J’ai 20 ans et ça fait 6 mois que j’ai commencé la musculation. Avant ça, j’avais toujours fait du sport à un assez bon niveau. Ces dernières années j’avais entraînement de boxe tous les soirs. Donc j’avais un corps où l’on voyait les muscles mais c’était très très sec. Malheureusement j’ai eu une grosse blessure qui ne me permets plus de pratiquer le sport cardio à haute intensité du coup je me suis mis à la muscu il y a 6 mois.
Quand j’ai commencé en mars 2020, je faisais 1m67 pour 55kg.
Aujourd’hui je fais 1m67 pour 65kg. J’étais monté à 67kg mais j’ai repris la boxe 1 fois par semaine + du vélo d’appartement tous les 2 jours donc je suis redescendu à 65kg.
Mon objectif est d’être « massif » sans nécessairement être hyper sec.
Voilà mon programme actuel. Je m’entraîne à la muscu tous les 2 jours.
La 1ère séance « haltère »
- 3x20 pompes (certaines séances je varie les types de pompes bien sûr)
- 3x12 tractions (pareil je varie la prise selon les séances)
- 3x12 curl biceps 10kg haltère
- 3x15 extension nuque triceps 10kg haltère //// des fois je fais des dips à la place mais la dernière fois j’ai cassé la chaise donc là je suis plutôt sur les extensions nuque...
- 3x20 élévation latérale épaule 6kg haltère
La 2ème séance : élastiques
- 3x15 rowing dos (je mets 3 élastiques)
- 3x15 curl biceps (3 élastiques)
- 3x15 développé couché (3 élastiques. je fais sur un tapis donc je ne sais pas si c’est bien puisque le mouvement n’est pas « complet » ? Mais le lendemain je sens quand même des courbatures aux pectoraux)
- 3x15 « tirage triceps » (j’accroche 3 élastiques à la barre de traction en hauteur et je tire ces élastiques un peu comme avec une poulie)
- 3x15 développé épaules (Ici ne ne prends qu’un élastique car sinon trop de tension)
Je fais 1 séance « haltère » et 2 jours plus tard je fais 1 séance « élastiques » et ainsi de suite. Le jour « off » je fais du vélo d’appartement. Et un des jours off je fais une séance de cardio boxe de 1h30. Je prends également 1 jour de total repos dans la semaine.
Qu’en pensez vous ? C’est bien d’alterner 1 séance haltère avec 1 séance élastique ? Ou alors il faudrait plutôt faire que des séances haltère ? Je fais qu’un exercice par « gros muscle » c’est correct ? Comme je fais qu’un seul exercice il n’y en a pas des meilleurs à la place de ceux que je fais ?
Faire du vélo d’appartement les jours off c’est pas contre productif avec une volonté de prendre en masse ? Par contre pour la boxe je ne peux pas arrêter je suis trop amoureux même si je ne peux plus pratiquer autant qu’avant...
Je tiens aussi à souligner que je pratique la musculation chez moi puisque quand j’ai commencé les salles étaient fermées avec le corona. Mon matériel c’est 1 barre de traction, 1 haltère modulable (j’ai 10kg de poids mais je compte en racheter) et des élastiques.
Au niveau de l’alimentation :
Tous les matins je prends 2 tranches de jambon (Blanc de poulet ou blanc de dinde ou jambon normal) avec 2 tranches d’emmental. Je prends ça avec un verre de jus d’orange et 25g de Whey (20g de prot sur les 25g). Je prends aussi des vitamines.
Le midi je prends généralement du blé/semoule/pâtes avec 1 steak ou du poulet et des légumes.
Le soir pareil que le midi.
Quand j’ai le temps, je prends des fruits comme des bananes ou alors des noix entre les repas.
Je prends aussi 25g de Whey après un entraînement. Ce qui me fais en tout environ 150g de protéines par jour.
Je fais des grossières erreurs ??
Au niveau du rendu (Malheureusement sur ce téléphone je n’ai pas de photo d’avant de commencer la muscu) :
Édit : je tiens à préciser que si je ne travaille pas trop les jambes c’est justement à cause de la blessure que j’ai eu. Quand ça ira mieux je ferai les jambes bien sur. (Ça va j’ai des bonnes cuisses)
