Progression pompes

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Andrinople
Messages : 1
Enregistré le : 04 juin 2020, 17:58

Progression pompes

Message par Andrinople »

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur ce forum et viens de commencer la musculation.
Mon but est de prendre du muscle pour éviter les blessures et être plus "gainé" et à l'aise dans certain sport (je pratique beaucoup de sport de montagne et des sports ou il peut y avoir des chutes: Ski, VTT etc ...)

Cela fait environ 4 mois que j'ai commencé. Mais le problème est que je n'ai absolument pas progressé !! Que ce soit en terme de répétition pour des exercices, ou en terme de masse.

A titre d'exemple cela fait 2 mois que je me suis concentré uniquement sur les pompes et tractions.
Pour les pompes, j'ai commencé par 5 série de 12, avec deux minutes de repos entre chaque série, et 2 jours de repos entre chaque séance. Je suis rapidement monté à des séries 5x15, mais à partir de là, plus aucun progrès en deux mois ! J'ai même régressé, et ne suis plus capable de faire 5x12 ... !

J'ai tenté de rajouter un peu de repos et de faire uniquement deux séances par semaine, mais rien n'y fait.
Côté nutrition, je fais déjà très attention à manger équilibré (déjà eu des conseils de nutritionniste), et je mange en grosse quantité. Et pourtant, pas moyen de prendre de masse ...

Avez vous une idée ou des conseils sur mon cas ?

Merci par avance pour vos réponse !
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Antée
Messages : 844
Enregistré le : 09 oct. 2017, 16:20

Re: Progression pompes

Message par Antée »

Ski, vtt...
Un travail de gainage, y compris avec un ballon, une plate-forme d’instabilité, serait intéressant.
Plus que des pompes, à mon humble avis...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
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patrick
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Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Progression pompes

Message par patrick »

Les pompes c'est pas mal pour le gainage, encore mieux en surélevant les pieds.

Pour la progression aux pompes, une possibilité est de faire des cycles : 5 pas en avant, 4 pas en arrière. Donc tu recommences tranquillement à 5x10 et tu essayes d'aller le plus loin possible. Dès que tu bloques 3 séances de suite, tu reviens en arrière, par exemple à 3x11 et tu recommences.

Pour la prise de masse, a priori tu surestimes totalement la quantité que tu manges réellement. Il faut que tu mesures ce que tu manges réellement, en glucides, protéines et lipides, afin de faire un bilan des kCal avalées, à comparer à ton poids et ton taux de gras. Si le poids n'augmente pas et le taux de gras non plus, alors tu es sous alimenté. Il faut manger plus...
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Shailan
Messages : 287
Enregistré le : 10 déc. 2013, 14:42

Re: Progression pompes

Message par Shailan »

Plus tu progresses, plus la progression est lentes voir connais des passages plus ou moins longs de stagnation voir regression. C'est normal.

Mais bon si tu veux optimiser tout ça tu peux quand même verifier 2-3 choses.

Déja ameliorer ta diette et ton repos dans la mesure du possible.

Ensuite vérifier que ton entrainement est a la fois suffisant et tenable a long terme. Donc ni trop intense ni pas assez. (C'est un concept qui peut paraitre un peu flou, un bon indicateur pour moi est de sentir une "bonne fatigue" a la fin de ses entrainements. Genre une fatigue musculaire mais avec encore une certaine vitalité, pas d'épuisement)

Enfin, dans ton cas tu as quelques techniques qui pourraient t'aider. Tu peux par exemple te lester avec un gilet ou des elastiques. Ou encore éssayer des variantes de pompes plus difficiles via la position ou le tempo. Tout ça de manière a avoir un max de 5 a 8 pompes.

Tu as aussi une méthode dont j'ai entendu parler il y a peu: Faire des pompes plein de fois dans la journée mais en restant très loin de l'echec (par exemple si ton max c'est 15 pompes, tu fais 7 ou 8 pompes plusieurs fois par jour, genre 10-15 fois par jours.) Le but de cette méthode est clairement l'adaptation du système nerveux pour progresser sur un exercice spécifique donc dans ton cas ça vaut le coup d'éssayer. Si tu le fais n'hésite pas a partager ici un retour ça peut être interessant)
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