Musculation avant-bras : les poignets ?

[Mister Magoo]

Bonjour à tous,

J'ai 28ans, 1m92-82 kg mésomorphe et sportif depuis longtemps (kayakiste de base, je nage et je cours aussi depuis quelques années). J'ai eus mes périodes de musculations en salle, souvent en programmes crossfit/cardio.
Organisme assez rapide ici, pas de gros soucis pour prendre de la masse (jusqu'à un certain point) sauf à un endroit :
Les avants bras.
Je pense que c'est lié à des poignets trop fins pour mon gabarit (17cm) qui m'handicapent parfois. Pour le DC par expl ou j'arrive péniblement aux 1x100kg, au delà le poignet gauche me lâche.
Bref je cherche à muscler les avants bras et spécifiquement la zone poignet/milieu car la partie coude est à 30 détendue donc déjà plus correct par rapport au bras/biceps (moins disproportionnée).

Depuis 2 mois j'ai essayé des exo standards (curl,rowing, jeux bouteille d'eau) mais sans succès.
Questions donc :
1) Pensez vous que je devrais continuer le rowing par exemple mais avec des charges toujours plus intenses? Qu'à force de bosser le supinateur ça pourrais marcher?

2) Je remarque que ceux qui ont des gros poignets sont les gymnastes spécialisés dans le travail du sol, et que les grimpeurs ont aussi des avant-bras souvent bien formés. Pensez vous que je doive favoriser du travail de type planches au sol au pdc ou des suspensions aux arbres/à la barre (pdc ou lesté)?

3) Je suis faible en tractions, les 10rep supination passent correct mais en pronation je galère à les finir. Sachant que je me suis jamais vraiment entrainé pour les tractions (le poids de corps n'aidant pas la motiv). Bref pensez vous que travailler les tractions pourrait améliorer l'ensemble des avant bras? Ou le pont de singe autrement?

En précisant que l'idéal serait de pouvoir prendre de la masse dans les bras (avant bras surtout donc) sans prendre ailleurs (les grands dorsaux et les pecs ont tendance à "vite gonfler").

Merci de m'avoir lu et n'hésitez pas si vous avez une idées.

[cocokais]

Hello

Pas facile de faire grossir les avants chez beaucoup de pratiquants, un peu comme les mollets ...

En exo spécifiques tu as la bobine d'andrieux ou tu as la solution d'utiliser des fatz grip afin de "grossir" la prise.

Par contre en effet ca bosses les avant bras, par contre tu va porter moins lourd au détriment du muscle travaillé (exemple le dos si rowing).

[Mister Magoo]

Salut et merci de ta réponse

La bobine d'Andrieux effectivement, j'ai déjà vu à quoi sa ressemblais mais je l'avais zappé ce truc!
Visiblement c'est un exo bras tendus donc ça renforce les deltoides avant en plus, ça m'arrange.
Autrement je me dis qu'il faut surement varier au maximum les recrutements musculaires, car à force le simple tirage "kayak-aviron" à du contribuer à réduire la taille de poignets.. Je vais tester en plus du travail au sol et trouver de quoi grimper un peu aussi. Pas de salle de muscu ou d'escalade en pleine campagne mais il y à des arbres et parfois des petits blocs de roches aussi..

Pour le dos je pense l'améliorer avec les tractions car même si c'est le truc pour lequel j'ai tendance à être fainéant, au fond ça me fait "un peu" chier d'être aussi mauvais quand même.. Si je pouvais atteindre les 15 voir 20 rep à terme j'en serais content. Augmenter mon temps en isométrie aussi, si je pouvais accrocher la barre 2 minutes et plus ce serait cool.
Juste avec le poids de cuisse sa risque de prendre du temps..

Pour la prise de mollet je reconnais que c'est pas évident non plus. En tant que coureur ce que je peux recommander (qui marche un peu pour moi) c'est d'agrandir sa foulée vers l'avant. Au lieu de poser le pied naturellement devant soit il faut chercher à le poser un peu plus vers l'avant. Histoire d'accentuer le travail/contact sur la pointe du pieds.
Après chacun son style de course, son endurance, son poids, etc. Ca ne marcheras pas forcément pour tout le monde.
Surement que le travail du sprint facilite les choses aussi étant donné la pointe du pieds est naturellement plus sollicitée.

[patrick]

Nous sommes tous différents. Quand je faisais du sdt, mais avant bras étaient gros et noueux, malgré un poignet assez fin aussi. J'en conclus que le travail de la poigne aide à développer les avant bras, bien qu'en théorie le travail statique ne favorise pas la croissance musculaire. Incidemment, ça t'aidera à passer le cas des 100 kg au DC.

[patrick]

Les poignets ne sont que des os et des tendons. Ils ne grossissent donc pas, sauf à mettre (beaucoup) de gras autour.

[Mister Magoo]

@King Best
C'est justement mon problème, j'ai pas de "gros bras" mais reste que tendu devant moi le bras(biceps/triceps) fait 31, le coude (haut de l'avant bras) fait 30 et le poignet 17..soit un diamètre presque divisé par 2.
L'objectif serait donc de réduire cette disproportion.. A la fois pour le visuel et pour la résistance car ils sont clairement un point faible (les poignets), qui pourraient être sujet aux blessures..

@Patrick
Je suis d'accord, le poignet c'est du tendon, comme une bonne partie de l'avant bras qui est est surtout composé de petits muscles. Difficiles à développer si on exclus le supinateur..
N'empêche que certains athlètes arrivent à les faire grossir et je crois qu'on peut supposer que ce n'est pas avec du gras.
Je peux me tromper mais j'imagine qu'avec un certain travail de compression des tendons on peut les faire "grossir", un peu comme une personne verra ses chevilles "enflées" avec le temps à mesure qu'elle prends plus de poids. Bon là il y a surement le gras qui interviens mais pour des athlètes comme ce gars j'ai des doutes..
https://www.instagram.com/ulrich_calisthenics/

Pour le travail statique pareil je suis d'accord, je pense aussi que le seul geste de maintiens de l'avant bras, de contractions des muscles sur eux mêmes ne facilite pas forcément leurs gains de volume. Reste quand même que certains grimpeurs ont des avants bras bien épais et uniformes, alors est-ce lié à des tendons sur-développés ou à un mix tendons+muscles de la main je sais pas..

Bref je crois plus au principe de "compression" (qui pourrait aussi intervenir au DC par exemple, dans une certaine mesure) pour faire grossir les tendons et donc à terme uniformiser l'avant bras. Seulement vu ma faiblesse de poignet actuelle je crois qu'il faut que je les renforcent dans tous les sens. L'ironie c'est qu'avec le kayak j'ai pas de soucis pour lever 100kg et + à la poulie tirage horizontale (au sol). Mais il n'y à que là que les poignets résistent. Dans les autres positions, pour pousser, m'accrocher ou même juste tenir la planche au sol en statique, je suis assez vite limité..

[desmonts]

Tes poignets peuvent finir par s'épaissir un peu comme les doigts d'un manuel, mais c'est très laborieux et à long terme.
Les avants bras peuvent grossir avec de la force en isométrie au final car ils sont habitués à du travail surtout répétitif et pas forcément très pénible...

[Mister Magoo]

Oui merci pour ce lien, c'est un bon exemple aussi. Seulement avant de viser des figures je dois déjà entrainer les poignets à être compressés de manière basiques et continue, ils ont pas l'habitude de souffrir de la sorte.
En bossant le statique cette aprèm je me suis rendu compte que ça développais un "nouveau" tendon situé sous la boule que forme l'humerus au niveau du poignet.
Après renseignement sur ce site :
https://anthropotomia.univ-tours.fr/v2/ ... vant-bras/, il semblerais que ce soit le "muscle fléchisseur ulnaire du carpe" (4 sur l'image 2) qui est (très) atrophié par rapport au reste.

Sinon j'ai trouvé comment appliquer le conseil de Cocokais consistant à travailler avec une prise large pour la bobine d'Andrieux!
En utilisant un piquet rond d'environ 2kg, diamètre de 19 cm, et en ajoutant une corde avec poids de 1 puis 2kg dessus.
Terrible ce truc!

Pour continuer dans cette idée j'ai troqué la barre de traction standard (diamètre 11 cm) pour une branche d'arbre qui fait 19-->17 cm de diamètre et ça augmente pas mal la difficulté je trouve. Je pense donc continuer le travail de tractions et de suspension dessus, en variant les prises.
Donc au final, vu le coin où j'habite, il y a plus de chance que je finisse à faire le singe comme ce mec qu'a faire du break-dance dans une salle..

[cocokais]

[desmonts]

Mister Magoo » mardi 08 sept.
Sinon j'ai trouvé comment appliquer le conseil de Cocokais consistant à travailler avec une prise large pour la bobine d'Adrieux!
En utilisant un piquet rond d'environ 2kg, diamètre de 19 cm, et en ajoutant une corde avec poids de 1 puis 2kg dessus.
Terrible ce truc!

Y parait lourd ton piquet ,2kg , en principe la bobine est légère l'effort porte sur la torsion/enroulement, si tu sens que les épaules fatiguent tu peux poser les av.bras sur une barre transversale ou monter sur un tabouret et les garder les bras le long du corps.

Par contre un diamètre plus gros que 1,9cm c'est pas plus mal et ça te permet la main plus ouverte une plus grande amplitude de mouvement du poignet haut/bas.

[Mister Magoo]

Hello Desmonts

Le piquet fait 1m50 donc peut être trop lourd oui, mais je peux toujours le réduire de taille (donc en poids). Je pense le scier en 2 pour voir ce que ça donne. Quitte à le recouper à nouveau en 2 plus tard. On se cramera les épaules moins vite comme ça en effet

Sinon j'ai confondu diamètre et circonférence oui! La circonférence de la "bobine" est de 19 et le diamètre de 5.8 cm, à peu près le même que pour la branche d'arbre que j'utilise maintenant pour les tractions. Donc quand je parlais de "diamètre" dans les messages précédents ça voulais bien dire circonférence en fait...