Perte de poids et maintiens de muscle

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Galadriel
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Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Galadriel »

Bonjour à tous,

Je viens aujourd'hui pour demander des conseils sur mon parcours débutant savoir si je fais à la fois des erreurs au niveau nutrition et au niveau entrainement.

Rapidement pour les informations générales :
Je fais 1m87 pour 95 kilos, je suis totalement sédentaire en journée (je suis développeur), pour les entraiments, j'en fais 4 par semaine et je reviendrais sur le programme un peu après, mais c'est de l'entrainement au poids de corps (pas envie d'aller en salle)
https://www.pinterest.fr/pin/399483429419100915/ En ce basant sur cette image, je pense que je me trouve entre 20 et 25% de masse grasse.

Au niveau des objectifs, je voudrais arriver à 82/83 kilos, et toujours au niveau de la même image, vers les 12/13% de masse grasse.

Au niveau nutrition voici ce que je fais :
Petit déjeuné : 1 Banane, 25g d'amandes, 45g flocon d'avoine, 150g de fromage blanc 3.2%, 1 jus d'orange frais (2 oranges et 1 demi citron pressé) et un thé

Déjeuné : 100g de pâtes (je ne mange pas que des pâtes, j'alterne avec riz, patates, patates douces, mais disons pâtes car c'est qui est le plus calorique dans les féculents que je prends). 130g de viandes (steak haché, dinde, poulet, etc...)

Collation de 4h : 1 pink lady

Repas du soir : Légumes à volonté (courgettes / ratatouille / poivrons / tomates, etc.. j'alterne quoi), et 6 tranches de jambon / blanc de poulet (pareil j'alterne), 150g de fromage blanc 3.2%

Au niveau des calculs rapides, j'en suis environ a 130g de protéines, et 1900kcals

Au niveau des entrainements voici ce que fais :

Lundi - Circuit HIIT
  • Tabata burpees pompe 20 secondes actifs / 10 secondes repos * 8, lesté à 5 kilos
  • 3 minutes de repos
  • Tabata burpees pompe 20 secondes actifs / 10 secondes repos * 8 (si j'ai plus de force pour la pompe, c'est burpees classique)
  • 3 minutes de repos
  • Tabata squats sautés 20 secondes actifs / 10 secondes repos * 8
  • 3 minutes de repos
  • Tabata Jumping jack 20 secondes actifs / 10 secondes repos * 8
  • 2 minutes de repos
  • Planche statique ventrale 1 minute - statique coté droit 45 secondes - statique coté gauche 45 secondes - 1 minute de repos * 3
  • 2 minutes de repos
  • maximum pompes
  • 1 minute de monté de genoux
  • FIN
Mardi - Repos

Mercredi - Musculation
  • Pompes lesté à 5 kilos avec poignets 10 centimètres du sol - 10 pompes diamants - 10 pompes déclinées - 10 pompes classiques - 10 pompes classiques - Max pompes classiques - 1minutes30 de repos entre chaque série de pompes)
  • 2 minutes de repos
  • Squats sautés lesté à 5 kilos : 15 reps * 5 avec 1minutes30 de repos entre chaque série, je vais bientôt commencer à essayer de passer des pistol squat avec une chaise derrière moi
  • 2 minutes de repos
  • Traction supination : Pour l'instant c'est un peu la galère, je fais du décliné car je passe qu'1/2 traction en supination, du coup je fais 7 * 3 avec 1 minutes30 de repos sur chaque série
  • 2 minutes de repos
  • Trac pronation : Pire que les supination, j'en passe pas une seule, donc tout en décliné pareil 7 * 3 avec 1 minutes 30 de repos sur chaque série
  • 2 minutes de repos
  • Dips : 8 * 4 avec 1 minutes 30 de repos sur chaque série, mes 3 premiers dips sont complètes, après les 5 derniers sont en déclinés
  • 2 minutes de repos
  • Abdo relevé de jambe 90° sur chaise romaine - 8 * 3 et 1 minute de repos sur chaque série
  • Abdo relevé de genoux sur les obliques - 14 (7 sur chaque côté) * 2 et 1 minute de repos sur chaque série
  • 2 minutes de repos
  • Planche dynamique (ça dépend les envies pour le dynamique j'alterne) ventrale 45 secondes - Planche dynamique côté droit 30 secondes - Planche dynamique côté gauche 30 secondes * 2 avec 1 minute de repos entre chaque série
  • 2 minutes de repos
  • Sit up * 15 - Oblique toucher les mollets en position "allongé" * 40 - Crunch * 15 - relevé de jambe. Tout ça * 2 avec 1 minutes 30 de repos entre chaque série
  • 2 minutes de repos
  • Extension mollets : 1minute10 * 3 avec 1 minute de repos entre chaque série
Jeudi - Repos

Vendredi - HIIT comme Lundi

Samedi - Repos

Dimanche - Musculation comme mercredi

Comme vous pouvez le voir, je suis toujours en full body tout simplement pour une question de temps, en soit ça me dérangerait pas de faire du half body avec une partie le mercredi et l'autre le dimanche, mais j'ai peur de pas assez entrainer les muscles et d'avoir une trop grosse séparation de temps (1 seul fois pas semaine) vu que je reste au poids de corps.

Voila, donc l'objectif c'est de gagner encore en force au niveau des pompes (j'aimerais pouvoir en faire plus), augmenter mes tractions vu que la pour l'instant c'est presque le néant, augmenter les dips et ensuite commencer à incorporer sur le long terme des exos plus compliqués, handstand push-up, front lever, muscle-up, etc...

Voila je pense que j'ai tout dis, j'attends vos conseils maintenant et savoir si c'est réalisable. En sachant que mon objectif actuel est de perdre 12 kilos, mais lorsque je serais à mon poids de maintiens, j'incorporerais un peu plus de calorie dans le dejeuné et le repas du midi pour avoir mes calories de maintien.

Merci, bonne journée :)

PS : J'ai oublié de le préciser, je ne cherche pas à alterner des phases de prise de masse / sèche, j'aimerais garder un corps assez athlétique toute l'année sans aller chercher à certaines périodes + de muscles
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pierre176
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par pierre176 »

moi , je peux te dire que c'est n'importe quoi!

lis le site il y a un fulbody pour débutant :wink:

le tabata c'est un truc de naze aussi en //, tu peux trés bien faire du fractionné intelligent, il y a aussi de la littérature dessus :wink:

concernant la nutrition ce qui compte à la base c'est de trouver sa dej (dépense journalière) avant d'entreprendre un déficit à l'aveugle.
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Galadriel
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Galadriel »

Merci de ta réponse, j'aimerais cependant un peu plus de détail.

Concernant le fullbody pour débutant, on est d'accord que l'article ne traite que d'exercice en salle non ? Quels sont les principaux problèmes sur mon programme actuel (c'est un programme fais par moi même à l'aveugle sans aucune connaissance profonde sur le sujet, juste en aller chopper des infos à droite et à gauche, donc j'aimerais comprendre ce qu'il ne va pas)
Concernant le tabata naze en //, j'aimerais savoir pourquoi ?

Concernant la dépense journalière, si j'ai bien compris il n'y a pas de méthode miracle pour la connaitre, mais j'ai regardé pas mal de chose, je pense être environ à 2300/2400 kcal pour le maintien, d'où la description de ma nutrition pour arriver à 1900 kcal environ sur ma journée.
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par yam57 »

salut, pour les calories, il suffit de diminuer de 10% environ de ce que tu manges en maintenance. et aretes les juss de fruit. pour l'entrainement, il faut faire simple et efficace. si tu n'as pas de matériel: tractions, squat ou fentes et pompes. tout simplement. 4 séries de chaque avec un système de progression.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Vato
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Vato »

Galadriel a écrit :
19 août 2020, 11:22
j'aimerais savoir pourquoi ?
Moi aussi.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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pierre176
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par pierre176 »

Pour le taBata à c’est un protocole expérimental qui n’a jamais prouvé son efficacité.

Il y a bien mieux en fractionné que cela , voilà.
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Vato »

Oui quand c'est bien argumenté, on comprend tout de suite mieux.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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JeanSchee
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

Au niveau de ta diète elle me paraît faible en kcal mais si tu perds du poids sans trop perdre de masse musculaire continue. Par contre je ne vois aucune source de lipide dans ta diète. Ils sont pourtant vitaux à la production d'hormones dont la testostérone. Tu peux monter à 1gr de lipide/kg de poids de corps sans soucis.

Quelques bonnes sources de lipides : poissons gras (2 fois par semaine max à cause du mercure), huile d'olive/colza, oléagineux, avocats.

Et comme dit plus haut : bannir le jus de fruit, ça revient à boire un soda. Si tu veux des vitamines mange un kiwi à la place.
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patrick
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par patrick »

bannir le jus de fruit, ça revient à boire un soda
Je sais que c'est à la mode, mais je trouve que c'est exagéré : tu ne peux pas mettre sur le même plan un jus de fruits frais pressé et un soda industriel composé d'eau, de sucre, de colorants et d'arômes synthétiques tout de même...
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par yam57 »

le jus de fruit est un sucre rapide. un fruit, c'est mieux et de plus je ne vois pas l’utilité de le transformer en jus. le jus de fruit est devenu une mode.
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par patrick »

Une mode ? Heu... J'en prends depuis quelques dizaines d'années :mrgreen: Ou alors c'est une mode qui dure :lol:

Franchement, une ou deux fois par semaine, un jus de pomme/carotte à l'extracteur de jus, voire une orange pressée (pas besoin de machine), ça ne peut pas nuire à ton métabolisme :wink:
JeanSchee
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

L'indice glycémique explose quand tu passes de l'orange brute au jus. Tu peux éviter ce phénomène en croquant directement dans l'orange mais il faut être motivé... Je sais que ce n'est pas ce que tu as envie d'entendre mais c'est la vérité. Moi aussi j'ai bu du jus d'orange pendant 25ans, c'est agréable d'avoir sa petite touche sucrée au réveil mais au niveau glucidique, il n'y a aucune différence entre un jus d'orange et un soda. Les vitamines c'est pour se donner bonne conscience, il y a des 10aines d'autres sources meilleurs.

Après chacun fait ce qu'il veut, on peut boire bière/jus/soda mais il ne faut pas faire passer ça pour quelque chose de sain.
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yam57
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par yam57 »

quand on est maigre, on peut de temps en temps, mais c'est jute un plaisir. niveau nutritionnel, c'est zéro. quand on est gras vaut mieux pas.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Vato
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Vato »

L'ig, il augmente de +/- 10, il n'explose pas. Et dans le cas présent, le jus n''est pas pris seul, il y a des fibres, des lipides, l'indice glycémique est donc un argument fallacieux.
JeanSchee a écrit :
20 août 2020, 14:05
il n'y a aucune différence entre un jus d'orange et un soda.
Il y a autant de différences qu'entre une moto et un vélo. Faut arrêter avec ce genre de phrase toute faite qui ne ne repose sur rien.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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JeanSchee
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

Si il suffit de manger des fibres et des lipides pour annuler un IG de sucre vides, tant mieux. :mrgreen:
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pierre176
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par pierre176 »

l'IG c'est un peu hasbeen tu sais :mrgreen:

c'est surtout la charge qui a une incidence et seulement si cette charge n'est pas absorbé avant un entrainement...ou pendant 8)

il faut dé diaboliser le sucre et arrêter de mettre en avant les O3 .

si qqun veux que j'argumente...pas de pb :mrgreen:
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par yam57 »

il y a une différence entre peser 60 kg et 90 kg gras.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par pierre176 »

ça dépend j'en connais à 60kg gras :lol: :lol: :lol:
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

L'OMS conseille de manger maximum 25gr de sucre et on est en train de lui dire que de s'en enfiler 20gr dès le matin sous forme liquide n'est pas si grave. Moi je veux bien...
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pierre176
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par pierre176 »

l'OMS :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol: :lol:
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Vato »

JeanSchee a écrit :
20 août 2020, 14:28
Si il suffit de manger des fibres et des lipides pour annuler un IG de sucre vides, tant mieux.
Transformer les propos de ton interlocuteur ne rend pas les tiens plus crédibles, au contraire.

Quant à tes propos de l'oms (no comment), même eux ne tiennent pas compte des sucres des fruits et légumes (ni même du lait...). Donc bon.
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

Vato a écrit :
20 août 2020, 17:26
même eux ne tiennent pas compte des sucres des fruits et légumes (ni même du lait...).
Faux.

https://www.cerin.org/fileadmin/user_up ... joutes.pdf
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par pierre176 »

recommandation pour les sportifs?

:lol: :mrgreen:
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

Non eux peuvent faire des perfusions aux Fanta.
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Vato
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Vato »

C'est toi qui a faux, ça ce sont leur recommandations de 2002 (où le taux de sucre était de 50 grammes pas 25)

Ils ont changé en 2015 :

https://www.who.int/mediacentre/news/re ... deline/fr/

So ?
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

Les «sucres libres» sont les monosaccharides (glucose, fructose) et les disaccharides (saccharose ou sucre de table) ajoutés aux aliments et aux boissons par le fabricant, le cuisinier ou le consommateur, ainsi que les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops, les jus de fruits et les jus de fruits à base de concentré.
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par pierre176 »

et ça change quoi, sérieux je ne comprend pas!!!!!

si tu le dépenses ton sucre qu'ils soit comme si ou comme ça!!!
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Vato »

Les lignes directrices de l’OMS ne concernent ni les sucres présents dans les fruits et les légumes frais ni ceux naturellement présents dans le lait car il n’existe pas de données montrant qu’ils ont des effets nocifs.
Ca y est ? Ca va mieux comme ça ?

Ca peut arriver à tout le monde de se tromper (bon certains plus que d'autres, c'est sur), c'est si compliqué que ça à admettre ?
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

On parlait du jus d'orange et tu m'envoies un lien où ils englobent ces jus dans leurs recommandations.

Je ne demande qu'à avoir tort si ça te fait plaisir....
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Vato »

Devant autant de mauvaise foi, je m'incline.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par pierre176 »

par curiosité JeanSchee tu prend combien de G par jour et sous quelle sources?
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Galadriel »

Bonjour, Merci pour vos réponses.

Concernant le faible nombre de calorie, c'est la première fois que je me prends vraiment en main au niveau alimentation, j'ai toujours été plus ou moins sportif, mais sans faire attention à ce que je mangeais, donc je ne connais pas vraiment mes calories de maintien, mais étant totalement sédentaire en journée, je me dis que 2000kcal pour la perte de gras c'est pas trop mal (j'augmenterais à 2400 une fois mon poids à 83/84 kilos). J'ai commandé de la Whey aussi pour venir terminer mon apport en protéine car il me semble un peu faible par rapport à ce que j'ai lu, ça permettra de rajouter 100/150kcal par jour si tu penses que celui actuel est trop bas.

Concernant le jus de fruit, je dois avouer que je ne pensais pas que ça faisait tant de mal de le prendre sous forme de jus, même si il semblerait que les avis diverges x) je pourrais alterner 1 jour / 2 (les jours où je m'entraine), ça semble est cohérent par rapport à votre débat ? (Où même prendre mon orange classiquement ça me dérange pas en soit)

Pour les sources de lipides, je n'ai plus tous les calculs sous la main, mais j'étais environ à 50/60g par jour il me semble.
J'ai les amandes le matin, l'oeuf, je prend effectivement du poisson 2 fois par semaine, et mes cuissons sont faites avec de l'huile de coco / huile d'olive.

J'aurais une question concernant le cycle d'entrainement (je prend toujours les retours d'ailleurs sur la séance HIIT / Musculation si certains exercices ne sont pas bons d'ailleurs), pensez-vous qu'il serait mieux de faire 3 séance de muscu et 1 séance de HIIT par semaine. Je tiens à garder du HIIT tout d'abord pour la dépense calorique durant ma perte de poids, et aussi car je veux garder du cardio pour ne pas me fermer la porte à une reprise de sport (boxe, foot, ...)
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

Pour le jus, la prochaine fois que tu croiseras ton médecin et ton dentiste, demande leur ce qu'ils en pensent.
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Vato »

Tu peux faire tes 3 séances muscu (full) et les finir par un "finisher", un hiit donc de max 20 minutes.

Pour ton jus, garde le le, il s'agit d'un jus de fruit FRAIS (pas de concentré ni de nectar qui eux sont effectivement problématiques). Comme le dit l'oms ça n'entre pas en ligne de compte. Le fruit frais, qu'il soit entier ou en jus, ça ne change pas la nature du sucre qu'il contient.

Mon médecin m'a conseillé récemment un litre de jus par jour pendant plusieurs jours(pour un souci de santé que je ne développerai pas ici). Pour info, elle est diabétique (héréditaire) et doit donc être très vigilante par rapport à l'alimentation et reste constamment informée.
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

On soigne certaines maladies au coca-cola, ça n'en fait pas pour autant un produit sain pour une consommation quotidienne.

https://jamanetwork.com/journals/jamane ... le/2733424
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patrick
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par patrick »

J'en connais un qui a la tête dure ! Dépense plutôt l'énergie "superflue" de ton jus de fruit dans une bonne séance de squat :idea:

NB : perso, j'en ai un peu marre des nazis de la diététique, et je pense que je ne suis pas le seul
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pierre176
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par pierre176 »

Surtout quand les nazis sont en plus mal informés et conseil les autres :evil: icon11
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
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JeanSchee
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

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Vato
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par Vato »

Je parle de fruits frais, il me répond coca cola, comment voulez vous...

Autant jouer aux échecs avec un pigeon plutôt que d'essayer d'avoir un échange avec certains : le pigeon va renverser les pièces, chier partout sur le plateau et se pavaner comme s'il avait raison. Ici c'est pareil.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.

Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
JeanSchee
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Re: Perte de poids et maintiens de muscle

Message par JeanSchee »

Ce n'est pas le coca-cola l'important mais la tournure de l'argument : ce n'est pas parce qu'un aliment peut avoir des effets bénéfiques qu'il est recommandé d'en consommer tous les jours. Ça me navre vraiment de voir expliquer ça...
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