Meilleur programme pour favoriser l'hypertrophie ? [Nb séries, répétitions,... RM?]

[neyarra]

Bonjour !

Je suis débutant en musculation et j'aimerais savoir comment favoriser l'hypertrophie ?

Série longue ? Courte ? Beaucoup ou peu de répétition ?

Je partirais sur 4 séries de 10 répétitions. Est-ce correct ?
[La charge de travail augmente si j'ai réussi à effectuer les 4x10 correctement, je partirais sur une surcharge progressive.]
Donc je pense que ça correspond à du 4x10RM ?


Du coup voici ma question (Car j'ai un peu trop parlé...), pour favoriser l'hypertrophie musculaire est-t-il meilleur de faire beaucoup ou peu de série ? Et beaucoup ou peu de répétitions ? (Sachant qu'il s'agira de répétitions de type "RM")

Désolé si je ne suis pas clair, merci pour vos réponses

[Alexmuscleroad]

Les répétition de type RM ca ne veux rien dire.

Un 10RM c'est un pourcentage de ta 1RM que tu peux développer 10 fois.

Exemple pour un 1RM à 100kg au coucher ça fais environ 10 à 80kg avec une différence suivant les individus.

Et un 4*10 tu ne le fera pas avec un 10RM c'est beaucoup trop dur.

Prend plutôt 70% de ta 1RM pour ton 4*10.

[yam57]

Je partirais sur 4 séries de 10 répétitions. Est-ce correct ?

fais comme ça pour débuter. ensuite tu adapteras en trouvant la bonne fourchette pour chaque exercice. par exemple 12 à 5 pour la base et 15 à 8 pour l'isolation (tu n'en as pas besoin puisque tu débutes). l'essentiel est le système de progression.

[neyarra]

D'accord merci pour vos réponses!

J'aimerais aussi avoir votre avis sur mes séances que je fais un jour sur deux chez moi avec des haltères et au poids du corps
C'est un full-body car j'ai vu que c'est le meilleur pour les débutants:

La séance dure environ 1h30 et je me résout à un exercice (d'isolation?) par muscle de quatre séries:

Développé militaire 4x14 (Epaules)
Développé couché prise marteau 4x20 (Pectoraux)
Tirage menton 4x12 (Dos)
Extension triceps allongé 4x10 (Triceps)
Curl biceps (En rotation) 4x13 (Biceps)
Gainage postérieur pour le bas du dos [4 x 1min30] lesté
Séries d'exercices au poids du corps pour les abdominaux
Gainage chaise [4 x 44s] (Jambes)
Extension mollets 4x30 (Mollets)

Le nombre de répétitions augmente si la charge est maximale (J'ai seulement deux haltères de 10kg....)
Sinon c'est la charge qui augmente et je reste en 4x10, quels sont vos avis ?

Je le fais depuis quelques semaines, quels sont les mauvais exercices et par quoi je devrais les remplacer ?

Merci beaucoup pour vos futures réponses

[yam57]

il manque l’essentiel: dos et jambes.

[neyarra]

Pour le dos, le tirage menton ne suffit pas ?
Et la chaise non-suffisante pour les jambes aussi ?


Pour le dos le meilleur serait du shrug ou rowing unilatéral ?

Et pour les jambes, des fentes ou des squat ?

Merci pour l'aide !

[yam57]

dos: tractions, rowings
jambes: squat, fentes

[patrick]

Et pour la force et l'hypertrophie, l'usage serait plutôt de 25 à 35 répétitions par exercice, répartis sur quelques séries.

[cocokais]

35 sdt ?

[patrick]

Il y en a que cela ne gêne pas d'écrire 4x10 derrière le sdt...

[cocokais]

J avais mal lu désolé ! J avais compris des séries de 35

[patrick]

Ha !

Des séries de 35, je ne vois que deux cas :

- Aux pompes, quand tu es déjà costaud
- A la presse à cuisses, en préparation des sports d'hiver (pour moi)

Il y a bien un troisième cas, mais c'est plus rare : au dips (on a déjà vu 6x40 dips chez L.)

[cocokais]

Perso même en iso je monte rarement plus que 25 (sauf epaules )

Je reste dans le range classique 6 à 15.

[yam57]

moi je ne compte pas. je fais en principe 4 à 3 séries par exercice. arrivé vers la fin de séance, si je sens que je fatigue, je m' arrête avant. il faut surtout penser à la récupération et aux séances suivantes.

[neyarra]

Du soulevé de terre j'en ai aussi fait en 4x30

[neyarra]

Mais plus de 15 ce n'est pas plutôt pour l’endurance ? J'entend beaucoup parler de range "8 à 12/15"

[cocokais]

En fait de la série unique à des séries de 50 tout fonctionne à qui sais s en servir a bon escient.

Mais dans 95% des cas, ceux qui font de la muscu en amateurs, rester dans le range classique 6 à 15, est-ce qu il faut faire.

Apres il y a toutes les écoles...

Perso un squat long de temps en temps je dit pas non

[neyarra]

Parce que actuellement en squat je fais du 4x22, mais sachant que j'ai seulement deux haltères
(10kg, très peu malheureusement, pour ça que je monte les répétitions),

Faire du squat en tenant les haltères, bras le long du corps (quasiment), est-t-il une bonne solution ? Ou sinon, comment devrais-je tenir mes haltères pour du squat haltère ?

(J'ai pas de barre...)

[Alexmuscleroad]

De 30 à 90% de ta 1RM tu peux faire du muscle. Mais avec des intensité faible il faut se rapprocher de l'échec. Et plus les poids sont leger plus c'est dur de l'atteindre.

[cocokais]

Et pourquoi pas du squat pistol ? Tu te tiens dans le cadre d une porte...
Ou Sissy squat...


Ou encore une alternative tu fait des squats sautés en exos de prefatigue et après tu continues avec tes petites haltères

[neyarra]

Ok ! Merci du conseil, après j'ai un petit problème d'exécution lors du rowing haltère unilatéral...

Je travaille le dos, je le sens mais je sens beaucoup plus mes biceps que le dos... Comment puis-je régler ça ?

[Vato]

Et au tirage menton tu sens ton dos ?

Tu dois imaginer ton bras comme un simplet crochet/outil et bien tirer avec le dos ce crochet, en tirant les omoplates (enfin l'omoplate si tu travailles unilatéralement) en arrière.

[neyarra]

Je sentais le dos mais toujours plus les biceps...

C'est ce que je fais, je "tire avec l'omoplate" tout en pensant au "crochet" et au début ça passe, mais plus je fatigue, plus je travaille et plus le biceps commence à "remplacer" le travail du dos

[Alexmuscleroad]

Normal tu débute, tes dorsaux ne sont pas encore developper .

Tant que le mouvement est correcte ne te tracasse pas.

Tu peux faire juste le mouvement de décrochage de l'omoplate avec un poids léger en série longue avant ton entrainement pour travaillé le recrutement moteur. Il ne faut pas que ça te fatigue juste que tu ancre ce mouvement pour de bon avec le temps

[neyarra]

"décrochage de l'omoplate" C'est-à-dire ?

Ouais je suis débutant de chez débutant haha

[Vato]

T'arrivais quand même à sentir tes biceps et un peu ton dos sur un exo ...épaules

[neyarra]

Bah le problème c'est que j'ai ce problème seulement sur le tirage menton & rowing, le reste je sens bien les parties du corps que je suis sensé travailler...

[Alexmuscleroad]

Bon je parlais de rowing.

En gros tu fais le mouvement en deux fois.

1 tu tire tes epaules en arrière en serrant fort tes omoplates.

2 tu tire les coudes en arrière avec une flexion du bras (biceps) pour finir le mouvement.

Je te parlais de faire uniquement la première phase en série longue pour chopper le mouvement

Genre 3 série de 20 tranquillement en échauffement.

[yam57]

le dos est un muscle qu'on a du mal à sentir travailler (surtout au tirage menton qui est un exercice pour épaules et trapèzes). peut être parce que c'est un gros très important.

[neyarra]

Re-Bonjour !

Désolé si je refait remonter le sujet mais, le shrug est-t-il un bon exercice pour le dos ?

Parce que par exemple, le rowing pour mon full-body m'a demandé énormément d'énergie hier ce qui m'a maximisé la fatigue pour les exercices d'après.

(Il s'agit de l'exercice le plus intensif du full-body, étrangement celui qui me fatigue le plus, qui m'en fait le plus baver [Même si je devrais baver pour tous les exos, je bave dans tous les exos mais + particulièrement le rowing])

Merci pour vos réponses

[cocokais]

Hello
En fullbody 1 exo par muscle est généralement suffisant.
Si tu fais le rowing pas besoin d'en rajouter.

[neyarra]

Salut, oui c'est ça je fais un exo par muscle, mais le rowing, au niveau du corps, me fatigue énormément, [Je brûle toutes mes calories dedans on dirait ]

pourtant je fais du cardio à côté

[Vato]

Le shrug est un exo pour les trapèzes supérieur, très insuffisant pour la totalité du dos donc.

[neyarra]

Alors par quoi puis-je remplacer le rowing haltère unilatéral pour le dos ?

Sachant que je possède chez moi seulement deux haltères.

Pour les tractions, je n'ai qu'une porte... Et j'ai nettement pas confiance en celle-ci

[Alexmuscleroad]

Pourquoi remplacer le rowing haltere ?

[neyarra]

Car le rowing, comme expliqué, pour ma part, me fatigue énormément je me cite:

Parce que par exemple, le rowing pour mon full-body m'a demandé énormément d'énergie hier ce qui m'a maximisé la fatigue pour les exercices d'après.

(Il s'agit de l'exercice le plus intensif du full-body, étrangement celui qui me fatigue le plus, qui m'en fait le plus baver [Même si je devrais baver pour tous les exos, je bave dans tous les exos mais + particulièrement le rowing])

Le rowing, au niveau du corps, me fatigue énormément, [Je brûle toutes mes calories dedans on dirait ]

pourtant je fais du cardio à côté

Terrible, car en plus j'aime bien cet exo

[neyarra]

Et c'est vrai que je l'explique pas, mais c'est en effet le seul exo du dos pour le full-body, donc c'est une fatigue générale, une grande perte de calories, d'énergie et non pas une fatigue du grand dorsal ou autre

[Alexmuscleroad]

Bas c'est dur normal . Tu t'habitueras. Commence avec de la marge et ça ira

C'est simplement dur car c'est un exercice unilatéral ou tu peux mettre lourd.

Ce n'est pas une question de calories.

[neyarra]

Le truc c'est que j'ai commencé déjà y'a pas mal de temps donc je suis monté haut en poids/rep (Pour moi, j'arrive à la fin à l'échec), donc je continue de cette manière

Je ne vois qu'une solution possible: Mettre le rowing à la fin de la séance, c'est une bonne idée ? Comme ça peu importe si je me fatigue à fond, baaah c'est fini quoi

[yam57]

si tu fatigue, c'est que tu en fais trop. trop d'exercices, trop de séries, trop de répétitions...

[neyarra]

Je comprends, mais le problème c'est que, pour tous les muscles j'arrive à l'échec, je fonctionne de la même manière, tout comme le rowing, mais le rowing en particulier me fatigue beaucoup

Je pense c'est car le rowing lui, c'est du unilatéral donc je fais en total 8 séries au lieu de 4 pour les autres exercices...

Du coup, l'idée de le mettre à la fin de la séance est correct ?

[yam57]

tu fais combien de répétitions pour le rowing ? et combien d'exercices dans ta séance ?

[neyarra]

Je fais neuf exercices, un pour chaque muscle (Epaules, pecs, dos, triceps, biceps, bas du dos, abdos, jambes et mollet)

Et pour chaque exercices je fais 4 séries. Pour le rowing du coup j'en fais 4 par "côté du dos".

[neyarra]

Et les répét, j'en fais actuellement 14x4 du coup pour chaque "côté"

[yam57]

ah oui, quand même .. ce n'est pas étonnant. tu peux tout diviser par 2 : reps et exercices.

[neyarra]

Ah bon ?

Car à part le rowing je n'ai pas tellement de problème de fatigue du tout.... Je divise TOUT par deux ? Ou seulement pour le rowing ?

[cocokais]

En effet, passe de 4 à 3 séries, et de 9 à 5 exos.

[cocokais]

Tu fais 3 fullbody ou 2 par semaine ?

[yam57]

et pour les reps: entre 6 et 12., voir même 6 et 10

[neyarra]

Ah... Vous pensez que je me surentraine ?

Alors, comment puis-je passer de 9 à 5 sachant que je souhaite travailler la totalité des muscles ?

Et puis... Si je passe en 10 rép, je n'aurais pas l'impression de travailler correctement (Pas assez intense) puisque le problème c'est que je suis déjà à la charge maximale de mes haltères... (Faut que j'en rachète mais pour l'instant impossible)

Que me conseillez-vous comme séance du coup ?

Et oui, je fais une séance le LUNDI/MERCREDI et VENDREDI

[Vato]

Un exo de poussée, un exo de tirage et un exo jambes. Si ces exos sont bien choisis, tu as travaillé l'ensemble du corps.

Pour ton souci de rowing, essaie de trouver une solution pour des tractions horizontales (mais pas sur que ça t'épuise moins, à essayer donc)

[neyarra]

Hmmm... Donc 3 exos pour du fullbody, un push, pull et squat pour les jambes

Du coup tu me conseillerais quoi comme exo ? J'ai pas envie de faire n'importe quoi

Merci beaucoup en tout cas

[Vato]

dips/pompes
tractions/rowing
squat/sdt.

[Alexmuscleroad]

Je suis pas d'accord on se sur entraine pas comme ça...

Moi je dirai reste sur ton rowing et tu va t'adapter.

[cocokais]

3 fullbody de neuf 9 exercices avec des séries supérieures à 15 ... pas sur qu il récupère bien...
Et les difficultés au rowing ca viens sûrement de l iso biceps

[neyarra]

D'accord merci pour vos conseils! Mes séances duraient 1h30 pour information

Donc je partirais pour un fullbody Pompes & Rowing & Squat ?

Et 4 série de chaque ? (Pour les répétitions à voir, le maximum)

[yam57]

1h30 pour 9 exercices, là encore je suppose que tes repos sont trop courts. rien ne vas pour progresser.

[neyarra]

Je prenais 1min30 de repos à chaque série