Programme Upper Lower

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Valentin71
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Enregistré le : 01 juil. 2020, 23:09

Programme Upper Lower

Message par Valentin71 »

Bonjour je suis nouveau dans le forum
J'ai 17 ans 60 kg pour 1m70 (physique de skinny fat) ça fais 1 ans et demi que je fais de la "muscu" sans trop de resultats ( pendant 1 ans j'aller que 1 fois ou 2 a la salle a l'aveugle ) et les 5 autres mois jai fais du split 4x par semaine dans mon petit home gym un peu plus serieusement meme si j'aurai peut-etre du faire du commencer par le fameux full body bref.
J'aimerai passer à un upper lower pour stimuler 2x mon corps au lieu de 1 fois en split.

Donc je tiens a préciser que je m'entraine chez moi j'ai 50 kg de fonte au total. J'ai une barre olympique, 2 haltères ou je peux rajouter du poids, une bande de renforcement, un banc de musculation (pas inclinable malheureusement), un hand gripper, des prises pour les pompes, une barre de traction et un rack a squat/Développer couché/Presse militaire. Donc les exercices machines ça va pas etre possible.

Donc je pensais faire:
Lundi: Lower 1 (Force)
-Squat: 3x6-8
-Deadlift/Deadlift sumo: 3x6-8
-Montée de bassin: 3x6-8
-Montée de mollet: 3x6-8
Pour les abdos:
-Flexion russe: 3x30
-Bicyclette: 3 x30
-Lever de jambes barres de traction: 3x10

Mardi: Upper 1 (Force)
-Développer coucher: 3x6-8
-Rowing barre: 3x6-8
-Traction supination assistée avec bande: 3x Echec
-Presse militaire: 3x6-8
-Curl épaule: 3x6-8
-Flexion barre: 3x6-8
-Bench dips: 3x6-8


Jeudi: Lower 2 (Hypertrophie)
-Deadlift romain: 4x8-10
-Squat bulgar: 4x8-10
-Fente: 4x8-10
-Montée de mollet: 4x8-10
Pour les abdos:
-Flexion russe: 3x30
-Bicyclette: 3 x30
-Lever de jambes barres de traction: 3x10

Vendredi: Upper 2 (Hypertrophie et isolation)
-Développer coucher haltères: 4x8-10
-Pompe: 4x échec
-Traction pronation assistée avec bande: 3x Echec
-Rowing haltères 1 bras sur banc: 4x8-10
-Presse militaire haltères: 4x8-10
-Haussement épaules: 4x8-10
-Flexion marteau/normal: 4x8-10
-Hand gripper: 3x25

Voila j'ai essayer de faire beaucoup de poly-articulaire et une séance un peu plus isolation en variant hypertrophie et force, j'attend vos retour et conseil avec impatience, C'est la première fois que je post sur ce forum donc désoler a l'avance si j'ai fais des fautes. Bonne journée ! :D
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