Need help

[Lesma17]

Bonjour,
Cela fait plusieurs mois maintenant que j’ai recommencé le sport de manière régulière. Depuis quelques semaines, j’essaie de m’informer sur la musculation car j’aimerais gagner en force, et dessiner légèrement les muscles évidemment. Concrètement, il faudrait que je puisse porter une personne « facilement » et donc je pense avoir compris qu’il fallait que je muscle tout le corps (on porte autant avec ses bras qu’avec son dos et ses jambes).
J’ai commencé à me familiariser avec des machines à me faire un petit programme. Cependant; avant de continuer et de faire des bêtises, j’aimerais confirmation qu’il est possible de faire (bas du corps + haut du corps)*3 sur deux semaines.
J’essaie de faire 10 répétitions, voire 15 si j’y arrive, 3 séries. Pour les tractions assistées, j’essaie de ralentir à la descente le plus possible.

Haut du corps :
Tractions assistées (objectif à 6 mois, faire des tractions sans assistance)
Dips assistés (je crois que je n’ai pas la bonne position, sûrement manque de force pour le moment, laisser de côté au début ?)
Tirage horizontal
Tirage vertical
Triceps sur poulie (je ne sais pas comment ça s’appelle)
Triceps avec des haltères

J’ai l’impression de travailler les mêmes muscles trop de fois et il me manque les pectoraux non ? Pour combler, j’ai calé des séances de pompes les jours de repos.

Bas du corps :
Leg curl (position ischio)
Presse à fessier (je crois que ma mauvaise position m’a donné mal au dos)
Presse inclinée (pour le moment à vide)
Adducteurs
Abducteurs

Là j’ai l’impression qu’il me manque les abdominaux. Pareil pour combler je vais caler une ou deux séances à la maison.
Pour le bas, j’ai mal aux jambes partout, je suppose que j’ai donc travaillé à peu près tous les muscles. Je n’ai pas trop insisté sur les quadriceps car j’ai cru comprendre qu’il n’était pas nécessaire d’insister sur les muscles déjà plus musclés que les autres.

Voilà. Je débute. Je sais qu’il y a déjà beaucoup d’informations sur le forum. Je vais continuer de lire encore et encore. Mais j’aimerais progresser régulièrement et rapidement pouvoir gagner plus de force et donc ne pas me tromper (éviter de me faire mal, d’user mes articulations inutilement, de muscler plus un côté qu’un autre...) Et évidemment ne pas négliger le cardio dans cette histoire (perdre cette graisse moche). J’avais également commencé avec les trx. Mais maintenant je ne sais plus ce qui est le mieux.

Svp soyez indulgents... quand on débute, tout cela semble tellement compliqué et tout se mélange. Merci beaucoup !

[Greg13003]

Et si tu commençais par les programmes qui sont déjà sur le site ?

Ou tu peux déjà mettre tes séances actuelles afin de voir si elles sont bien structurées

[pierre176]

[Lesma17]

J’ai mis le programme que je fais actuellement. Et si je ne fais pas les programmes qu’il y’a sur le site, c’est qu’ils ne me conviennent pas. J’ai des contraintes physiques et je ne peux pas tout faire. De plus, comme j’ai expliqué, j’aimerais faire haut du corps intégralement et bas du corps intégralement. Pas spliter encore plus que ça.

Voilà j’espère que quelqu’un lira mon peier message correctement et pourra réellement m’aider

[Mister Magoo]

Hello
Je ne sais pas dans quel cadre tu dois "porter facilement une personne" mais si le but est de préserver ses articulations et que tu n'a pas déjà une certaine "masse" de base je te conseille d'être patient pour avoir le temps de prendre assez en muscles.
Les gymnastes qui réalisent des portées avec femmes par exemple je ne sais pas si tu as déjà vu mais ils ont une certaine carrure on va dire..
Si c'est pour le fun et que tu dois juste transporter quelqu'un d'un point A à un point B il y a les Finlandais qui ont inventé un sport (Eukonkanto) avec un technique de porté de femme sur le dos qui vaut le détour.
Auquel quel cas tu peux commencer à t'entrainer juste en courant avec des charges de plus en plus lourdes sur le dos.
https://duckduckgo.com/?t=ffnt&q=eukonk ... &ia=images
https://www.planetloisirs.com/porter-de ... -au-monde/

Si tu demande si on peux faire 3 entrainements par semaines en fullbody oui c'est possible, sans réserver les 3 séances pour une seule partie du corps spécifique du coup. Sinon 2 séances par semaine ce qui fait 4 pour 2 semaines.
Pour commencer si tu veux travailler en intégrale (endurance/puissance) tu peux tester un petit programme crossfit à base de burpees, soulevés de terre, box jump, wallball ou velo eliptique. Histoire d'avoir une bonne cardio et cramer la graisse.

Autrement pour travailler la force plus tard il faudra que tu réduise par 2 le nombre de répétitions en augmentant bien les charges dans ton programme. Tu peux augmenter un peu le temps de repos aussi mais pas trop non plus.
A savoir que tu travaille les pecs quand tu fais des dips certains tirages ou même les tractions.
Et les abdos pareil il sont déjà sollicités dans pas mal d'exercices en théorie.
Je n'ai jamais fait de dips ou tractions avec assistance mais 6 mois pour l'abandonner me semble beaucoup trop long.
Pour les pecs/triceps alterne avec des push up à différentes prises/niveaux et sinon tractions Australiennes pour débuter le travail du dos.

[yam57]

salut, si tu veux prendre en force, contente toi des exercices de base: tractions, rowing, squat, développée couché, pompes...et si tu veux séparer haut et bas, fais un half. la force se travaille avec peu d'exercices. c'est l'inverse de l'endurance.

[Lesma17]

D’accord d’accord.. encore pas mal d’éléments dans les réponses. Merci beaucoup. J’ai noté que je n’ai pas besoin de faire une fixation sur les muscles que je pourrais « rater » parce qu’ils travaillent même s’ils ne sont pas ciblés. Et que pour gagner en force, il vaut mieux que j’augmente les charges et que je diminue les répétitions.

J’ai plusieurs contraintes physiques qui m’empêchent de faire du CrossFit : problème de genou (il faut donc éviter les squat avec charges), et je me remets d’une fracture de l’orteil (donc éviter les exercices de cardio qui s’enchaînent où je risquerais de prendre un mauvais appui).

De plus mon objectif est beaucoup moins fun que cette histoire de porté de femmes Je précise que j’en suis une, je pense que ça peut modifier la donne, j’aurais dû préciser au début. J’ai besoin de pouvoir porter une personne sur une chaise, avec un camarade, dans des escaliers et des situations compliquées.

[Lesma17]

J’ai lu pas mal et apparemment full body ou split, même pour les débutants, ça change pas grand chose. J’avoue que j’aime l’idée de travailler le bas du corps, d’avoir mal deux jours, mais de pouvoir travailler le haut du corps le 3ème jour du coup.

Sinon 1 séance haut du corps / 1 séance bas du corps / 1 séance full par semaine ?

Je pense zapper les dips. C’était trop difficile et je les faisais mal. Et limiter les tractions assistées. J’ai mal aux épaules et aux coudes, je pense que j’ai fait trop de répétitions.

Je suis désolée J’ai l’impression que ça part dans tous les sens

[yam57]

pour porter, il faut travailler surtout les jambes. si tu as un problème de genoux, essaye de trouver des exercices non douloureux. en salle ça doit se trouver, bien que maintenant la qualité des machines n'est plus une priorité.

[Greg13003]

l'avantage du CrossFit est que tu seras encadré par un professionnel qui adapte à tes particularités, nous ne sommes pas tous des super héros sans aucun problèmes

Vu ce que tu décris tu dois être dans le milieu médical ou secours.

Personnellement, je ciblerais beaucoup le gainage, la force.

Les kettlebells peuvent être un excellent outil pour toi: renforcement de la chaîne postérieure, gainage permanent, cardio sans solliciter les orteils, bon renfort des articulations des genoux

[Lesma17]

C’est bien noté, et c’est bien vu

Je vais regarder tout ça et peut-être partir sur 2 séances de muscu + 1 ou 2 séances de poids de corps/CrossFit. L’avantage de varier c’est que je m’ennuierai pas

Merci beaucoup !

[Vato]

Et évidemment ne pas négliger le cardio dans cette histoire (perdre cette graisse moche)

Sais tu que la musculation sera un meilleur allié que le cardio pour évacuer le tissu adipeux (à diète hypocalorique égale)

[Lesma17]

Ah non je ne savais pas. Il me semblait que c’est le cardio et l’augmentation de la FC qui consomme et augmente le métabolisme de base ?

Malheureusement à régime hypocalorique, je ne perds pas de poids. Mais ça va falloir s’y faire je crois vu que je prends du muscle