Programme et nutrition pour un débutant

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nefifi
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Programme et nutrition pour un débutant

Message par nefifi »

Bonjour à tous

Je suis un homme de 21 ans et j'ai récemment (il y a envirion 2 semaines), commencé a m'intéresser a la musculation, la nutrition autour de ce sport et a pratiquer avec pour projet d'augmenter ma masse musculaire et de devenir plus athlétique.

Je me pose énormément de question : mon entrainement est-il bon ? est-il assez long ? est-il assez régulier ? est ce je fais bien les exercices? ma nutrition est elle adapté a mon projet ?
Je me tourne alors vers vous, connaisseurs pour obtenir des réponses.

Mon entrainenement est le suivant (3 fois par semaine) :
4 * 12 pompes normales
4 * 6 pompes sérrées
4 * 8 pompes écartées
4 * 5 tractions
4 * 12 élévations haltéres
4 * 12 élévations latérales
4 * 12 squats barre
4 * 12 crunch
et 3 * 40 sec de gainage

Avec 1 min entre chaque série et 2 min entre chaques exercices

Je sors de l'entrainement avec le dos en feu et les bras en feu. En revanche pour ce qui est des abdos et des pectoraux je ne ressent pas les mêmes douleurs après celui-ci.

Je prends une collation après l'entrainement (dinde et fromage blanc) et je force sur le repas qui suit l'entrainement. Sinon mon alimentation en géneral n'a pas vraiment changé. J'ai juste réduit a fois le nombre de fast food par semaine et quasiment arreté les sodas.

J'essaye d'augmenter mon entrainement a chaque séance en rajoutant une répétition par exemple ou en rajoutant du poids pour les élévations ou le squat.

Que pensez vous de cet entrainement ? Auriez vous des choses à modifier ?
Comment mesurer vous votre progression au fil des semaines?
Niveau nutrition suis-je trop laxiste?

Merci du temps que vous pourrez m'accorder, à bientôt
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yam57
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Re: Programme et nutrition pour un débutant

Message par yam57 »

salut, il faut équilibrer les exercices. là, tu fais trop de pompes et trop d'élévations latérales par rapports aux autres exercices. pour ton alimentation, il faut manger un peu plus que ta maintenance si tu veux prendre du muscle.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
nefifi
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Re: Programme et nutrition pour un débutant

Message par nefifi »

Je prends note, que conseillerais tu en terme de modification ?
Sinon pour la nutrition je prends note également
JeanSchee
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Re: Programme et nutrition pour un débutant

Message par JeanSchee »

Tu arrives à approcher l’échec sur 32 séries ? En quantité ça me paraît énorme. A mon avis tu ne charges pas assez. Privilégie la qualité des exercices à la quantité. Là ta séance dois durer 2h facile. Les crunchs tu les fait lesté ? Des séries de 12 ça me parait peu. Si tu arrives à faire 12 pompes en étant débutant tu dois pouvoir faire bien plus que 12 crunchs par série. Après je peux me tromper.
nefifi
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Re: Programme et nutrition pour un débutant

Message par nefifi »

Oui sur mes dernières serie je suis a l'échec et la seance dure 1h 30 avec l'échauffement.
Il est vrai que je peux rajouter des crunchs (que je fais lesté)
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yam57
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Re: Programme et nutrition pour un débutant

Message par yam57 »

que conseillerais tu en terme de modification ?
tu fais trop de pompes et trop d'élévations latérales par rapports aux autres exercices.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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