Je crois que je fais n'importe quoi

[Kurapikatchu]

Bonjour à tous, et toutes, je suis un jeune de 21 ans. J'ai commencer la musculation en août 2020 à 67 kg avec le programme full body du site (3x semaine). Entre temps on ma conseillé le PPL, j'ai donc pris le programme ppl du site que je faisait 6x semaine. Je faisais 74 kg je suis redecendu à 72,5 kg et J'ai ensuite décider après le confinement ( depuis juin) de faire ce programme ci dessous.
Lundi: pecs/ triceps
Mardi/dos/biceps
Mercredi:épaule:
Jeudi: legs
Vendredi: repos
Samedi: pecs/teiceps
Dimanche: dos/ biceps

Biceps

1.Assis 4x 10 kg (11-12ep) difficile
2.Marteau 4x10kg (10-11rep)
3.Curl concentré 4x10kg (9-10 reps)
4.Curl barre ez 4x20 (12 rep)

Dos
1.Traction machine 4x14kg ( 10rep) mieux
2.Rowing bar 4 x25kg (12rep)
3.Tirage poulie 4x39kg ( 12 rep)
4.Traction scapulaire 4x10reps


Epaules

1.Militaire 4x16g (9rep)v
2.Tirage banc L 4x8kg(15 reps)
4.Elevation latérale avec barre 4x7kgv (12reps)
5.Elavation avant 4x8kg 15repsv
6.Rowing un bras 4x16g (12reps)

Pecs
1.Dips 4x12 reps oklm
2.Dev couché althère 4x20kg (10-11reps)
3.Dev couché incliné 4x20kg ( 6-8reps) difficile
4.Pompes 4x12 reps
5.Supine presse 4x25 (8-9reps) difficile

Triceps

1.Dips 4x12
2 Poulie 4x23kg (15rep)
3.Dips sur banc 4x15 reps
4.Kick back 4x7kg (13reps)
Extension verticale 4x6kg ( 8 reps)


Jambes

1.Squats 4x 20kg (12reps)
2.Souleve de terre 4x 25kg(15reps)
3.Presse cuissep 59 kg 10-12 rep
4.Curl leg 4x 32kg doucement
5.Mollet 4x86kg (12reps)

[pierre176]

Bon titre

[yam57]

dans ton programme, tu fais 2 cycles pour le haut et 1 seul pour le bas. il y a trop d'exercices dont certains sont similaires. les petits groupes sont mis en priorité.

[Ringomayo]

C'est quoi des tractions scapulaires?

[yam57]

et le supine presse ? et le tirage banc L ?

[Kurapikatchu]

Je vais revenir à 3 exercice pour les biceps et triceps et 4 pour les pecs et le dos ça devrait aller

[Vato]

Je ne comprendrai jamais comment vous pouvez faire autant d'exercices sur un même muscle

[Ronel]

Je ne comprendrai jamais comment vous pouvez faire autant d'exercices sur un même muscle

Salut,
J'ai une question d'ailleurs s'il te plait à ce sujet,

Si le poids utilisé à 30% du max alors le nombre d'exercice peut être augmenté sur un même muscle? 1 exercice à 80% = 3 exercices à 30% en gardant le même nombre de répétition non?

Certains n'aiment pas travailler lourd et préfèrent un enchaînement de plusieurs exos mais font'ils vraiment une grosse erreur?

Merci d'avance

[yam57]

çà ne marche pas du tout comme ça. on ne peut pas remplacer la charge par le nombre d'exercice. 30% du max, ce n'est pas une série de travail, mais un échauffement très léger.

[Ronel]

Alors physiologiquement comment ça fonctionne? faire dans le lourd produit plus de masse musculaire que de faire du léger?
Ou on parle que de la force physique? Masse musculaire et force physique vont ensemble effectivement mais je ne vois aucune étude qui prouve que faire du lourd augmente la capacité à faire plus de masse musculaire.


Petit edit :
La réflexion c'est : en chargeant tu fatigues plus vite ton muscle mais en augmentant les exos sur le même muscle tu finiras par le fatigué également. Bon c'est peut être très bête comme question mais je ne veux pas finir idiot.

Merci de ta gentillesse Yam pour tes réponses que tu fournis

[yam57]

lourd ou léger ne veux rien dire. ce qui compte en matière de gain musculaire est le travail dans un temps court déterminé. travailler à 30 % ne peut pas être court.

[Ronel]

d'accord je comprend mieux maintenant avec l'importance du temps court.
Merci beaucoup

[Kurapikatchu]

Du coup quelqu'un pourrait m'aider à faire un bon programme svp

[patrick]

je ne vois aucune étude qui prouve que faire du lourd augmente la capacité à faire plus de masse musculaire

Hou, là !!! Il faudrait un peu de lecture peut-être. Et déjà commencer par les sujets épinglés en haut du forum, vu le programme proposé, bien résumé par le titre.

[Ronel]

Ne me prend pas pour plus bête que je ne le suis. Des lectures j en ai beaucoup, et ce qui m intéresse c est une explication que Yam m a gentiment donné. Dire que ça ne va pas s en argumenté n est pour moi pas intéressant, de plus je comprend tout à fait votre agacement à force de répondre souvent pour les mêmes questions. Mais pour que les gens puissent comprendre les raisons il faut des arguments. Des études sur la prise de masse avec des charges légères j en ai si tu veux aussi de la lecture.

[pierre176]

je ne vois aucune étude qui prouve que faire du lourd augmente la capacité à faire plus de masse musculaire

CAD que quand on lis ça!!!!!!!

on reste perplexe...et le mot est faible

[patrick]

Ho ! Il est fâché... En plus c'est une incrustation dans le sujet initial.

Réponse simple : si des millions de gens prennent de la masse musculaire avec des charges entre 6RM et 12RM, on peut difficilement dire qu'ils ont tord. A contrario, je n'ai jamais vu de gars costaud soulevant des poids de Mickey, même (ou surtout) avec de nombreuses répétitions.

Mais si des études disent le contraire....

[Ronel]

https://www.musculaction.com/series-cou ... ongues.htm

Drôle hein

[pierre176]

non, mais laisse patrick ont est des nuls il faut l'admettre, laissons Venom travailler comme il veut

[Vato]

C'est vrai qu'on utilise "lourd" ou "léger". En général c'est pour désigner séries courtes (<6/8) de séries "longues" (>12).

Mais dans l'absolu, on doit toujours prendre lourd, c'est à dire le poids qu'il faut pour pouvoir faire le nombre de reps du format qu'on a choisi. Dans l'exemple des 30 % (bon je suis une brèle dans les % et les rm) si ces 30% te permettent de faire admettons un 3X15 (format choisi préalablement) c'est ok mais si avec ces 30 % tu peux faire 3*25 (toujours avec le format choisi de 3*15) c'est pas bon. Et donc dans ma réflexion de ne pas comprendre comment faire autant d'exos sur un muscle donné, c'est que si on suit cette logique de toujours prendre lourd, on peut le faire sur 1, 2 exercices peut-être 3 dans certains cas mais très certainement pas plus. Dans le programme donné ici, si on prends les triceps, vu qu'ils sont bossés en même temps que les pecs, on arrive à 7 ou 8 exos qui les sollicitent. De nouveau, en bossant "lourd", c'est impossible (enfin moi je peux pas)

Dans un (au moins) de ses bouquins, Waterbury explique que les fibres musculaires possédant le plus de potentiel de croissance sont celles qui répondent à des stimulis rapides et/ou lourds. Il en parle très certainement dans ses articles parce que je résume très fortement et grossièrement.

Pour le programme, si tu gardes les mêmes jours de travail, un ppl (avec 4 ou 5 exos la séance max).

[Ronel]

non, mais laisse patrick ont est des nuls il faut l'admettre, laissons Venom travailler comme il veut

Si tu penses cela c est que je me suis très mal exprimé, et je m en excuse profondément. Bonne soirée à vous

[Μετά Ἐγώ]

Oui, non seulement la théorie nous dit que sont les fibres rapides qui ont le plus gros potentiel de croissanc, mais dans les faits un nombre suffisant de séries courtes en RPE8 et suffisamment de repos pour pouvoir recommencer sans voir le RPE remonter à toute vitesse, c'est clairement ce qui permet de faire du muscle.
Maintenant on peut vouloir être original, mais personnellement je passe mon tour aujourd'hui. J'ai déjà donné : c'est une perte de temps.

[Kurapikatchu]

Merci d'avoir gacher ma question..

[Alexmuscleroad]

Pour prendre du muscle il faut :

Suffisamment de tension d'étirement

Suffisamment de tension de contraction

Un temps sous tension assez long

Un stresse métabolique important. (Brulure + congestion).

Ceci dans l'ordre d'importance.

Méthode delavier.

Tout cela en se rapprochant de l'échec, voir en y allant , ca c'est un autre débat.


Si tu essai de répondre à ça dans ton programme tu es déjà sur une bonne voie.

[Greg13003]

Bien synthétisé Alex

[pierre176]

bof

moi je dirais tu pousses fort
tu dors bien
tu manges bien

[Vato]

Merci d'avoir gacher ma question..

Pour le programme, si tu gardes les mêmes jours de travail, un ppl (avec 4 ou 5 exos la séance max).

[Greg13003]

ça c'est la version radin Pierre

mais relativement efficace aussi

[Alexmuscleroad]

Pierre est trop influencer par le power , c'est tout

[pierre176]

Alex je suis un adepte du brosplit

[Kurapikatchu]

Merci vato, tu penses que si je réduis le nombre d'exercice et que je décend à 4 ou 5 jours de pol ça devrais le faire
3 exos pour les petits muscles et 4 pour les grands?

[Vato]

C'est trop.

En push et pull max 5 exos voir 4, et pour les jambes, squat+sdt+ mollets ça devrait suffire.

En choisissant bien les exos et en chargeant correctement, pas besoin de multiplier les exos pour avoir des résultats.

[Kurapikatchu]

5 exos pour tout le push?
Ou par groupe musculaire?

[Vato]

Ben relis ce que j'ai développé plus haut, tu auras ta réponse.