Ce programme de reprise est-il correct ?

[jyka]

Bonjour, ma salle ré-ouvre du coup je peux me réentrainer correctement ( le wifi-dream continue )

Pour info,c'est une modification de ce programme : https://www.musculaction.com/programme- ... lteres.htm

Le programme est sur 3 jours :

LUNDI

Cardio : Tapis de course, 5 minute
Pectoraux : Dips, 4 séries X MAX
Epaules : Elévations latérales, 4x12
Triceps : Extensions au dessus de la tête, 4x12
Dos : Tirage horizontale 4*10
Biceps : Curl haltères, 4x12
Quadriceps : Presse à cuisse, 4x15
Mollets : Mollets debout , 4 séries maximum de répétitions possible.
Abdominaux : Crunch poids du corps, 4x50

MERCREDI

Cardio : Vélo elliptique, 5 minute
Pectoraux : Développé couché aux haltères, 4*10
Epaules : Rowing barre EZ menton, 4x12
Triceps : Haltères front, 4x12
Dos : Tirage verticale poulie haute prisé serrée, 4*10
Biceps : Curl concentration, 4x12
Quadriceps : Leg extension, 4x15
Ischios : Leg curl, 4x12
Abdominaux : Crunch avec rotation, 4x50

VENDREDI

Cardio : Tapis de course, 5 minuts
Pectoraux : Dips lestées, 4x8 avec sac à dos lesté ou ceinture de lest.
Epaules : Développés haltères, 4x12
Triceps : Extension triceps poulie haute, 4x12
Dos : Tirage horizontale , 4x10 répétitions.
Biceps : Curl prise marteau, 4x12
Quadriceps : Presse à cuisse, 4x15
Mollets : Mollets debout, 4x12
Abdominaux : Crunch lestés, 4x15

Pour info je suis cette diet ( sans compléments) :
https://www.musculaction.com/menus-prise-de-masse.htm

Merci à vous

[Vato]

Salut,

L'ordre de ce programme est à modifier. Exos poly/gros muscles en premier et isolation/petits muscles ensuite. Il y a aussi un peu trop d'exos (d'isolation). En 12 reps, 3 séries ça sera mieux ou alors on reste sur du 4*8 limite 4*10.

Et faut être conscient que le cardio n'est pas un échauffement musculaire.

[cocokais]

Pectoraux : Dips, 4 séries X MAX

Tu travailles en maxi ? Pourquoi ?

[patrick]

Peut-être que son max est à 1 ?

Sinon, plus de 30 séries par entraînement, il y a sûrement de la dispersion inutile d'énergie

[yam57]

un programme de reprise doit être simple, court, avec peu d'exercices, peu de séries et peu de charges. un programme débutant convient très bien pour une reprise.

[patrick]

Oui : il faut faire une reprise économique

[nico51]

et zut cardio pas échauffement, bon ben je modifie encore mon programme

[nico51]

excellente la page pour les diets, très précis, 6 repas par jour pour prendre 1kg de muscle par mois, c'est vraiment un sport de pro du détail et de patience. vraiment impressionnant