J'ai fait mon premier programme ! (Besoin de conseils et de correction ;))
Posté : 16 juin 2020, 11:43
Salut !
Voila je suis nouveau dans la muscu', j'ai fait 2 mois de PDC d'octobre à Decembre puis pendant le confinement je m y suis remis: le premier mois je faisais un full body (avec un banc de muscu, barre et haltères), le deuxième mois un half body
Je me suis inscrit à la salle à la réouverture de celle ci où j ai suivi pendant 1 semaine un programme fait par un de mes amis, sympas mais pas top je trouve.
C'est pourquoi j ai fait mon propre programme et que je viens ici pour vous demander si il y avait des trucs à corriger histoire de pas partir avec une balle dans le pied...
C'est un Split sur 4 jours (mercredi repos)
Lundi; jambes/mollets
-squats 4× 10-12
-presse oblique 4× 10-12
-presse horizontale 4× 10-12
-leg extension 3× 10-12
-leg curl 3× 10-12
-extension debout 4× 10-12
-extension assis 4× 10-12
-extension presse 4× 10-12
Lombaires 3 séries (non lesté)
Mardi pecs/biceps
- développé couché 4× 10-12
- développé décliné 4× 10-12
- développé incliné haltères 4× 10-12
- poulie vis à vis 3× 10-12
- curl barre 3× 10-12
- curl marteau 3× 10-12
- curl haltères 3× 10-12
- poulie biceps 3× 10-12
Abdos (crunchs, obliques)
Mercredi REPOS
Jeudi Dorseaux (et trapèzes)/triceps
- Traction prise large pronation 4× 10-12
- soulevé de terre 4× 10-12
- tirage vertical (2 en prise serrée et 2 en inversé) 4× 10-12
- tirage horizontal machine 3× 10-12
- schrug barre 4× 10-12
- dips 3× 10-12
- développé couché prise serrée 3× 10-12
- barre au front 3× 10-12
- poulie haute (barre et 1 pushdown) 3× 10-12
Lombaires
Vendredi deltoïdes
- développé militaire barre nuque ou haltères 3× 10-12
- élévations frontales 3× 10-12
- latérales 3× 10-12
- oiseaux 3× 10-12
Abdos ou points faibles
Voila le programme, j'ai choisi des exercices ou je me sens travailler, pareil niveau technique j'ai eu le temps pendant mes mois "pré salle" d'apprendre les bases des mouvements avec des charges légères.
Si vous avez des conseils je suis preneur !
Voila je suis nouveau dans la muscu', j'ai fait 2 mois de PDC d'octobre à Decembre puis pendant le confinement je m y suis remis: le premier mois je faisais un full body (avec un banc de muscu, barre et haltères), le deuxième mois un half body
Je me suis inscrit à la salle à la réouverture de celle ci où j ai suivi pendant 1 semaine un programme fait par un de mes amis, sympas mais pas top je trouve.
C'est pourquoi j ai fait mon propre programme et que je viens ici pour vous demander si il y avait des trucs à corriger histoire de pas partir avec une balle dans le pied...
C'est un Split sur 4 jours (mercredi repos)
Lundi; jambes/mollets
-squats 4× 10-12
-presse oblique 4× 10-12
-presse horizontale 4× 10-12
-leg extension 3× 10-12
-leg curl 3× 10-12
-extension debout 4× 10-12
-extension assis 4× 10-12
-extension presse 4× 10-12
Lombaires 3 séries (non lesté)
Mardi pecs/biceps
- développé couché 4× 10-12
- développé décliné 4× 10-12
- développé incliné haltères 4× 10-12
- poulie vis à vis 3× 10-12
- curl barre 3× 10-12
- curl marteau 3× 10-12
- curl haltères 3× 10-12
- poulie biceps 3× 10-12
Abdos (crunchs, obliques)
Mercredi REPOS
Jeudi Dorseaux (et trapèzes)/triceps
- Traction prise large pronation 4× 10-12
- soulevé de terre 4× 10-12
- tirage vertical (2 en prise serrée et 2 en inversé) 4× 10-12
- tirage horizontal machine 3× 10-12
- schrug barre 4× 10-12
- dips 3× 10-12
- développé couché prise serrée 3× 10-12
- barre au front 3× 10-12
- poulie haute (barre et 1 pushdown) 3× 10-12
Lombaires
Vendredi deltoïdes
- développé militaire barre nuque ou haltères 3× 10-12
- élévations frontales 3× 10-12
- latérales 3× 10-12
- oiseaux 3× 10-12
Abdos ou points faibles
Voila le programme, j'ai choisi des exercices ou je me sens travailler, pareil niveau technique j'ai eu le temps pendant mes mois "pré salle" d'apprendre les bases des mouvements avec des charges légères.
Si vous avez des conseils je suis preneur !