Questions débutant

[rezengood]

Bonjour,

J’ai commencé la musculation il y a maintenant 2 semaines. Je fais le programme FullBody trouvé sur le site (https://www.musculaction.com/programme- ... l-body.htm)

PROGRAMME FULL-BODY DÉBUTANTS
• Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
• Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
• Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
• Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
• Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
• Banc à lombaires 3*1 min – Lombaires

J’ai quelques questions dont je n’ai pas réussi à trouver la réponse :

• Je pèse 73,6 Kg pour 1m80 pour 19,3% de body fat. Ma DEJ conseillée est de 2780 Ca, cela me semble beaucoup, d’autres site me donne 2400 Ca. Est-il intéressant d’acheter une balance qui mesure le pourcentage de body fat et autre ? Ou cela reste un gadget ?

• Est-il utile de prendre des suppléments ? J’arrive sans problème à atteindre le 1,5g/Kg de protéines. Je lis que certaines personnes en prennent plus 2g voir 2,5g/Kg. Le développement des muscles est-il meilleur avec plus de protéines ?

• J’ai également de la graisse sur le ventre (je pense que je tombe dans la catégorie du skinny fat). Est-ce qu’il faudra que je suive une diète spéciale au bout d’un certains temps afin de perdre cette graisse, ou celle-ci s’éliminera avec le temps ? J'ai vus des gens évoqué le jeune intermittent ou le body recomp

• Comment savoir quand il sera temps de passer sur un autre programme comme du Half Body ou du PPL ?

• Pour l’exercice du Développé Couché, j’ai l’impression que celui-ci sollicite plus mes triceps que mes pectoraux. Je sens juste le bas de mes pectoraux chauffer en fin de série quand l’exercice devient difficile. Pourtant je pense bien faire le mouvement.

• Est-il possible également de développé également sa souplesse, car je suis assez rigide ? J’ai lu qu’il était mauvais de faire ses étirements sur des muscles déjà lésés.

Merci d’avance,

Rezengood.

[yam57]

1-

Ma DEJ conseillée est de 2780

il ne faut pas prendre en compte ce qui t'est conseillé, mais ce que tu manges réellement.
2- non, les compléments ne sont pas nécessaires.
3- la graisse va s'éliminer avec le temps si tu as une bonne alimentation et un bon entrainement
4- tu change de programme quand tu n'arrive plus à progresser, mais pas forcement.
5-pour le développé couche, cela dépend comment tu le fais. pou bien sentir les pecs, il faut qu'ils soient bien étirés au départ du mouvement.
6- si tu travaille avec de bonnes amplitude, tu développeras aussi la souplesse.

[rezengood]

Merci pour ta réponse

1- Je dois manger aux alentour de 2500/2600 kcals par jour. A quoi correspond la DEJ du coup ? Ne faut-il pas que je mange 2700 kcals ?

2 - D'accord et est-ce que manger plus de protéines vas "accélérer" la croissance ou cela ne sert à rien de prendre 2g/Kg de poids de corps ?

3 - Ne faut-il pas du coup manger un peu moins que ma DEJ pour perdre cette graisse ?

5 - J'ai le épaule et les fesses qui touchent le banc je prend la barre au niveau des yeux puis je la descend jusqu'à ce qu'elle touche le bas des pectoraux puis je la remonte au niveaux de mes yeux. Quand la barre est en bas effectivement je sens bien mes pectoraux étirés.

6 - D'accord donc pas besoin de faire des étirements ou des "routines mobilités" à coté ?

[yam57]

Je dois manger aux alentour de 2500/2600 kcals par jour.

qu'est ce qui te dis que tu dois manger ça ? à combien est tu actuellement ?

D'accord et est-ce que manger plus de protéines vas "accélérer" la croissance

non, au contraire. rien ne peut acculer la croissance musculaire plus vite que naturellement.

Ne faut-il pas du coup manger un peu moins que ma DEJ pour perdre cette graisse ?

il faut diminuer les calories uniquement en cas de surpoids. si ce n’est pas le cas, il faut revoir la qualité de ton alimentation, les macros, et tes dépenses physiques.

[Vato]

Salut,

Les dej émanant des calculateurs et/ou des formules sont (trop) théoriques, il faut calculer ce que tu manges en moyenne par jour actuellement et partir de là. D'abord corriger la qualité de l'alimentation et ensuite les quantités. Vu ton rapport taille/poids, il ne faut pas viser une hypocalorie, un rééquilibrage alimentaire associé à la muscu devrait suffire à te faire perdre le gras que tu dis avoir (qui doit être minime à pdc moins 6, c'est surtout un manque de muscle). Un surplus de prot n'apporte pas de meilleurs résultats.

Ce sont les exercices de mobilité (à inclure dans l'échauffement) et une routine d'étirements correcte qui permettent d'avoir les bonnes amplitudes lors des mouvements et d'acquérir une souplesse correcte, certainement pas l'inverse.

Pour le programme, pour des séries de 12 reps, reste sur 3 séries.

[rezengood]

qu'est ce qui te dis que tu dois manger ça ? à combien est tu actuellement ?

Mauvaise expression de ma part, je voulais dire que je manges environ 2500/2600 Kcals par jours

non, au contraire. rien ne peut acculer la croissance musculaire plus vite que naturellement.

D'accord donc manger 1,5g/Kg de protéines est largement suffisant ?

il faut diminuer les calories uniquement en cas de surpoids. si ce n’est pas le cas, il faut revoir la qualité de ton alimentation, les macros, et tes dépenses physiques.

Effectivement je ne penses pas être en surpoids, pour la nourriture je penses faire attention, je cuisine chez moi, pas de plat préparés ou de junk food, Pour les macros j'essaye d'atteindre 25% de Lipides et Protéines / 50% de Glucides

Salut,

Les dej émanant des calculateurs et/ou des formules sont (trop) théoriques, il faut calculer ce que tu manges en moyenne par jour actuellement et partir de là. D'abord corriger la qualité de l'alimentation et ensuite les quantités. Vu ton rapport taille/poids, il ne faut pas viser une hypocalorie, un rééquilibrage alimentaire associé à la muscu devrait suffire à te faire perdre le gras que tu dis avoir (qui doit être minime à pdc moins 6, c'est surtout un manque de muscle). Un surplus de prot n'apporte pas de meilleurs résultats.

Merci pour ta réponse.

Quand tu dis rééquilibrage alimentaire, parles-tu du calcul des macros nutriments ?
Comme dis plus haut je tourne en générale aux alentours de 2500/2600 Kcal/jours en ayant un ratio 25/25/50 -(prot/lipides/glucides)

Ce sont les exercices de mobilité (à inclure dans l'échauffement) et une routine d'étirements correcte qui permettent d'avoir les bonnes amplitudes lors des mouvements et d'acquérir une souplesse correcte, certainement pas l'inverse.

En aurais-tu à me conseiller ? J'imagine que je vais pouvoir un trouver sur le site ou sur YouTube.

Pour le programme, pour des séries de 12 reps, reste sur 3 séries.

D'accord, qu'est-ce que cela change ?

J'ai également lu les liens dans ta description sur Chad Waterburry j'ai vus que son temps conseillé pour une série est de moins de 10secondes, ça me parait très bas !

En musculation je trouve tout et son contraire en matière de conseil, c'est assez perturbant lol

[yam57]

D'accord donc manger 1,5g/Kg de protéines est largement suffisant ?

pour 2 semaines de musculation, oui, et c'est mème beaucoup . il faut prendre en compte tes anciens apports. si tu étais par exemple à 1gr avant, passer à 1,5 c'est peut être une peu trop d'un coup. 2gr, c'est pour quelqu'un d'expérimenté qui s'entraine dur tous les jours.