Après avoir tapé la discute avec quelques membres du forum (que je remercie une nouvelle fois pour leurs réponses rapides et instructives), j'ai essayé de me bricoler un petit programme FB à l'aide des informations qui m'ont été transmises mais aussi grâce aux différents tutoriels trouvables sur le forum et le site ! Puisque je suis déjà depuis quelques mois un programme Split fait maison mais apparemment peu adapté à mes besoins, j'ai quand même essayé de conserver une majorité d'exercices connus afin de pas trop galérer au début.
On refait le topo rapide ; 20 ans, 62kg pour 172cm. Mes objectifs principaux sont la perte du gras qu'il me reste, une bonne définition musculaire et un peu de volume (mais clairement pas devenir une masse) en plus d'un besoin de musculature plus importante pour pratiquer le Bad' quand les gymnases du Crous sont pas fermés. J'fais tout ça chez moi avec le matos noté ci-dessous parce que je trouve ça plus motivant et arrangeant et, sans pour autant suivre de diète, j'ai déjà entamé une "sanitarisation" de mon alimentation en supprimant la plupart des bêtises propres aux délices de la vie étudiante...
C'est là-dessous, et ca serait cool d'avoir de nouveaux avis, même si j'ai conscience que le programme a été fait peut-être un peu trop rapidement pour être réellement clean ! Merci
Programme Full-Body
Nécessité de mise à jour des poids/répétitions dès validation de l’objectif associé.
Équipement : haltères (2x20kg max), barre de traction, banc inclinable, poignées.
Échauffements et Temps de repos
Temps de repos inter-série de 60 secondes.
Temps de repos inter-exercice de 120 secondes.
Pratiquer échauffements et étirements avant séance + étirements après séance.
J1/ Lundi = Séance FB-A
• Développé incliné avec haltères @ 3 séries de 10 répétitions.
• Traction en supination @ 3 séries de 5 répétitions.
• Développé militaire @ 3 séries de 10 répétitions.
• Curls assis avec haltères @ 3 séries de 10 répétitions.
• Extensions triceps @ 3 séries de 10 répétitions.
• Squats avec haltères @ 4 séries de 15 répétitions.
+
• Crunchs déclinés @ 4 séries de 25 répétitions.
• Gainage planche @ 4 séries de 90 secondes.
J2/ Mardi = Course d’Endurance
• Courir à jeun sans s’arrêter pendant 45 minutes.
J3/ Mercredi = Séance FB-B
• Développé couché avec haltères @ 3 séries de 10 répétitions.
• Shrugs avec haltères @ 3 séries de 20 répétitions.
• Élévations latérales @ 3 séries de 10 répétitions.
• Curls concentrés @ 3 séries de 10 répétitions.
• Dips entre deux bancs @ 3 séries de 10 répétitions.
• Fentes avec haltères @ 3 séries de 15 répétitions.
• Extensions mollets avec haltères @ 3 séries de 15 répétitions.
+
• Crunchs déclinés @ 4 séries de 25 répétitions.
• Flexions latérales @ 3 séries de 20 répétitions.
J5/ Vendredi = Séance FB-C
• Développé décliné avec haltères @ 3 séries de 10 répétitions.
• Rowing avec haltères @ 3 séries de 10 répétitions.
• Développé militaire @ 3 séries de 10 répétitions.
• Curls assis avec haltères @ 3 séries de 10 répétitions.
• Extensions triceps @ 3 séries de 10 répétitions.
• Squats avec haltères @ 4 séries de 15 répétitions.
+
• Crunchs déclinés @ 4 séries de 25 répétitions.
• Gainage planche @ 4 séries de 90 secondes.
J6/ Samedi = Course Fractionnée
• Courir 5 séries de 30/30 = lent pendant 30 secondes/rapide pendant 30 secondes.
Pour l'ordre des exercices/groupes, il est directement calqué sur celui proposé par le tutoriel de création d'un FullBody sur le forum, mais peut-être est-ce justement à nuancer ? Pour mes exercices de dos, après un peu plus de lecture, je devrais apparemment me concentrer sur du travail de traction isométrique (le shrug de la séance B n'est pas un exercice pour le dos ?)
