Full body en salle moyennement équipée

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SigmaPi
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Full body en salle moyennement équipée

Message par SigmaPi »

Bonjour à tous,

Je suis débutant en muscu, j'ai 22 ans, je pèse 62 kilos pour 1m90 quasiment, et j'ai très peu de forces dans les bras (je suis plus endurance tout ça).
Je souhaite faire de la muscu parce que j'aime pas trop ma silhouette (trop maigre) et que j'en ai marre d'avoir du mal à soulever certaines choses (déménagements tout ça).

J'ai décidé de suivre le programme proposé sur le site, 3 fois par semaine.

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

Néanmoins, j'ai 2 principaux problèmes par rapport à mes débuts.

- La salle dans laquelle je fais mes séances n'a pas de coach, donc je ne suis pas sûr de faire mes mouvements correctement (chaud). De plus je suis pas sûr que j'utilise les bonnes charges.

- Il manque quelques machines, donc je ne peux pas effectuer l'exercice "Banc à lombaires", et j'ai encore peur de faire les squats avec la barre nuque tout seul (voir point 1).

Pour l'instant mes séances sont donc comme suit :

Je fais 5-10 minutes de rameur pour m'échauffer, puis je fais les 4 séries de développé couchés (j'ajoute juste 2*5 kg à la barre, je manque de force), puis le tirage devant. A ce stade je souffre déjà tellement que j'ai beaucoup de mal à réussir les développés haltères. Je fais des squats sans la barre, les crunch, la planche, puis je m'étire et je rentre chez moi. :oops:

Que pensez-vous de cet entraînement (3 fois par semaine) ?
Comment pensez-vous que je pourrais l'améliorer et surtout vérifier que je ne fais pas n'importe quoi avec les mouvements ?

Merci d'avance pour votre aide !
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cocokais
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Re: Full body en salle moyennement équipée

Message par cocokais »

Hello

Pour le squat barre essaie léger et filme toi, on te corrigera... il n'y a pas de presse à cuisse sinon ? Ou tu peux tenter le goblet squat pour commencer
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
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patrick
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Re: Full body en salle moyennement équipée

Message par patrick »

Pour commencer,

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Presse à cuisses : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux

suffit largement

S'il le faut, ne pas hésiter à utiliser les machines. C'est toujours mieux que de mal faire un mouvement aux poids libres.

Bonne continuation
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Sperenza
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Re: Full body en salle moyennement équipée

Message par Sperenza »

Pour le squat de ce que j'ai appris, tes genoux ne doivent pas avancer, le mouvement ressemble à celui que tu fais naturellement pour t'asseoir sur une chaise, limite tu peux essayer face à un mur pour bloquer tes genoux et comprendre le mouvement a vide ...
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Vato
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Re: Full body en salle moyennement équipée

Message par Vato »

Sperenza a écrit :
18 sept. 2020, 14:30
Pour le squat de ce que j'ai appris, tes genoux ne doivent pas avancer
Y'a des mythes qui persistent.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Sperenza
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Re: Full body en salle moyennement équipée

Message par Sperenza »

Ah ? Mon coach a lepoque.mettait ses.mains devant.mes genoux pour me forcer a envoyer le.bassin plutôt en arrière... du coup explique ?
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Vato
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Re: Full body en salle moyennement équipée

Message par Vato »

La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Sperenza
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Re: Full body en salle moyennement équipée

Message par Sperenza »

Merci 😉👍
SigmaPi
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Re: Full body en salle moyennement équipée

Message par SigmaPi »

Bonjour et merci à tous pour vos réponses.
Je n'ai malheureusement pas de presse à cuisses, mais je vais essayer de bien faire les squats.

Par rapport aux charges, qu'en pensez-vous ?
(Je mets 2*5 au développé-couché et ensuite je suis claqué quand il faut soulever les haltères même si je réussis les développés couchés)
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cocokais
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Re: Full body en salle moyennement équipée

Message par cocokais »

2x5 kilos ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
SigmaPi
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Re: Full body en salle moyennement équipée

Message par SigmaPi »

Oui, j'ajoute 5 kilos de chaque côté de la barre
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