Mon programme Bas du corps

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Bonjour à tous,

Je me présente je suis une fille de 24 ans qui cherche à muscler le bas de son corps, je compte également ajouter quelques exercices haut du corps.
Niveau matériel j’ai 2 élastiques résistantes, 2 haltères réglables jusqu’à 10 kg et je vais acheter une barre prochainement.

Je fais 3 séances par semaine :

Séance A (lundi)
SDT roumain à 1 jambe : 3x15 avec haltère 8 kg
Fentes arrière : 4x12 avec haltère 8 kg
Hip thrust : 4x15 avec haltère 10 kg (mais j’ai commandé une barre donc bientôt je vais mettre beaucoup +)
Squat bulgare : 3x12 avec haltère 8 kg
Sumo squat : 3x15 avec haltère 10 kg

Séance B (mercredi)
SDT roumain à 1 jambe : 3x15
Fentes arrière : 4x12
Hip thrust : 4x15
Donkey kick à l’élastique : 4x12
Abductions à l’élastique : 4x15

Séance C (vendredi)
Sumo squat : 3x15
Squat bulgare : 4x12
Hip thrust : 4x15
SDT 1 jambe : 3x15
Fentes arrière : 3x12

Première question : que pensez-vous de ce programme ? Est-ce que l’ordre des exercices est cohérent ? Est-ce que l’ordre a une réelle importance ? Ma séance B est moins fatigante car c’est surtout un rappel...
Concernant les charges j’ai acheté une barre pour le hip thrust et le squat donc je vais les augmenter.

Deuxième question : pour travailler le haut du corps j’aimerais ajouter à chacune de mes séances un exercice haut du corps (bras, dos notamment car j’ai déjà des bonnes épaules pour une femme). Qu’en pensez vous ?

Merci par avance

[yam57]

salut, si tu veux ajouter un ou des exercices pour le haut, il faudra supprimer quelques uns du bas, car c'est déjà pas mal chargé. quelles utilité de faire autant d'exercices ? un rappel ça ne vaut rien dire. un entrainement est un entrainement. rappel est un terme utilisé par des coachs de salles qui ne savent pas établir un programme.

[lndisponible]

J’ai lu qu’un rappel pouvait être pas mal mais je ne sais pas ce que ça vaut réellement.

Du coup tu me conseillerais de supprimer une séance, ou alors de supprimer 1 exercice dans chaque séance ?

[yam57]

chaque séance est une séance d'entrainement réelle. je ne vois pas l’intérêt d'appeler une séance un rappel. c'est souvent utilisé par ceux qui entrainent leurs muscle une fois par semaine et qui , le dernier jour de la semaine entraine une seconde fois un muscle soit disant un retard. alors qu'il suffirait d’avoir le bon cycle pour une bonne récupération.

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Du coup est-ce mieux tout simplement de faire :

Séance A et C :
Sumo squat 3x15
Squat bulgare ou Fente arrière 3x12
Hip thrust 4x15
SDT 1 jambe 3x15

Je réduis à 4 exercices au lieu d’en faire 5.
Puis la séance B est un entraînement également c’est vrai que c’est inutile de l’appeler rappel.

Comme je m’entraîne avec des poids plus légers qu’en salle je cale 3 séances par semaine, je me dis que c’est mieux.

Ça me laisse peut-être la place d’ajouter des exercices pour le haut du corps.