Fullbody débutant

[raylas]

Bonjour,
j'ai commencé depuis un gros mois la muscu plus complete
(je ne faisais que quelques exos autour du cardio auparavant) On m'a conseillé justement d'en faire un peu plus.

3 séances "fullbody" par semaine :

Séance 1 : lundi
Tirage poulie supination
Presse à cuisses
Développé couché
Développement Nuque
Leg Curl (à voir si j'arrive à faire du soulevé de terre)
Pec Deck
Triceps à la poulie
Tirage Horizontal à la machine
Oiseau
Crunch
Crunch oblique
Extension Mollet


Séance 2 : mercredi
Cours collectif style Cross Training, avec un disque de 5 kg et une barre de 10 kg, 45 à base de :
Air Squat
Squat sauté
Jumping Jack
Squat Large Haltère
Pompes
relevés de jambe
planche
crunch incliné
épaulé jeté
elevation frontale
fentes
curl
triceps


Séance 3 : samedi
Presse à cuisses
Tirage nuque
Développé incliné
Développé couché prise serrée
Développé militaire aux haltères
Tirage Horizontal à la machine
Oiseau
Crunch
Touchers de chevilles
Extension Mollet

J'ai deux autres séance cardio par semaine auxquelles je rajoutes quelques exos abdos.
et deux séance de sports co.

Moi :
1m90, 50 ans, ectomorphe, 100 Kg.
Mes buts :
1 pas me blesser
2 perdre du gras
3 etre plus dynamique
4 que les muscles se voient.

Voilà, vous en pensez quoi ? je peux arriver à quoi ?

[yam57]

salut, je te répond selon tes objectifs:

1 pas me blesser=>les blessures ne dépendent pas du programme sauf s'il est trop chargé, ce qui est le cas. mais il faut un bon échauffement et choisir des exercices qui nous conviennent.

2 perdre du gras=> tout dépendra de l' alimentation

3 être plus dynamique=> ça risque d’être compliqué vu que tu en fais trop, ce sera plus de l' épuisement

4 que les muscles se voient.=> cela dépendra aussi de l'alimentation et avec ça il faudrait un programme moins chargé pour pouvoir progresser.

[patrick]

C'est marrant cette tendance à tout vouloir compliquer

On m'a conseillé justement d'en faire un peu plus

Peut-être le plus mauvais conseil que tu pourras recevoir.

Voir le programme débutant du site, et revenir avec un vrai programme, qui ne soit pas un catalogue d'exercices

[raylas]

merci pour vos réponse.

Je supprime une des 3 séances de muscu alors ? et moins d'exos dans la séance ?

"On m'a conseillé justement d'en faire un peu plus"
je ne faisais qu'un tirage + presse à cuisse, en gros

[yam57]

3 séances ,c'est bien. et entre 2 et 10 exercices, il y a tout de même une grosse différence. il ne faut pas passer aux extrêmes. 5, c'est bien suffisant. il y a un progarmem débutant sur le site.

[raylas]

Dans le programme FB donné sur ce forum, il y a 9/10 exos par séance.

J'en ai juste rajouté un ou deux quand je pensais faire des exos moins complets.

[yam57]

il y a 4 exercices dans le programme. ajouter des exercices n'est pas un système de profession.

[raylas]

On parle du même ?

moi j'avais vu ça :

Exemple de semaine d'entrainement avec ces exercices

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

[yam57]

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm
c'est le 1er programme qu'il faut prendre.

[raylas]

OK, bon ben du coup je vais attendre 2 mois avant de m'y mettre...