Programme débutant 43 ans bas du dos fragile

[nico51]

Bonjour à tous,

Allez je me lance pour solliciter votre aide pour que mon programme de débutant soit nickel, en respectant les grands principes suivants que j'ai appris grâce à ce forum et quelques vidéos sympa sur youtube

Mais déjà mes caractéristiques
- pas d'objectif particulier, juste me faire plaisir, solidifier mon corps et progresser régulièrement et ne pas avoir les muscles qui tombent à la cinquantaine
- 1m82, 82kg, 19% de matière grasse
- alimentation moyenne pour l'instant et jeun intermittent testé depuis 1 semaine et encore 2. (jeun entre 20h et 13h) et pas de collation en milieu d'après-midi. Je suis à 82kg mais je préfère 79kg, pour courir notamment je me sens mieux.
- j'ai fais en février et la moitié de mars en salle de sport avec un programme perso split, je faisais des séances bien trop longues (2h30 à 3h00) et peu d'exo polyarticulaires. J'ai progressé néanmoins pendant cette période en poids soulevé et en apparence.
- puis j'ai encharné pendant 1 mois de confinement chez moi avec des altères et comme d'hab je me suis blessé car je me suis enflammé. Charges trop lourdes, exercices trop difficile pour mon niveau, j'ai arrêté car grosses douleurs aux épaules pendant 3 semaines.

Les grands principes que je compte appliquer, adaptés au temps que j'ai pour m'entraîner (Marié 2 enfants, un taf et une maison à bricoler...)
- 4 séances par semaine : 2 haut du corp et 2 bas du corp (oui je sais c'est mieux une mais je ne suis pas super patient pour les progrès et j'aime bien me fatiguer beaucoup, pour bien dormir j'en ai besoin)
- 2 ou 3 exercices pour les gros muscles, 2 pour les petits (retard sur les bras)
- pas ou peu d'exo debout car soucis bas du dos (dommage pour les squats avec poids et les mollets)
- lundi haut du corps 1h30, mardi jambes 1h30, jeudi haut du corps, vendredi bas du corps.
- Et aussi 2 joggings par semaine
- séances haut du corps chez moi avec haltères et barre
- séances bas du corps à la salle
- abdos je sais pas trop, tous les deux jours je pense pour les exos de plio et gainage que le bas de mon dos voudra bien supporter.
- séries musculation de 15, 4 fois avec 1 min de pause, en 70% de la charge maximale 1 répétition donc
- apport important de protéines et glucides après la séance via alimentation classique
- je me pose encore la question des étirements ou pas juste après séance ou quelques heures après.

Il ne me reste plus qu'à lister les exercices choisis, ça va aller vite j'avais tout noté en détail sur l'appli de la salle de sport, même ce que je faisais pendant le confinement.

Merci d'avance pour vos remarques et critiques. N'hésitez pas je ne suis pas succeptible et très débutant donc ça aura une grande valeur pour moi et me permettra de commencer sur de super bases.

[Antée]

43 ans, c’est le moment d’apprendre à ne pas vouloir aller trop vite et de ne pas en faire trop...
Vu ce que tu nous dis, muscu+cardio+bricolage+ beaucoup d’enthousiasme = attention à la possible future blessure...

[yam57]

salut, limite tes séances à 1h et travaille dans une fourchette de 15 à 6 reps. évites les exercices que tu juge à risque pour ton dos.

[patrick]

+1

[nico51]

merci pour vos retours.
Je vais donc limiter à 1h et j'ai une question pour cette histoire de 6 à 15 : du coup je me base sur le % rm de 6 et je monte jusque à 15 petit à petit en fonction de mes progrès en gardant le % rm de 6 ?

oui oui je vais faire gaffe. Je suis un habitué des blessures à la reprise, j'ai réussi à tenir 1 mois et demi la dernière fois. et je me suis blessé en soulevant ma fille de 20kg à bout de bras 10 fois de suite à froid pour qu'elle puisse lancer le ballon par dessus le mur au voisin

grâce au fofo je ne vais pas m'enflammer sur l'augmentation de l'intensité cette fois-ci

[yam57]

quand tu arrive à faire 15 reps sur un exercice facilement, tu ajoutes environ 10% de charge pour faire par exemple 8 ou 6 reps. à partir de là tu augmentes les reps tant que tu peux. ce sont des cycles. tu peux aussi utiliser la surcharge progressive si tu es bien équipé en disques.

[nico51]

ok mais le poids à 6 rep c'est celui correspondant au % de mon max de 6 rep ou 15 rep ?

[yam57]

logiquement 6

[nico51]

oui en effet c'est logique.
par contre, un truc qui m'étonne avec la musculation, par rapport à d'autres sports c'est qu'ont entend jamais parler de temps de récupération déterminé par rapport au temps d'effort.

du coup cela m'amène à la question suivante car j'en avais entendu parlé dans la vidéo d'un coach pro en musculation.
Y a un temps de contraction du muscle à respecter pendant une série ? je crois me souvenir d'un truc comme 40 secondes en tout.
du coup il faut aller tout doucement pendant le retour du mouvement ?

[Antée]

Ralentir beaucoup durant la phase excentrique peut-être éprouvant, limiter grandement le nombre de reps et nécessitera probablement un temps de récupération accrue entre deux séances. Sans parler des courbatures...
Mais bon, certains défendent sans doute ce type de pratique...

[nico51]

oui en effet.
mais du coup je trouve cela surprenant qu'on ne tienne pas compte du temps d'effort pour déterminer le temps de récupération car pour certaines exercices je mets 2 à 3 plus de temps d'effort que pour d'autres.
donc avoir, malgré cet écart, le même temps de récupération me semblait bizarre..

[yam57]

le temps de repos entre les séries est le même temps que met le fût d'un canon pour refroidir. c'est à dire qu'il n'est pas prédéfini. il est variable selon ton état de fatigue, l' intensité de l'exercice, l'objectif...etc..il faut juste reprendre ton souffle afin de ne pas transformer ta séance en cardio/épuisement. la récupération musculaire ne doit être que partiel.
mais c'est sûr, que 40s c'est trop court.

[JeanSchee]

Avec le temps ça se fait au feeling. C'est sûr que la dernière série de squat va demander plus de temps de repos que la 1er série de crunch. C'est à toi d'écouter ton corps. Si tu es encore essoufflé après 1min de repos, c'est surement qu'il en faut un peu plus.
Tu te prends beaucoup trop la tête sur des détails. Tu essaies d'optimiser des micro % de ton programme alors qu'avec les principes simples de base tu as déjà fait 95% du boulot. Ce n'est pas un reproche, on l'a tous fait.

Par contre, 4 séances de muscu et 2 séances de cardio par semaine avec un travail et une vie de famille.... Tu vas aux J.O. de Tokyo en 2021 ?
Je pense que tu en fais un peu trop et tes blessures récurrentes confirme ce que je pense. Je fais du sport depuis 20ans et par moment en compétition et je n'ai jamais eu une seule blessure. Pourtant je suis comme tout le monde mais j'écoute mon corps.

[nico51]

bien dis merci, je vais tenir compte de tout ça pour pondre mon programme détaillé.

la solution que j'ai trouvé pour réussir à caser tout ça est de me lever super tôt pour faire du sport et d'utiliser le créneau du midi quand je suis au boulot pour en faire aussi.
la salle de sport entre 6h et 8h c'est le seul moment de la journée auquel tu peux enchaîner les exercices comme tu veux car machines libres...
et avec leur réouverture prochaine en semi-confinement ce créneau va devenir encore plus stratégique...
et pour courir en été 6h c'est le seul moyen

[nico51]

et si le premier mois j'écoute mon corp puis je m'enflamme et mes articulation et mes muscles aussi

[patrick]

Le seul organe qui doive s'enflammer c'est ton coeur pour l'élu(e) de ton coeur

[nico51]

le seul organe mais pas la seule partie du corp
ça y est j'ai fais ma première séance à la salle ce matin en suivant vos conseils, détails à venir.

encore merci.

[nico51]

Donc ce matin 6h30 - 8h à la salle de sport séance jambes en 4x 6 répétitions de 85% RM. 1min de repos entre chaque série.

Séance un peu longue car j'ai dû déterminer les RM pour chaque exercice.

20,8% de gras avant la séance, légère augmentation pendant le confinement malgré la perte d'un KG.

Age métabolique 39 ans alors que j'en ai 43.

Mon programme jambes :

-Extension des jambes assis (Quadriceps)
- Flexion des jambes assis (Ischios)
- Machine Abducteurs
- Machine Adducteurs
- presse à cuisse 45°
- Machine de flexion de la hanche, levée de genoux droite puis gauche (Quadriceps)
- Machine de flexion de la hanche, extension (fessiers et ischios)
- Machine calf presse travail des mollets
- le dernier est un peu spécial : grâce à la machine pour dips et tractions assistée, je pousse sur le plaque qui habituellement aide à remonter pour les tractions, sur une jambe puis l'autre.

Voilà, je suis preneur pour vos commentaires.

J'avais courru 30 min hier.

Aujourd'hui il me reste encore les abdos, gainage surtout car le reste le bas de mon dos aime pas trop (protusion discale 1cm)

Demain rien, jeudi bras et jogging, vendredi cette séance de jambes à nouveau, en passant de 6 à 8 sauf pour la presse à
cuisse 45% je resterai à 6 c'était très difficile.

Je suis aussi en jeun intermittent donc sport a jeun et pas de collation après (je mange à 12h et 19h uniquement, pas de sucre le soir.

sinon j'espère que tout le monde va bien et que vous profitez aussi de la ré-ouverture de votre salle.

quelques illustrations pour finir

[nico51]

suite

[yam57]

tu en fais beaucoup trop. pourquoi autant d'exercice ? de plus, pour une reprise..un léger fullbody serait plus adapté.

[nico51]

merci pour ton retour.

ah oui 9 exo un peu trop mince.
pourtant la durée de la séance entre 1h et 1h15 me semblait bien.

Faut faire séance de 30 ou 45min ?

Je n'y vais pas tous les jours, juste les jambes 2 fois par semaine à la salle et les bras 2 fois chez moi.

Donc une séance full jambes et une séance full haut du corp pour l'instant.

Pas d'objectif de prise de masse ou esthétique, juste être plus solide et pas trop gras donc je ne ressens pas le besoin d'isoler chaque muscle ou groupe musculaire et de lui attribuer un jour de la semaine en faisant 5 ou 6 séances de moins d'une heure par semaine.

je voudrais juste faire déscendre le taux de gras donc 2 ou 3 cardios par semaine vont être nécessaires, faut que je garde de la place pour ça.

[nico51]

ce matin c'était un léger jambes de reprise franchement, j'aime bien cette méthode.

[yam57]

pour tes objectifs, le full est mieux adapté, ou à la limite un half. il est absolument inutile de faire autant d'exercices pour un seul groupe. pour une reprise, le full est mieux avec très peu d'exercices et séries pour faire un éveil musculaire de tout le corps. tu fais l'inverse.

[patrick]

Oui : sur 9 exercices, il y en a 5 d'inutiles. A toi de découvrir lesquels

[nico51]

ah oui quand même !!! ça fait beaucoup
le dernier j'imagine que tu dois pas être fan donc ça fait 1.
je mettrais aussi une pièce sur adducteurs et abducteurs ça fait 3.
Mollets la plupart des fans de muscu ne les travaillent pas donc 4.
pour le 5ème j'imagine que ce sont les montées de genoux.

bref il reste les 4 classiques, quadri, ischios, fessiers et presse 45°.

Alors ?

[yam57]

les mollets, il faut les faire. aucun autre exercice de base ne les travaille. les fessiers sont déjà sollicités lors de la presse à cuisse et du squat

[nico51]

Merci bien.

Je serai bien preneur de la définition d'un exercice inutile au passage.
ça me permettra de faire le tri j'ai dû en faire 5 différents en 3 mois

[yam57]

il n'y a pas d’exercice inutile. mais il y a des exercices qui travaillent plusieurs muscles en même temps. il est donc inutile de retravailler ces muscle sur plusieurs exercices similaires dans la même séance.

[nico51]

ok merci.
mais le gars qui fait par exemple pecs le mercredi ou biceps et triceps le jeudi.
le mercredi il fait un seul exercice et le jeudi il en fait 2 ?

[yam57]

il ne faut pas confondre groupe musculaire et exercices. en fait ce qu'on veut te dire est que tu fais trop d'exercices. c'est inutile et cela va nuire à ta progression.

[nico51]

ok merci.
du coup j'ai cherché et j'ai trouvé ce lien intéressant.
https://www.basic-fit.com/fr-fr/blog/le ... 3%A9paules).

Entraînement de groupes de muscles répartis sur trois jours :
Vous trouverez ci-dessous la combinaison parfaite pour tirer partie de vos séances et développer vos muscles. Répartissez ces séquences sur trois jours, avec une pause d'une journée si possible.

- Poitrine, épaules et triceps

- Dos, biceps et abdominaux

- ischio-jambiers, quadriceps, fesses et mollets

c'est bien ça ? sur 3 jours abdos compris c'est carrément jouable j'adore.

[yam57]

ça c'est pour un expérimenté qui s'entraine 5 à 6 fois par semaine.

[patrick]

Peut-être qu'une petite lecture des thèmes en haut du forum s'impose ?

[nico51]

oui merci, j'ai lu que le guide du débutant je vais regarder le reste

[nico51]

en effet coach j'avais lu le post sur le full et le split trop vite et j'étais resté borné dans ma vision du truc.

je vais partir sur ça car j'ai envie de bosser 2 fois chaque muscle par semaine.

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Vendredi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Samedi : Jambes, Dos, Biceps

Oui je sais débutant mais bon ce matin c'était quand même ma 46ème séance de muscu depuis le 10 février 2020 sans en faire aucune en mai car soucis d'épaules. CQFD je sais...

moins débutant musculairement et en terme d'effort que techniquement. j'y travaille.

[nico51]

et même que certaines séances duraient 3h avec 28 exercices
quand je vous dis que j'en connais beaucoup d'exo différents c'est pas pour rien

[nico51]

en effet j'en apprends beaucoup en lisant plus, sur le full body débutant 3j par semaine en variant les exercices, sur le push-pull qui a l'air bien sympa une fois qu'on est plus débutant et j'ai aussi appris que chaque groupe musculaire à un nombre de répétitions plus intéressant alors que je faisais le même nombre de rep pour tout.

par contre je ne croise jamais de travail des adducteurs ou abducteurs, pourquoi ?
même les ischios semblent se contenter de la presse à cuisse dans pas mal de programmes sans faire de leg curl non ?

merci d'avance pour vos lumières.

[yam57]

certains muscles moins important sont tout de même travaillés lors des exercices de base. on ne peut pas faire un exercice pour chaque muscle du corps, c'est impossible, il y en a plus de 600.

[patrick]

par contre je ne croise jamais de travail des adducteurs ou abducteurs, pourquoi ?

Pour compléter ce que dit YAM : si tu progresses au squat ou à la presse à cuisses, ces sont tous les muscles de la jambe qui progressent. Les adducteurs et abducteurs sont des muscles mineurs qui sont renforcés par ces deux exercices, par exemple.

En pratique, il faut beaucoup moins d'exercices qu'on ne le fait croire pour construire un corps musclé de façon homogène. On peut lire partout des soi-disant "découvertes" sur l'exercice nouveau ou la méthode nouvelle à laquelle personne n'a pas pensé, ou les meilleurs secrets cachés du bodybuilding, ou les exercices ou façon de prendre du muscle que tout le monde a oublié, mais ce sont dans 99,9% des attrape gogos marketing

C'est aussi la même chose pour l'alimentation, ou la dernière méthode scientifique pour gagner du muscle ou perdre du gras, maintenant que j'y pense...

Les attrape couillons sont vraiment nombreux et variés

[nico51]

ouh là oui surtout avec les coachs ou pseudo coach qui se lancent dans une carrière de blogueurs.
mais c'est comme tout, y a des informations utiles, faut savoir faire le tri.
bon ben cool je vire la machine adducteurs et abducteurs mais comme malheureusement mon disque flingué en bas du dos m'empêche de faire du squat j'aurais que la presse pour les travailler.

Mon programme est prêt, reste plus qu'à déterminer mes max sur chaque exercices.
Dernière question, tout le monde est ok avec ça ?

Je partais sur du 6-15 mais après avoir vu ce tableau j'ai tout changé pour le suivre

Pour les pecs et le dos : 3 ou 4 séries de 6 a 12 reps.
Pour les jambes : 2 à 4 séries de 12 a 20 reps.
Pour les épaules : 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps.
Pour les triceps : 3 ou 4 séries de 8 a 12 reps.
Pour les biceps : 3 ou 4 séries de 10 à 15 reps.
Pour les mollets : 3 ou 4 séries de 20 a 30 reps.
Pour les abdos : 4 ou 5 séries de 30 a 50 reps.

[yam57]

je ne ferais pas les bras pour le moment, ou alors fais un half haut/bas. et évites de faire des max, c'est plus destructeur que constructeur et c'est inutile.

[nico51]

d'accord mais je posais surtout la question pour le nombre de répétitions de chaque ligne.
vous faites le même nombre de répétitions et séries pour tout ou vous varier comme ce que j'ai mis dans mon post ?

[yam57]

perso je compte juste le nombre de séries par séance et je l’ajuste selon la forme du jour. pour les répétitions, tu peux te faire une fourchette entre 12 et 8 pour débuter. tu ajusteras par la suite selon les exercices.

[nico51]

punaise 35 ans d'entrainement bravo à toi. ça devient "routinié" à force j'imagine.
mais du coup tu peux pas vraiment arrêter sous peine de perdre beaucoup rapidement non ?

t'es condamné à en faire, faut vraiment être une passionné et adorer ça

[nico51]

punaise avant avec mes charges légères et série de 15 j'avais peu de fatigues et pas de courbatures...
depuis l'utilisation des % de RM et séries plus courtes je douille

j'ai un peu du mal à choisir mes 3-4 exercices dos, c'était un peu le bazar ce matin à la salle niveau choix, il faut que j'appronfondisse tout cela.

je vais plus à l'essentiel c'est cool mais encore faut-il faire les exercices qui permettent de tout bosser et pas d'exo qui travaillent la même chose

[yam57]

en gros, pour bien travailler, il faudrait choisir en priorité les exercices de flexions de jambes, les exercices de poussée devant et verticaux, et les exercices de tirage devant et verticaux. et tu n' est pas obligé de tout faire dans la même séance.

[nico51]

yes merci.
j'ai trouvé ce lien qui est bien aussi
https://www.toutelanutrition.com/wikifi ... me/dorsaux

[nico51]

quelqu'un a déjà tenté celui-ci pour les mollets ?
faut être super potes quand même

[Antée]

Je vois que tu as trouvé pourquoi tu as le (très) bas du dos fragile...

[nico51]

rénovation maison pendant 9 mois...
puis radio, irm, avis chirurgical, télétravail, kiné, kiné balnéo, kiné rééducateur, rumatho, infiltration etc...etc...
le chir dit qu'on verra comment ça aura évolué dans quelques années pour savoir si il faut opérer ou pas

les mouvement qui me font mal en bas de la colonne je dois arrêter tout de suite sinon le disque en protusion continue à sortie puis au suivant...

le tout c'est de le savoir et de faire attention

[Camaris]

M'bon, m'bon ! C'est pas tout ça, mais il en est ou le carnet d'entrainement Nico ?!

[nico51]

Il est très détaillé sur mon app, je mettrais des captures d'écran sûrement.

Je finis de choisir mes exo et je détermine mes max cette semaine.

[yam57]

je te déconseille les max, surtout pour ton dos. c'est inutile et destructeur.

[nico51]

tu parles du fait que j'en fasse un pour déterminer mon max puis que je calcule mon poids à soulever pendant mes séries de 6 à partir de cela.
ou du fait que je soulève en mode 85% de mon max ? (séries de 6) ?

[yam57]

je parle du max sur une rep unique. perso je n'en ai jamais fait. pour connaitre la charge a utiliser pour un exercice, c'est judicieux, plus réaliste et moins dangereux de le faire sur 10 reps.

[nico51]

en effet merci, je vais regarder ça.
surtout que le développer couché max tout seul ce matin ça a été folclo j'avoue quand j'avais mis trop de poids pour réussir à remonter 1 fois

[yam57]

jusqu'au jour ou tu te blessera et au revoir la musculation...

[nico51]

ben justement je fais super gaffe.
le dos c'est pas compliqué, si tu fais un truc qui te fait mal tu arrêtes et tu le retire de la liste. j'ai fais ça depuis longtemps.

et j'ai besoin d'avoir les jambes, les abdos et les lombaires musclés pour ne pas avoir trop de problèmes donc il faut bien...
j'ai fais un mois en charges légères 8h par semaine avant de m'y mettre plus sérieusement et je sortais alors de 100 séances de kinés et balnéo kiné.

[nico51]

j'ai trouvé cette calculette pour les max grâce à toi merci.
mais bon faut pas se tromper sur le poids de la première série.
si je mets 40kg et que je m'aperçois une fois arriver à 10 que je peux en faire un peu plus, la prochaine de 10 avec plus de poids je serai fatigué et donc ce sera faussé.
c'est là que la 1 répétition après un bon échauffement est plus pratique quand même.
j'ai quasi tout fait de toute façon mais je tenterai avec 10 rep pour les prochains nouveaux exos

[yam57]

non, l'estimation sur 1 reps est complètement faussé. si tu t’entraine sur 10 reps, il faut estimer sur 10 reps. si tu fais facilement 10 reps avec une charge, la séance suivante, tu feras 11 reps à 40 kgou alors 10 reps à 10k500

[nico51]

oui.
j'ai déterminé mes poids max sur une rep et je fais 85% de ça en 4 séries de 6.
et quand je peux passer à 7 je passe à 7.
on m'a conseillé quelquepart sur le fofo d'aller jusqu'à 15 avant de rajouter du poids.
je pense que je tenterai déjà le poids en plus autour de 10-12.
voir dans mon carnet y a des exo où je dois déjà réussir 4x6, j'ai bloqué à 3 ou 4 sur la rep 3 et 4.

[yam57]

si tu persiste à faire des max, tu vas aller à la blessure. tu n'as plus 20 ans.

[nico51]

1 seul par exercice au début ça va pas me tuer.
ensuite sur les séries de 6 je ne force pas tant que ça si c'est 4, c'est 4 je tenterai 5 la prochaine fois et là aussi si ça reste à 4 c'est pas grâve.
le principal c'est de participer

et je ne m'entraine que lundi, mardi, jeudi et vendredi. les deux jours de coupure le week-end vont me faire du bien

[cocokais]

C est toi qui a le bas du dos fragile?

[nico51]

oui. un disque est sorti en bas, de 1cm. ça s'appel une protusion discale et ça pince très souvent un nerf à gauche. en ce moment je le sens dans la hanche surtout. le disque va sècher et les vertèbres de souder.
le chir à dit qu'on verra dans quelques années si il faut opérer ou pas pour rogner le morceau du disque qui ressort.
j'ai aussi entendu dire qu'avec beaucoup de gainage ou pouvait faire rentrer le disque ou ne plus avoir mal.

via kiné balnéo j'ai pas mal bossé en posturologie, je sais pas mal faire attention, dans toutes les situations.

[cocokais]

Ah ok.
Alors évite les 1 rep max.

[yam57]

évites les 1 reps, ça faut au moins 10 fois que je le dis . pour le disque, il faut faire des étirements pour soulager.

[cocokais]

c est pour ça que j ai remis une couche

[nico51]

ok, merci beaucoup pour vos conseils ça m'aide énormément.

[nico51]

je sais qu'il m'a été interdit de donner des conseils par rapport à mon expérience donc je vais tâcher de bien choisir mes mots :
pour l'instant je fais plus d'isolation que de poly articulaire et les poly articulaire je vais en faire de plus en plus.
on sent vraiment la différence au niveau du souffle et de la fatigue après l'exerice.
pas étonnant que les anciens conseilles (c'est pas moi c'est eux ils ont le droit) de faire quasi que du poly

[nico51]

et je me rends compte que c'est le sport le plus difficile la musculation...

je m'explique : imaginons que je m'entraîne pour courir un marathon. je vais me trouver un programme d'une vingtaines de semaines. au début je vais en baver grave mais petit à petit je serai capable de courir plusieurs heure sans que ce soit très éprouvant physiquement et mentalement.
Alors qu'en musculation, chaque séance on essaie de progresser sans limites !!!
A une séance je suis content j'ai ajouté une répétition. Mais à la prochaine je vais tenter d'en ajouter encore une ou du poids donc je ne vais pas en chier moins !!

bref, c'est comme s'entraîner pour courir aussi longtemps que Forest Gump. si j'arrive à courir pendant 8 jours la séance d'après je m'entraîne pour courir 9 jours.

donc physiquement et mentalement c'est très stimulant. + toutes les techniques à appliquer pour optimiser la récupération et l'alimentation, dormir bien et le plus possible etc...etc...

ne pas manger ce qu'on veut quand on veut aussi c'est difficile. tout comme arrêter de regarder ta série sur netflix à 11h au lieu de 3h

un vrai mode sportif pro, même pour les amateurs passionnés.

bon courage à tous.

[cocokais]

Je pense que tous les sports sont très difficiles, selon les objectifs que l'on se fixe.

Faire des marathons, croit moi, c'est pas facile, et tu ne manges pas ce que tu veux non plus !!

Si tu veux performer dans toute discipline, il faut s'entrainer de manière intense, bien manger, et bien dormir que ce soit foot, muscu, ou badminton

Après tu peux pratiquer la muscu en "mode loisir" comme si tu faisais du ping pong en mode loisir... mais les progrès seront plus long, mais tant que le plaisir y est

[nico51]

Oui c'est vrai mais après 50 entraînements de musculation en quelques mois je me rends bien compte qu'il faut être très fort mentalement pour fournir toujours et encore plus d'efforts.

Quand je m'entraînais aussi longtemps en course à pied, je n'en chiais pas pareil au 50ème entraînement qu'au premier.
notamment grâce à la limite du nombre de km précisé dans l'objectif d'entraînement

Bref, bravo les pratiquants de la musculation, sport très très exigeant mentalement je trouve.

Bien entendu je coupe de temps en temps quelques jours pour récupérer aussi mentalement car n'étant pas non plus un énorme passionné de musculation et n'ayant pas d'autres objectifs que de solidifier mon corp et lui permettre de bien vieillir, je ne pense pas pouvoir m'entraîner 6 jours par semaine mentalement.

J'avoue aussi vouloir prendre de la force pour pouvoir continuer à porter mes filles quand elles me le demande malgré leur croissance

Avoir les muscles fatigués les jours et lendemains d'entraînement aussi c'est fatiguant.

Je ne me plains pas je kiffe et je me rends compte à quel point c'est éprouvant.

Bravo à ceux qui font ça depuis très très longtemps.

Le samedi et le dimanche sans rien ça fait du bien.

Du coup j'avance plus dans mes travaux du deuxième étage, trop fatigué pour l'instant.

[Antée]

Il y a peut-être un équilibre à trouver ou des priorités à définir...

Pour ma part, muscu et sport sont prioritaires par rapport à mon monde professionnel mais passe derrière la vie de famille.

Du coup, je m’entraîne assez pour progresser (mais je suis souvent fatigué au boulot et ne peux donner qu’une partie de mon énergie) mais pas trop, afin d’éviter d’être désagréable avec mes proches...
Bref, j’ai priorisé ainsi :

1/ les proches
2/ le sport Et la diète
3/ le boulot
4/ la vie sociale

Ce n’est que mon exemple. Ça ne t’est pas forcément adapté...
Si je charge Trop, tout se dérègle...

[yam57]

Avoir les muscles fatigués les jours et lendemains d'entraînement aussi c'est fatiguant

ça, c'est quand on en fait trop. le trop est l'ennemi du bien.

[nico51]

T es pas fatigué après une séance ?

[yam57]

peut être 15/20 mn après, c'est tout. il faut savoir gérer le volume d’entrainement pour une bonne récupération. en faire trop n'est pas un entrainement, mais un épuisement. cela peut donner des résultats négatifs.
je précise que mes séances ne dépassent pas 10 à 12 séries.

[nico51]

Oui je vais me diriger vers ça aussi.
12 séries ça doit être top
Bons exos et bonnes charges

Mais après tu mets autant de temps à aller et revenir de la salle que le temps que tu y passes sur place.
Je vais finir avec 4 full body par semaine

[yam57]

il ne faut pas oublier que l'entrainement, c'est de la destruction musculaire. donc plus tu t'entraine, plus tu détruis. seuls les dopés ont réussit à contourner ce problème.

[nico51]

et je prends même pas la poudre de lait qui donne la diarée whey truc gainer protéines