Quels résultats au bout de 2 / 3 mois ?

NDMRT · Message par **NDMRT** » 22 mai 2020, 18:10

Salut,
J'ai commencé la musculation il y a 2 mois et une dizaine de jours. Les articles sur ce sujet n'étant pas très précis, quelle évolution je devrais VRAIMENT observer par rapport à ma masse musculaire ? Je précise : je suis mince à l'origine, 1m79 pour 62kg. J'ai bien sûr progressé sur les charges. J'ai pris 1kg depuis le début de mon programme, et je vois quelques différences très très légères au niveau de certains muscles...
Est-ce que ma progression est normale ou est-ce que je devrais avoir pris plus de masse ? Sachant que je mange suffisamment mais que je n'arrive pas à très bien dormir.

Wrath_974 · Message par **Wrath_974** » 22 mai 2020, 18:37

Bonjour,

Une progression peut beaucoup varier d'une personne à l'autre, en considérant de base que son alimentation, son repos et son entraînement soit de bonne qualité mais en 3 mois, tu as vraiment le tout début des résultats. Pour des résultats plus visible, faut au moins 6 mois.

Quel est ton programme ? Ta diète ?

Bien entendu, trouve une solution pour ton sommeil car le repos est essentiel à une bonne progression.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 22 mai 2020, 20:17

2 mois c'est rien.

La muscu c'est sur des années l'ami

NDMRT · Message par **NDMRT** » 22 mai 2020, 20:29

Bah je fais mardi : épaules / biceps, mercredi : pecs, jeudi : cardio, vendredi : jambes, samedi : triceps et dimanche dos
Je précise que je faisais déjà du triathlon avant, je suis habitué à l'effort et j'ai beaucoup de cardio du coup je n'ai pas commencé en full body
Et je sais parfaitement que c'est sur des années, je souhaitais juste savoir si mon début de progression était normal compte tenu de mon manque de sommeil.

JeanSchee · Message par **JeanSchee** » 24 mai 2020, 12:30

1Kg en 2mois en débutant c'est vraiment peu je trouve. Tu ne manges probablement pas assez.
Et 6 jours de sports par semaine ça me parait beaucoup. Je fais 3 full body par semaine et dans le même temps que toi j'ai pris 5kg.

Message par **cocokais** » 24 mai 2020, 12:58

5 kg en 1 mois c est du gras.

500 grs par mois ca fait 6 kilos en 1 an c est déjà top.

yam57 · Message par **yam57** » 24 mai 2020, 13:28

tu travailles plus les petits groupes secondaires que les groupes principaux. il faut déjà construire une base avec des exercices de base.

NDMRT · Message par **NDMRT** » 24 mai 2020, 13:43

Je me disais bien que 5kg en 2 mois ça faisait beaucoup...
Je précise que je fais déjà des exercices de base, dev couché, rowing, squats, tractions et développé épaules aux haltères (je fais bien sûr d'autres exercices).

NDMRT · Message par **NDMRT** » 24 mai 2020, 13:44

J'ai oublié de le dire mais bien sûr je travaille les abdos, 2 à 3 fois par semaine.

yam57 · Message par **yam57** » 24 mai 2020, 13:58

oui, tu fais de exercices de base, mais tu travaille 2 fois plus les petits groupes et tu les mets en priorité.

NDMRT · Message par **NDMRT** » 24 mai 2020, 14:18

Comment je devrais organiser mon programme alors ?

yam57 · Message par **yam57** » 24 mai 2020, 14:32

l' idéal serait de commencer par ce qui correspond à ton niveau: full ou alors half. mais si tu tiens vraiment a garder cette fréquence, un PPL.

NDMRT · Message par **NDMRT** » 24 mai 2020, 19:51

Bon merci beaucoup pour vos conseils, je vais me faire un autre programme.
Sinon, pour un débutant ayant une morphologie comme la mienne, à quel gain de masse on doit s'attendre sur 3 mois, puis sur 6, pour comparer avec mes futurs résultats ? En moyenne bien sûr je sais que chaque personne évolue à des vitesses différentes.

yam57 · Message par **yam57** » 24 mai 2020, 20:04

la morphologie n'a rien a voir. mais je pense qu'au bout de 6 mois, tu verras des résultats si tu t'y prends bien, mais pas avec ton progarmem actuel trop axé bras. par contre il ne faut pas être trop pressé pour la prise de poids. attention à la prise de gras si c'est trop rapide.

Message par **Vato** » 24 mai 2020, 20:18

Je dirais qu'au bout de 3 mois, tu devrais t'attendre à un certain résultat. A une vache près hein, c'est pas une science exacte.

NDMRT · Message par **NDMRT** » 24 mai 2020, 20:31

Bon je vais arranger ça, je pense que je vais partir sur un programme half-body, ça me paraît un bon compromis entre le full et le split

NDMRT · Message par **NDMRT** » 25 mai 2020, 17:15

Du coup dernière petite question, sur un programme half-body lors de la séance haut du corps, il vaut mieux faire deux exercices par groupe avec peu de séries, ou un seul avec plus de séries ?

NDMRT · Message par **NDMRT** » 25 mai 2020, 17:16

Et est-ce que je dois alterner les exercices 1 séance sur 2 ?

Message par **cocokais** » 25 mai 2020, 18:13

Fait 3 à 4 séries par exos.

Tu peux varier les exos, mais si bien sélectionnés tu n es pas obligé.

NDMRT · Message par **NDMRT** » 25 mai 2020, 18:28

Bon en m'inspirant des exemples que j'ai pu trouver sur internet, pour la séance haut du corps j'ai sélectionné ces exercices :

-Dev couché 3*15
-Dev incliné 3*15

-Tractions barre fixe 3*10
-Rowing barre 3*15

-Développé épaules haltères 4*12

-Curls barre EZ 4*12

-Barre EZ au front 4*12

Antée · Message par **Antée** » 25 mai 2020, 19:02

Il faut faire les jambes...

NDMRT · Message par **NDMRT** » 25 mai 2020, 19:11

Bien sûr que je les fais ! Je n'ai dit que la séance haut du corps car elle est plus complexe
La séance jambes, je fais des squats à la barre guide, de la presse à cuisses et des extensions mollets

Antée · Message par **Antée** » 25 mai 2020, 19:33

maxime69000 · Message par **maxime69000** » 25 mai 2020, 21:08

Salut c'est déjà bien d'avoir pris un kilo pour ma part je fais 1m80 pour 53 kilos donc encore pire que toi et je n'ai pas vraiment réussi à prendre de poids au bout de 2 mois par contre je n'avais que deux entrainements toutes les semaines.

yam57 · Message par **yam57** » 26 mai 2020, 11:39

tu as tout de même beaucoup d’exercice dans ta séance haut. supprime au moins un exercice de bras. tu fais par exemple 3 séries de biceps et la séance suivante, 3 séries de triceps.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 mai 2020, 12:49

Je dirais plutot de viré un des deux développer qui est superflu.

NDMRT · Message par **NDMRT** » 26 mai 2020, 13:34

Bon je vais supprimer un des exercices de bras vu qu'ils travaillent quand même sur les autres exos, je préfère garder les deux dev sachant que j'ai un léger retard au niveau des pecs

patrick · Message par **patrick** » 26 mai 2020, 13:35

Je crois qu'il faut être plus directif :

-Dev couché 3*10
-Tractions barre fixe 3*10
-Développé épaules haltères 3*10
-Rowing barre 3*10
-Barre EZ au front 3*10
-Curls barre EZ 3*10

Si tu ne prends pas de muscles avec ceci, le programme n'est pas en cause.

Bonne continuation

patrick · Message par **patrick** » 26 mai 2020, 13:36

j'ai un léger retard au niveau des pecs

Essaye plutôt de rajouter 10 kg sur la barre sur un seul exercice

Message par **Vato** » 26 mai 2020, 13:41

Comment peut on déceler un retard quelconque au bout de 3 mois de training ?

patrick · Message par **patrick** » 26 mai 2020, 13:47

C'est ce qu'on appelle de l'impatience juvénile. Un peu comme l'éjaculation précoce...

NDMRT · Message par **NDMRT** » 26 mai 2020, 13:58

J'ai toujours eu les pecs moins développés que le reste de mon corps, je ne parle pas d'un retard à la prise de masse

Message par **Vato** » 26 mai 2020, 14:00

A pdc moins 17 on n'a en général pas grand chose de développé.

NDMRT · Message par **NDMRT** » 26 mai 2020, 14:04

Bah on a une certaine quantité de masse musculaire, certes peu conséquente mais présente tout de même
J'ai toujours eu des pectoraux plus petits que mes amis pour le reste du corps équivalent

Message par **Vato** » 26 mai 2020, 14:05

NDMRT a écrit : ↑
26 mai 2020, 14:04
J'ai toujours eu des pectoraux plus petits que mes amis pour le reste du corps équivalent

Ah oui là c'est plus plausible.

NDMRT · Message par **NDMRT** » 26 mai 2020, 14:14

C'est je pense le groupe le plus important pour moi, bien sûr je ne néglige pas le reste je sais que le but de la musculation c'est d'avoir un corps harmonieux avant d'être massif

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 26 mai 2020, 15:18

Pour autant je vois pas l'intérêt de faire deux développer. Alors rajoute plutôt un exercice d'écarter pour compléter le travail de ce muscle

Message par **cocokais** » 26 mai 2020, 16:01

NDMRT j'étais comme toi au début je CROYAIS que le problème venait des pecs.
Mais si je pouvais revenir en arrière je focaliserai sur Dos et Jambes...

JeanSchee · Message par **JeanSchee** » 26 mai 2020, 18:21

5 kg en 1 mois c est du gras.

500 grs par mois ca fait 6 kilos en 1 an c est déjà top.

C'est en 2 mois et demi, j'ai commencé début mars. Je ne me trouve pas plus gras qu'avant. On parle de débutant là, pas de quelqu'un qui a 5ans de musculation. Ça n'a rien de choquant 5kg de poids en presque 3 mois quand on débute, je suis même en retard sur mes objectifs.
C'est même écrit sur ce site que le premier mois on peut faire 2,5 à 3kg de muscles.

https://www.musculaction.com/gains-muscles-vitesse.htm

yam57 · Message par **yam57** » 26 mai 2020, 18:52

la prise de poids est plus rapide au début, ensuite c'est dégressif. il faut se surveiller pour prendre un minimum de gras.

JeanSchee · Message par **JeanSchee** » 26 mai 2020, 19:29

C'est sûr, de toute façon le temps que l'on va gagner en prise de masse en terme d'objectif de poids de corps on va le perdre en sèche car elle sera plus longue.

NDMRT · Message par **NDMRT** » 27 mai 2020, 10:41

Bon hier première séance en half, bien passé mais j'ai l'impression, je dis bien l'impression que mes muscles n'ont pas assez travaillé, pas l'ombre d'une courbature ce matin
Mais bon je suppose que c'est normal puisque le principe c'est de faire chaque groupe 2 fois par semaine

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 27 mai 2020, 10:56

Les courbatures ce n'est pas un signe de travail efficace.

Ce qui compte c'est de progresser.

Avec le temps tu en aura de moin en moin parce que tes fascias s'adaptent.

Les powerlifter et les haltéro les plus fort font du squat tout les jours ou presque. Parce que leur capacité de récupération est énorme + produit.

Donc la logique du plus ou est avancé > moins de fréquence est éronnée et de plus en plus remis en question par les recherches.

yam57 · Message par **yam57** » 27 mai 2020, 11:23

pas l'ombre d'une courbature ce matin

les courbatures, ça empêche de progresser. ce n'est pas un signe de bon travail, mais de travail inhabituel ou irrégulier.

Lio974 · Message par **Lio974** » 27 mai 2020, 12:44

Salut faut voir ta DEJ. C'est elle qui déterminera si tu es eb surplus ou déficit calorique

Cr91 · Message par **Cr91** » 27 mai 2020, 16:58

Lio974 a écrit : ↑
27 mai 2020, 12:44
Salut faut voir ta DEJ. C'est elle qui déterminera si tu es eb surplus ou déficit calorique

Ah d'accord

patrick · Message par **patrick** » 28 mai 2020, 14:09

Donc la logique du plus ou est avancé > moins de fréquence est éronnée et de plus en plus remis en question par les recherches.

Il y a des dizaines d'années que des coachs comme Pavel Tsatsouline disent le contraire : privilégier la fréquence au volume pour devenir plus fort. Une des conditions est de ne jamais être à l'échec musculaire.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 mai 2020, 14:24

En réalité + de fréquence = plus de volume globalement.

C'est même l'intérêt de la fréquence !

Autant pour la force c'est évident autant pour le culturisme ca a toujours du mal à faire son chemin

yam57 · Message par **yam57** » 28 mai 2020, 15:01

la fréquence et le volume ne sont pas liés. et il y a la fréquence d’entrainement et la fréquence du cycle, à ne pas confondre.

Lio974 · Message par **Lio974** » 28 mai 2020, 15:05

Une fréquence élevée ne veut pas dire plus de volume.

Tu peux t'entraîner tous les jours en ayant un volume faible.
Dans ce cas, on peut monter l'intensité je pense

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 28 mai 2020, 15:13

Autant pour moi, définissons:

Quand je parle de fréquence je parle par muscle sinon ça n'a pas beaucoup de sens.

Quand je parle de volume je parle de volume global de travail sur la semaine.

Justement Lio tu augmente l'intensité ce qui te permet au final de faire plus de volume sur la semaine.

C'est la base de l'augmentation de la fréquence, augmenter le volume de travail globale.

Plus du fais de series et d'exo en une séance moins ce volume est qualitatif.

Si tu fais des dips en trois exo d'une séance pecs tu aura moin de force , donc tu fera moin de volume de travail que si tu avais commencé par les dips. Tu mettra moin lourd et peut etre moins de series.

Si tu fais fais tes dips dans une autre séance tu en fera forcement plus et donc plus de volume.

C'est un des intérêt de la fréquence, une meilleure gestion du volume .

Autre ex:

Je fais 2 séances jambes, 4 series pour mon 1er exo.

Si je faisais une seul séance j'aurai 8 series, forcement les 4 dernières séries j'aurai pas de force.

Donc en divisant le volume , j'en fais d'avantage.

Lio974 · Message par **Lio974** » 28 mai 2020, 17:07

Haaa ben oui moins d'intensité = moins de volume aussi c'est vrai.

Faut juste trouver le bon compromis alors

yam57 · Message par **yam57** » 28 mai 2020, 18:24

il faut juste respecter sa récupération. ni trop, ni pas assez.

Lio974 · Message par **Lio974** » 29 mai 2020, 11:16

J'ai pas capté un truc

Exemple: un volume bench en 4x8@100 sera plus volumineux qu'un 7x3@110 par exemple.

Pourtant le 7x3 serait plus intense à mon sens

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 mai 2020, 11:32

C'est quoi l'intensité Lio?

yam57 · Message par **yam57** » 29 mai 2020, 11:34

c'est une notion de travail dans un temps déterminé.

Lio974 · Message par **Lio974** » 29 mai 2020, 11:43

Quand c'est tout dur

Lio974 · Message par **Lio974** » 29 mai 2020, 11:46

c'est une notion de travail dans un temps déterminé.

La c'est la partie ris qui fait également parties de l'intensité je pense.

Mais une charge proche des rm=haute intensité ?

yam57 · Message par **yam57** » 29 mai 2020, 11:55

charge de la série et temps de repos. il faut toujours 2 variables.

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 mai 2020, 12:26

Actuellement on parle du % de la 1RM pour désigner l'intensité.

Charge et temps ça ne tien pas compte du rpe (proximité de l'echec) donc c'est incomplet. Si tu fais des série rpe 5 avec 10sec de repos ou est l'intensité?

Pour ça il existe la notion d'effort (echelle rpe, proximité de l'echec)

Ca ne règle pas tout mais c'est déjà un peu plus précis.

Lio974 · Message par **Lio974** » 29 mai 2020, 12:41

Inversément tu peux faire rpe 10 avec 50 rep à 10kg zu bench aussi

Alexmuscleroad · Message par **Alexmuscleroad** » 29 mai 2020, 12:49

Si tu es rpe 10 avec 50kg tu aura de meilleur résultat que rpe 5 avec 100kg.

yam57 · Message par **yam57** » 29 mai 2020, 12:57

Actuellement on parle du % de la 1RM pour désigner l'intensité.

oui, je parlais de l'intensité d'une séance. mais il y a aussi l'intensité d'une série, ce dont tu parles.