Des conseils pour la suite?

[Deku]

Bonsoir à tous,

Après presque un an de muscu en salle plus ou moins « à l’arrache » d’un point de vu programme d’entraînement et alimentation, je voudrais profiter de cette période de confinement afin de remettre les choses à plat et repartir sur de bonnes bases. C’est pourquoi je sollicite aujourd’hui vos conseils pour améliorer mes entraînements et mon alimentation. Ma semaine type jusqu’à la fermeture des salles de sports:
Séance 1 pec + triceps (développé incliné haltères, dips, élévations latérales, peck deck, extension triceps poulie haute)
Séance 2: dos + biceps (tractions, rowing barre, curl haltères debout, tirage poitrine, rowing poulie basse)
Séance 3 : jambes ( presse à cuisse, soulève de terre, leg curl, leg extensions)

D’un point de vue alimentation, n’ayant pas le contrôle total de ce que je mange ( vie chez les parents + boulot prenant), je n’ai malheureusement pas de régime alimentaire type. J’essaye uniquement de limiter les grignotages et les fast-foods tout en privilégiant les légumes dès que possible. Mon objectif étant d’être dessiné, je pense que mon plus gros levier d’action sera sur l’alimentation...
Je joins ci dessous des photos prises à l’instant afin que vous puissiez vous faire un état de la situation. Enfin, dernière question, je lis de plus en plus le terme de « skinny fat » un peu partout sans vraiment pouvoir mettre une réalité derrière , suis-je concerné par cette catégorie de pratiquant qui semble de plus en plus répandue ? Dois-je m’orienter vers une « sèche »? Une « prise de masse »? Ni l’un ni l’autre?

Bon courage à tous en cette période compliquée,
Deku

[patrick]

Bonjour

On peut difficilement te répondre, ne sachant pas d'où tu es parti. A priori, vu tes photos, tu peux encore beaucoup progresser.

Premier conseil : arrête de lire les articles sur la musculation. Prise de masse, sèche ou skinny fat sont des termes de marketing qui ne vont pas t'aider beaucoup

Deuxième conseil : essaye plutôt de progresser sur un minimum d'exercices que sur tout un catalogue. Tu n'as pas encore le niveau pour faire tous ces mouvements d'isolation. Rajoute déjà 10 kg sur le DC, le rowing, les tractions, le DM, et 20 à 25 kg sur la presse à cuisses et le sdt, le reste c'est du temps perdu.

Bonne continuation

[yam57]

et entraine tes muscles plus souvent. 3 fois par semaine avec les exercices que Patrik t'a cités.

[Deku]

Merci pour vos retour

Effectivement je n’ai pas précisé d’où je partais : Passage de 69kg à 75kg pour 1m75. Niveau performances je pense avoir progressé un minimum, même si bien sûr cette progression n’est pas optimale, sur le développé incliné haltères : passage de 2*12kg à 2*22kg, pour les tractions : incapable d’en faire 1 à l’origine, plusieurs série de 5-6 « propres » maintenant... De plus niveau esthétique j’ai l’impression de mettre « élargi » au niveau du dos (remarques de mes proches) mais pas de m’être « dessiné » Pour le programme j’avoue avoir bêtement repris celui d’un ami plus expérimenté que moi mais ce qui fonctionne pour les uns ne fonctionne pas forcément pour tous effectivement! Il serait plus efficace d’avoir 1 séance type faisant travailler tous les muscles à reproduire plusieurs fois dans la semaine plutôt que 3 séances différentes du coup?

Niveau alimentation des recommandations ? Ou bien ne plus grignoter et augmenter la proportion de légume/protéine sera suffisant?

En vous remerciant encore,

Deku

[yam57]

oui, pour les programmes, il y a toujours des gens plus expérimentés (ou plutôt qui s'entraient depuis plus longtemps) qui te diront "fais comme moi".
pour l’alimentation, il faudrait déjà calculer ce que tu manges avant de vouloir augmenter ou diminuer quoi que ce soit.

[Deku]

Merci pour les réponses
Des idées d’entraînement sans matériel en ces temps de confinement?

[patrick]

Squat sur une jambe, pompes, dips, tractions, planche, etc...

[Deku]

Ça marche, le confinement étant amené à durer, je ferai un premier bilan à cette occasion

[Mathieu Nunes]

Pour ton programme travaille chaque muscles au moins deux fois par semaines. Tu peux faire un fullbody. Pour l'alimentation tu ne peux pas te préparer tes plats toi même?

Pour t’entraîner pendant le confinement il y a pas mal de choses à faire, il faut juste être créatif. Perso j'ai des élastiques qui font bien le taf après tu peux utiliser un sac pour te lester et pourquoi pas faire du Kaatsu (c'est ce que je fais pour les jambes) si les exercices sont beaucoup trop faciles.

Tu ne semble pas être skinny fat (gras et maigre)

[Deku]

Pour l’alimentation, il m’est compliqué de préparer/peser mes aliments moi même étant donné ma situation actuelle (vie chez les parents + travail prenant)...

Pour l’entraînement je pense que reprendre le programme full body pour débutant du site me semble la meilleure chose à faire une fois que les salles de sport seront de nouveau ouvertes.

En attendant, je me fais une petite routine pompes pieds au sol/pieds surélevés, dips, squat, gainage de face et latéral qui je pense me permet de couvrir un large spectre de muscles (à l’exception du dos) sans matériel (ie pas d’haltères, pas d’élastique, pas de barre de traction)...

Ah me voilà rassuré sur le fait que je ne sois pas skinny fat! Un maintien de mon poids actuel tout en prenant du muscle me semble donc être la meilleure stratégie à l’heure actuelle

[yam57]

le dos est pratiquement le muscle le plus important. il ne faut pas le négliger. surtout qu'il n'y aura aucun équilibre poussée/tirage. fais des tractions horizontales.
même si tu ne peux pas préparer ce que tu manges, essaye tout de même d’estimer tes apports. si tu n'as pas assez gère bien tes collations.

[Deku]

Pas bête les tractions horizontales, merci du conseil!

Je vais voir ce que je peux faire côté alimentation

[Deku]

Bonjour à tous,

Après estimation rapide de mon alimentation je dois être à environ 1900kcal/jour (98g de protéine, 80g de lipide et 194g de lipide) ce qui me semble assez faible au vu de mon gabarit (75kg pour 1m75). Je vais essayer de monter progressivement les quantités pour au final essayer d’atteindre les 2500kcal/jour et 1,5g de protéines/kg.

[yam57]

a toi de voir si tu veux prendre du poids. mais comme tu le dis, il faut le faire progressivement. quel est ton poids et ta taille ?

[Deku]

Je mesure 1m75 pour 75kg
Mon but est d’être dessiné, hors pour que les muscles soient visibles, il faut dans un premier temps qu’ils soient développés non?

[patrick]

Ben, oui, tout simplement. Mais attention : toute prise de poids sans augmentation de performances c'est de la prise de gras.

[yam57]

pour le poids, tu es dans la moyenne. ce que je peux te conseiller est de t'entrainer et améliorer ton alimentation au niveau du choix des aliments. moins de sucreries, pas de plats préparés et aliments transformés, ne boire que de l'eau...

[Deku]

Effectivement prendre du muscle sans prendre de gras serait trop beau pour être vrai...
Viser le maintien tout en améliorant mon alimentation serait donc le compromis idéal pour améliorer mon esthétisme ?

[patrick]

En moyenne, 1m75 et 75 kg, à 10% de gras ou moins, sans être athlétique tu auras déjà une belle silhouette (à vue de nez, tu dois être autour des 20%). Et à 80 kg tu seras bien musclé. Après, c'est une autre histoire...

[Deku]

Aille 20% ça pique un peu l’égo ! Mais c’était peut-être l’électrochoc qu’il me fallait pour surveiller mieux mon alimentation, merci patrick ! Avant de devenir bien musclé je préfère y aller étape par étape et déjà améliorer ma silhouette dans un premier temps, c’est pourquoi je vais essayer de maintenir mon poids actuel (75kg)tout en améliorant mon alimentation comme me l’a suggéré yam.
Même si pour être franc atteindre le 10% de masse grasse me semble complètement hors de portée pour l’instant... haha