Forum musculation

Salut à tous, vos avis sont attendus sur mon programme !

Je pratique depuis 8 ans la musculation sans sérieux en marge de la course d'endurance. Il y a peu je décide de ne faire que de la musculation mais je stagne.

EDIT : programme refait avec moins d'exercices

But: soulever plus puis m'affiner. Je pars sur une prise de masse de 18 semaines pour essayer de progresser.

Mes apports journaliers de base sont à EDIT 2500 kcal.
Avec 4 entrainements/semaine ils sont à EDIT 3000 kcal/150g prot/375g glu/100g de lip.
Prot au petit déj : bol de whey, ensuite j'alterne dans la journée entre poulet/porc/poisson/oeufs/fromage blanc.
Sommeil 8h

Pour info je controle mes apports avec l'appli LifeSum et mon sport avec Jefit.

Matériel : barre de traction, élastiques (150kg), banc d'abdos, AB wheel

PROGRAMME: EDIT voir plus bas je suis passé à 4 séries par exercices, 8-15 rep, peu d'exos et je progresse en 4 séances d'1h15/ semaine étirements et échauffements inclus

salut, avec 3 à 4 entrainements par semaine, il faut faire soit un full, soit un half . et fais des séries plus courtes en chargeant plus.

Merci pour les conseils. J'ai pratiqué le full sur plusieurs années je pense que je ne peux pas progresser avec cela en 1h, la sensation de brûlure n'est pas présente après une séance et j'ai l'impression de faire du cardio.

Le half serait plus adapté en combinant mes séances de dos/bras/épaules/pecs en une seule?

Je vais essayer si effectivement je réduis les répétitions et j'augmente la charge je vais peut être passer de 1h à 45 min par séance.

Salut,

Le souci pour moi n'est pas la répartition mais le contenu des séances qui est pour le moins étrange.

Praline15 a écrit : ↑

17 sept. 2020, 16:14

l'impression de faire du cardio.

C'est un peu l'impression qu'on a quand on lit ce que tu dis faire. Alors je ne sais pas quel était le contenu de ton full mais il devait y avoir également un souci.

Donc pour moi, peu importe ppl half ou full, il faut surtout revoir le contenu.

En clair : 3 séries de 20 répétitions, c'est de l'endurance/cardio ==> pas de prise de muscle, ou si peu...

Pour prendre du muscle, il vaut mieux viser sur 3 séries de 6 à 10 répétitions, typiquement.

avec des séries extra longues et des temps de repos extra courts, oui c'est plus du cardio. rien a voir avec le type de programme (full, ou half)

Salut et merci à tous pour vos commentaires, ils m'ont vraiment aidé. J'ai pris un peu de temps pour répondre afin de ressentir les bénéfices.

J'ai changé pour du half body, je charge plus, et je fais 4 séries de 10-15 répétitions par exercice. Mon temps de repos est passé de 45 sec à 1min-1min30.

Sur la première partie de chaque exo que je donne tout ce que j'ai, j'économise mes efforts quand je relâche l'exercice. La sensation de brulure dans mes muscles est l'information que je cherche avant la fin de chaque série.

PROGRAMME: HALF BODY
5 entraînements par semaine, au moins 2 fois le haut du corps et jamais 3 jours d'affilée sans musculation.
Je ressens une bonne récupération musculaire à ce rythme.

SEANCE HAUT: 1h15

• Pompes pieds surélevés 4*15
  développé couché 4*10
  Tractions 4*14
  Biceps curl 4*10
  Triceps kickback 4*10
  Rowing 4*10
  Abdos incliné 3*35

SEANCE BAS 1h-1h15

• Abdos incliné 4*35
  Abdos croisés 4*35
  Squat 4*15
  Squat bulgare 4*12
  Mollets debout sur marche 4*20
  Abdos inversés (sur le dos) 3*35
  Planche 1*max

EDIT: Voir changements plus bas

avec un hlaf, 4 entrainements par semaine suffisent. u fais trop d'exercices dans la séance haut . supprime un exercice de bars que tu fera dans la séance suivante.

Sur la première partie de chaque exo que je donne tout ce que j'ai, j'économise mes efforts quand je relâche l'exercice

je ne comprend pas, tu peux expliquer ?

Ok merci.

Je me concentre sur la contraction, pas quand je relâche. J'ai vu que relâcher lentement n'est pas la bonne méthode.

Nouvelles pesées après 2 semaines : Mon poids est stable à 2550 kcal/j

Mon taux de gras est 16.1% maintenant j'ai un peu brûlé.

Je vais passer à 2750 kcal/j avec le même ratio prot/glu/lip pour tester.

Je pense qu'il faut que tu changes tes sources d'infos.

La phase concentrique du mouvement doit être exécuté rapidement (l'intention doit être rapide, cela dépendra donc de la charge) et le mouvement excentrique doit être retenue donc si la "descente" doit être "lente".

Pour le half, beaucoup de choses ne vont pas :
- l'ordre : toujours les exos poly en premier et ensuite, s'il y en a, l'isolation.
- on ne commence jamais une séance par les abdos, ceux ci seront toujours fait à la fin étant donné qu'ils sont sollicités dans la plupart des mouvements et qu'ils ne doivent pas être fatigués sous peine de mauvaises perfs dans le meilleur des cas et de blessure dans le pire.
- séance jambes : tu as deux squats, donc deux exos quadri mais aucun exo ischios.

Merci encore je vais m'en remettre qu'a ce site, il y a trop d'information en ligne pour me perdre.

Séance bras : J'enlève les tractions, je ne peux pas progresser sans le bon matériel (lester mes pieds)

Le rowing est poly-articulaire, je le fais avant les biceps et triceps qui seront faits à la fin car + isolés.

Séance jambes : après le squat j'enlève le squat bulgare que je trouve dangereux et je rajoute le soulevé de terre, pour les iso et polyarticulaire. Vient enfin mon exo qui isole les mollets, et le travail des abdos.

Pour la planche je suis pas sûr de le garder au début où à la fin de mes abdos c'est surtout quelque chose que je trouve fun à faire.

il y a trop d'information en ligne pour me perdre

Oui. Tant que j'y suis : les abdos en fin de séance. Le squat a besoin d'abdos frais, surtout si tu tiens à ton dos. Et plutôt 3-4*6-8 pour les exos polyarticulaires.

Ok merci encore, je vais diminuer mes séries en augmentant les charges et attendre un mois pour le retour d'expérience.

Je trouve cela très dur de manger 2800kclal/jour en alimentation saine, surtout pour trouver des glucides. Le dernier repas est souvent à 22h avant le coucher,, une pomme et un peu de glucides.

Hello
Je pensais comme toi, mais avec un peu de riz basmati ou flocon d'avoine

Le dernier repas est souvent à 22h avant le coucher,, une pomme et un peu de glucides.

et des proteines.

Merci, retour positif car ça fonctionne en suivant les derniers conseils. J'ai pris +3kg en 1 mois. Dès que je sens que les séries sont plus faciles je charge la séance suivante pour faire mes répétitions difficilement.
Je progresse en ajoutant à mes exercices +5kg toutes les 2 semaines.

Pour s'entrainer chez moi j'ai 2 jeux d'élastiques de 150 lb soit 300 lb au total (136 kg). Je m'entraine actuellement avec 190 lb (86 kg) et j'ajoute +10 lb (5kg) régulièrement.

3 kilos en 1 mois, y'a au moins 2 kilos de gras.

Tu es gentil Vato, perso je pencherais pour 2,9 kg de gras

Au début la prise de muscle peut-être très rapide les taquins

Ca fait 8 ans qu'il pratique...

Ah

J’ai toujours raison

Bien vu, en retournant sur la balance j'ai seulement pris +2kg.
8 ans que je fais du sport mais sans m'améliorer (15 tractions au PDC), là mes perfs augmentent mais mes abdos disparaissent.

Peut être dois-je perdre du gras vers 12-14 % de gras pour faire une prise de masse longue?

Sans parler de sèche extrême, quand est-ce que je devrais faire un régime ?

il ne faut jamais faire de régime. il faut juste avoir une alimentation saine,équilibrée et durable qui correspond à tes objectifs.

Des nouvelles : je progresse et je prends du poids. Mon tour de bras est passé de 33 à 35 cm. Mes épaules sont plus volumineuses, mes abdos ont pratiquement disparu sous le gras mais je les entraine à chaque séance ( j'ai acheté une roue à abdos que je conseille )

Je respecte scrupuleusement :
Exercices par entraînement: 6
Séries par groupe musculaire: 3-4
Répétitions par exercice: 6-15
Pause entre les séries pour un même groupe musculaire: 60-120 secondes
1 jour haut 1 jour repos 1 jour bas 1 jour repos


Après 4 mois j'arrive bientôt au maximum avec mes élastiques, je cherche donc à varier mon programme pour entrainer d'autres faisceaux sur les 3 prochains mois.

Par exemple pour les bras, remplacer les curl biceps et extension des triceps par -> ?
Epaules, remplacer tirage au cou par l'exo de l'oiseau buste penché avec poids ?

1 jour haut 1 jour repos 1 jour bas 1 jour repos

il faut faire:
1 jour haut 1 jour bas 1 jour repos

Le half c'est comme les préliminaires:

1 coup en haut, puis un coup en bas...

j'avais pas vu le coup des préliminaires

Des nouvelles ! Super conseil sur les jours de repos puisque ça me permet de m'entraîner 4-5 fois par semaine en progressant.

J'ai scindé les entraînements du haut en deux séances: une bras/epaules l'autre pec/dos ( je comble un retard sur les pecs)

Pour les séances du bas je trouve que les jambes sont sollicitées sur les exercices d'abdos, je fais donc moitié jambes moitié abdos/gainage. Optimal?

Un truc que j'ai découvert trop tard : je m'entraînais a l'échec sur la dernière série de CHAQUE exo. Ça bousille ma récupération et mon moral.
Maintenant je m'arrête avant, je note mes sensations/5 et si je peux faire mieux je progresse dans mon cycle la semaine suivante. C'est beaucoup mieux.

On peut toujours faire mieux de toute façon ? (si on oublie l'âge où les muscles disparaissent)

Praline15 a écrit : ↑

10 févr. 2021, 17:36

J'ai scindé les entraînements du haut en deux séances: une bras/epaules l'autre pec/dos ( je comble un retard sur les pecs)

Pour les séances du bas je trouve que les jambes sont sollicitées sur les exercices d'abdos, je fais donc moitié jambes moitié abdos/gainage. Optimal?

C'est sérieux ou tu nous fais un poisson d'avril en avance ?

J'aimerais bien faire de l'ironie mais non je suis vraiment débutant, je ne sais pas comment organiser mes séances.
Les abdos en Half se travaillent quand ?

Je progresse, je peux changer ça avant le drame

Comment organiser tes séances, on te l'a expliqué plus haut et tu changes tout : parce que oui isoler les bras avec les épaules et avoir une séance dos/pecs, c'est très certainement contre productif et à l'opposé d'un half efficace. Quant à avoir les jambes qui travaillent pendant les exos d'abdos...je ne comprends pas comment c'est possible, autant l'inverse est possible autant là

Les abdos sont dans le haut du corps mais peuvent être travaillés avec le bas, le haut, les deux ou aucun des deux.

si tu sens les jambes quand tu travaille les abdos, c'est que tu les travaille mal. la charnier des abdos se situe ai niveau antagoniste des lombaires, et non au niveau des hanches.

Ok après test je sollicite mal le muscle qui soulève la jambe quand je fais mes abdosà la barre ou avec une roue.

Je vais faire les abdos à la fin de chaque séance et bosser les pecs avant les exercices d'isolation des biceps /triceps dans une même séance haut.

Super t'écoutes bien nos conseils.

Faut pas déconner hein. Autant les dips bossent réellement les épaules autant le gainage ne bosse jamais ni quad ni ischios ni mollets. A la limite je veux bien croire que le psoas tire et que ça donne l'illusion que ça vient des jambes mais ça reste une illusion.

Si c'est exactement ce que toi et le primo posteur sous entendez. Ou alors il faut essayer de mieux vous exprimer.

A mon avis il a juste voulu dire qu'il sent les jambes quand il fait des relevés de bassin suspendu à la barre.
Un peu comme beaucoup de monde qui les font mal ou alors trop fatigué en fin de séance.

Oui j'ai regardé sur un schéma comme l'a dit Vato il s'agit bien du psoas-iliaque le muscle qui me faisait mal quand je remonte les jambes sur les abdos après quelques exercices.
Ce n'est pas sensé me lancer, je vais en parler à mon kiné.

c'est une douleur ? ou alors tu sens que tes jambes travaillent ? à quel endroit exactement ?