Conseils programme musculation débutant

[Baïja]

Bonjour à tous,

j'ai une question concernant le programme de musculation débutant. Je trouve que le programme full body proposé sur le site est un peu trop léger niveau jambes. Est -il donc possible de travailler 4 fois par semaine en split body (haut du corps/bas du corps)histoire d'avoir de meilleures sensations, tout en étant débutant?

Je garderais la trame du programme full body débutant pour le haut du corps et j'entrainerais le bas du corps le jour suivant, en alternance, et ce 4 fois par semaine. Cela ressemblerait à quelque chose comme ça :

Jour 1 :

Développé couché
Tractions à la poulie (pronation ou supination, et pourquoi ne pas alterner d'une séance sur l'autre)
Dips (avec focus triceps)
Développé haltères (ou variante assistée à la machine)
Crunches/Exercices renforcement lombaires

Jour 2 :

Squats assistés à la machine (je ne sais pas comment cet appareil s'appelle, je me voute légèrement et monte sur une plateforme horizontale et pousse vers le haut de manière à caler mes épaules contre deux protections/pads reliés à deux gras et soulève les poids, puis effectue des squats en étant guidé. J'adore cette machine, j'ai de supers sensations, bien meilleures qu'à la presse à cuisses)
Fentes statiques avec haltères
Leg extensions
Leg Curl
Mollets à la machine (position assise) ou extensions mollets (une presse horizontale est disponible mais je ne sais pas comment travailler les mollets dessus/quelle position adopter)

Ma salle dispose également d'une presse à cuisses à 45° que je pourrais utiliser.

Cela ressemble à quelque chose de faisable ou est ce n'importe quoi?

J'ai également des questions concernant ces exercices.

1. Comment dois je positionner mon dos lorsque j'effectue des tirages poulie haute supination, et comment insister sur le travail des biceps? J'ai du mal à les sentir travailler, mes avant-bras fatiguent rapidement en général.
Je suis assez fort pour effectuer des séries de tractions classiques en pronation et supination, devrais je donc passer à cette variante ci ou alterner travail à la poulie puis tractions libres?

2. Concernant les squats à la machine - celle décrite juste au dessus - comment dois je positionner mes pieds pour mettre l'accent sur les quadris/ou fessiers? Dois je bien pousser mes fesses vers l'arrière lors de la descente? Et dois je préférer un squat complet ou les demi squats? J'aimerais alterner les focus quadri/fessiers d'une séance à l'autre. Ou pourquoi pas utiliser les fentes dans ce but.

3. J'ai vraiment du mal avec le développé haltères. J'ai une faiblesse au niveau de la partie supérieure gauche de mon corps(dos/bras/épaules compris) suite à une blessure ancienne survenue après une séance trop intensive de tractions, et j'ai vraiment un souci de symétrie et de force lorsque je travaille les épaules avec les haltères. (et sur tous les exercices qui travaillent le haut du corps en général : Dv. couché/Dips/Tractions) Mes bras et épaule gauche fatiguent plus rapidement et cela freine ma progression. Devrais je utiliser une machine guidée pour les épaules, pour progresser plus facilement?

4. J'aimerais pouvoir squatter librement avec une barre vide mais mon manque de souplesse des tibias/mollets me pose problème. Quels exercices me permettraient de gagner en souplesse?

J'ai une morphologie de type maigre, de grands avant-bras/tibias, une petite cage thoracique, des jambes fines. Cela ne m'aide pas beaucoup ! Tempérament nerveux, qui s'essouffle assez vite si les séances durent trop longtemps.

Merci par avance pour le temps que vous consacrerez à la lecture de mon message, je suis vraiment très motivé à l'idée de progresser et d'en apprendre plus.

[yam57]

salut, oui tu peux faire ça, mais pour le dos, fais un tirage vertical et un tirage horizontal. si tu veux insister sur els biceps, fais le en supination
lors du squat machine, pour cibler mieux les ischios, descends plus bas et place tes pieds assez haut. tout l'invzerse pour les quadris.
pour le problème épaules tu peux essayer une machine guidée.
pour gagner en souplesse sur le squat, essayer de travailler léger au début.

[Baïja]

Merci ! Je vais tenter de mettre tes conseils en application