besoin de conseils svp

[nilivanilli]

bonjour!

je débute la musculation depuis 2 mois après 7 ans d'anorexie.

ça fait environ 1 an que j'ai des oedèmes liés à une dénutrition, ce qui m'a poussé au départ car je n'avais pas le choix, à faire de la musculation pour me muscler et ainsi faire disparaître les oedèmes
depuis deux mois que j'ai débuté, j'aime vraiment beaucoup la muscu et j'aimerais vraiment avoir un physique très musclé

seulement voilà, je suis en push pull leg (2 fois par semaine, 6 entrainements d'environ 1h10-1h15 par jour sauf le dimanche)
et je n'évolue pas du tout, au départ je voyais la flotte qui partait un peu, mais ça s'est très vite arrêté. je n'arrive pas du tout à progresser niveau charges, mon physique ne bouge pas. je me donne vraiment à fond pendant les séances, je porte le plus lourd possible jusqu'à l'échec musculaire, je commence par 10 mins de cardio tranquille, puis après ma séance de muscu (environ 50 mins) j'ajoute 15-20 mins de cardio en hiit sur tapis, elliptique, vélo d'appart ou mouvement style burpees, fentes plyo etc. je fais tous les jours 10 000 à 15 000 pas par jour, ça compte quand même un peu sur la dépense énergétique.

niveau alimentation je pense que c'est encore assez faible. je suis à 1700 kcal/jour, je vérifie tous mes maccros et besoins caloriques sur myfitness pal, généralement je suis en déficit calorique, il me manque des glucides et j'arrive toujours à un niveau faible de lipides (20 gr au lieu des 80 gr qu'ils recommandent) en fonction de mon activité physique et objectif, seulement c'est compliqué de manger plus, après 7 ans d'anorexie c'est compliqué niveau estomac

selon vous, y a t'il des choses à changer? si oui, quels seraient vos conseils? est ce normal de ne pas progresser après 2 mois?

merci à vous d'avoir lu le pavé et bonne soirée!

[Vato]

Salut,

Je ne suis pas certains que commencer par un training 6 jours semaine soit une bonne idée. Mieux vaudrait un full 3 jours semaine pour aussi avoir du repos. Pour la progression, dans ton cas oui c'est normal, il faut que le corps se remette en marche ce qui n'est pas évident après une longue dénutrition, avec un total calorique (encore) bas et avec autant de séances la semaine.

Petites remarques : le cardio n'est pas un échauffement efficace pour une séance muscu et aller à l'échec n'est pas utile, c''est même contre productif.

[yam57]

en fait, tout ce que tu fais est à l'encontre de tes objectifs: surentrainement, se donner à fond, échec, sous alimentation, 2 cardio dans une séance...
en faisant l’inverse de ce que tu fais, tu progresseras.

[nilivanilli]

merci pour vos réponses

bon déjà je vais enlever le cardio échauffement et faire des reps à poids plus faible à la place

pour l'échec musculaire je savais pas, je pensais que c'est ce qui permettait l'hypertrophie. du coup vaut mieux baisser un peu les charges? je suis déjà avec des charges très faibles en poids du coup je me demande si ça servirait à quelque chose de décharger?

je précise que j'ai toujours fais beaucoup de sport, même pendant ma période d'anorexie, je faisais course à pied et vélo, donc je pars de 0 niveau musculation, mais je suis quand même habituée au sport.

pour l'alimentation j'y travaille, mon objectif serait déjà d'atteindre les 2000kcal par jour.

sinon je fais mes séances à la maison, pour l'instant j'ose pas trop aller en salle, pas toujours évident d'être une fille dans une salle pleine de mecs ahah, et puis vu mon niveau pathétique niveau charges ça craint un peu. j'ai des haltères pouvant aller de 1 à 40 kgs, des élastiques, kettlebell, mon copain a un banc de développé couché que j'utilise, niveau matériel vous pensez que c'est suffisant ou qu'il faut investir dans autre chose?

[yam57]

pour l'échec musculaire je savais pas, je pensais que c'est ce qui permettait l'hypertrophie.

travailles dans une fourchette entre 12 et 6 répétitions sans aller à l'echec, et utilise un système de progression.
hypertrophique, ce n'est pas d'aller à l'echec, c'est le système de progression et la suralimentation progressive.

[Alexmuscleroad]

L'echec est la charge non rien à voir

L'echec c'est poussé la série au maximum sans pouvoir rajouter une seule répétition. Et à long terme ça t'empechera de progresser.

[nilivanilli]

ok bon ben c'est bien ce que je faisais, je faisais entre 15-20 reps jusqu'à ce que je ne puisse plus faire une rép de plus.
dans ce cas je vais réduire le nombre de reps et faire une fourchette de 6-12 reps max jusqu'à ce que je sois à l'aise. je vais regarder pour faire un système progressif

niveau matériel ça passe? haltères allant de 1 à 40 kgs, banc de développé couché, élastique, kettlebell?

ah si, pour les pectoraux j'ai une question, sur le banc et même les pompes je ne les sens pas du tout, je ne sens que les muscles deltoid et un peu les triceps??? pourtant apparemment je fais bien les mouvements. vous avez des idées pour corriger ça et plus sentir les pectoraux?

[Vato]

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