Avis programme musculation 3 jours sur 7

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SenHikari
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Avis programme musculation 3 jours sur 7

Message par SenHikari »

Bonjours,

je recherche des avis sur mon programme fullbody que j'exécute 3 jours par semaine en faisant deux séances types :

Séance A :

Développé incliné
Développé militaire barre
Rowing barre
Soulevé de terre sumo
Curl barre ez
kickback triceps
crunch lestées
Travail des lombaires

Séance B :

Développé couché
Développé militaire haltères
tractions lestées
soulevé de terre jambe tendue
curl marteau
extension triceps haltères
levé de genoux barre fixe
rotation buste barre fixe

Je fais 3 séries par exos, en faisant des séries de 6-10 reps pour les polyarticulaires et 8-12 pour les isolations.

Merci de vos retours
Jean34
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Re: Avis programme musculation 3 jours sur 7

Message par Jean34 »

Personnellement, je virerais le DI en séance A et le DM en séance B (dit autrement, je ne garderais qu'un exercice push, en alternant DC et DM), et je remplacerais le SdT sumo par du squat en séance A.
Essaye de caser des élévations latérales et postérieures.
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patrick
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Re: Avis programme musculation 3 jours sur 7

Message par patrick »

Bonjour

Effectivement, c'est un peu déséquilibré pour le bas du corps. Il n'y a pas de possibilité de squat ou de presse à cuisses ?

Bonne continuation
SenHikari
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Re: Avis programme musculation 3 jours sur 7

Message par SenHikari »

Merci pour vos réponses

Cependant, virer le DI en séance et le DM en séance reviendrait à une sollicitation des pectoraux et des épaules tous les 3 voire 4 jours par semaine. Or, une sollicitation d'un muscle 3 fois par semaine est plus optimale. Sauf si tu considères qu'un exercice push par séance suffit pour solliciter suffisamment les pecs et les épaules, je doute un peu là-dessus je t'avoue :roll:

Je prends note pour le squat remplaçant le soulevé de terre sumo, ça serait plus optimale c'est vrai.

Pour les élévations latérales et postérieures, cela me semble pas forcément pertinent de les intégrer dans un fullbody dû à leur sollicitation important dans les exercices poly-articulaires. Puis de manière général, je ne pense pas vraiment que des exercices d'isolation (pour les "gros muscles") soient forcément compatibles avec une programmation en fullbody, qu'en pensez-vous ?
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patrick
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Re: Avis programme musculation 3 jours sur 7

Message par patrick »

un exercice push par séance suffit pour solliciter suffisamment les pecs et les épaules
Oui, tous les mouvements de poussée poly articulaires sollicitent les pectoraux, les épaules et les triceps. Si tu alternes les mouvements de poussée, cela pourrait être plus équilibré, cela reste à prouver.
je ne pense pas vraiment que des exercices d'isolation soient forcément compatibles avec une programmation en fullbody
Ce n'est pas indispensable, sauf peut-être pour les mollets et les abdos, éventuellement le cou, qui servent surtout de stabilisateurs pour les autres exercices.
SenHikari
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Re: Avis programme musculation 3 jours sur 7

Message par SenHikari »

Merci pour ta réponse,

Je vais donc supprimer un exercice push dans mes deux séances et le remplacer par un exercice de jambe (squat séance A ; presse à cuisses séance B). Je vais donc rester sur du DC et du DM, en alternant un exo par séance.

Je vais aussi virer les kickbacks pour les remplacer par un exo mollet.

Sportivement
Jean34
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Re: Avis programme musculation 3 jours sur 7

Message par Jean34 »

Sur les exos d'isolation, tu as raison dans l'absolu, mais ça dépend un peu des personnes. Par exemple, si je n'isole pas les bras, c'est bien simple : je ne prends pas, ou très peu.
Le faisceau latéral est très peu sollicité (contrairement au faisceau avant). Or même si c'est un petit muscle, il aide à rendre bien en largeur. Quant au faisceau postérieur, on ne le travaille jamais assez ; je prends même ça autant comme un exercice de posture que comme un exercice de musculation (d'ailleurs, je le travaille en léger et séries longues).
Mais en résumé, dans un premier temps, le plus important, c'est de se concentrer sur les exercices polyarticulaires et de progresser dessus : un exo de poussée, un exo de tirage, un exo pour les jambes, en alternant (horizontal/vertical pour poussée et tirage, flexion de genou/hanche pour les jambes). En fin de séance, si tu as encore un peu de jus, tu peux faire un ou deux exos d'isolation, avant de finir par abdos/gainage.
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yam57
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Re: Avis programme musculation 3 jours sur 7

Message par yam57 »

le problème de l'isolation n'est pas l'isolation elle mème, mais le nombre de séries et exercices par séance, surtout dans un full.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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