Programme full body trop long

[McGicJ]

Bonjour Mesdames et Messieurs,

Alors je me suis mis récemment à "la musculation" et j'ai choisi du full body. Il est très important de savoir que je me suis fais une rupture du ligament croisé antérieur et que de ce fait, je ne peux pas faire de flexions, de presse à cuisses ou encore courir sur une grosse période.
Je me suis fais un programme de musculation, qui pour le coup fais vraiment tout le corps. Problème, je met en moyenne 3 heures pour le faire, et honnêtement même si c'est physiquement faisable, c'est énormément long. J'aimerais avoir l'avis de personne plus aptes que moi pour juger de la (non)-qualité de mon programme:
Séance le Lundi, Mercredi et Vendredi
- 15 minutes de vélo (nécessaire, ne serait-ce que pour renforcer mes muscles autour du ligament)
- Machine abdominaux (abdominaux) 3 sets de 12 reps
- Machine abdominaux rotation (oblique) 3 set de 12 reps
- Presse pec 2 sets de 12
- Papillon allongé 2 sets de 12
- Tirage poulie verticale 3 sets de 12
- Tirage poulie horizontale 3 sets de 12
- Tirage poulie vers le bas (triceps) 3 sets de 12
- Curl (sur un banc pour avoir le bon mouvement) 3 sets de 12
- Développé épaules avec deux haltères 3 sets de 12
- Machine quadriceps (lever les jambes avec un poids en opposition position assise) 3 sets de 12
- Machine cuisse (idem mais en baissant les jambes) 3 sets de 12
- Machine Calf 3 sets de 12
- Machine fesses (écarter les jambes avec poids en opposition) 3 sets de 12
- Machine abducteurs (rapprocher les jambes avec un poids en opposition) 3 sets de 12

J'ai conscience que c'est trop long, cependant j'ai l'impression que chaque exo a son utilité. J'aimerais savoir comment vous vous faites / feriez pour l'améliorer (ça fait déjà 1 mois que je fais ce programme, du coup 9 heures par semaines ça me paraît beaucoup)

Je vous remercie d'avance pour vos réponses

[Mathieu Nunes]

Salut,

Pour les abdo 1 exercice suffit
Pas besoin de faire deux exo pour les pec, fait 4 séries de développé
Biceps et triceps tu peux te limiter à deux séries pour chaque
Pour les fesses, fait des extensions plutôt que des abduction

Tu prends combien de temps de pause? 3H ce me semble énorme pour ce programme. Tu peux faire des superset antagoniste pour gagner du temps aussi (biceps+triceps, Pec+dos, quadri+ischio)

[Jean34]

Oui, là, tout est à revoir.
Le FB, c'est assez simple en réalité : 3/4 séries de 8-12 répétitions, avec un exercice polyarticulaire pour le bas du corps (squat, presse à cuisse, SdT...), un exercice polyarticulaire de poussée (DC, DM...) et un exercice polyarticulaire de tirage (tractions, rowing...), quitte à alterner deux séances (DC/DM, tractions/rowing, squat/soulevé de terre). Tu peux ajouter un ou deux exercices d'isolation (curl, extensions triceps, élévations latérales ou postérieures, etc.) Et tu finis par abdos/gainage.

[Mathieu Nunes]

@Jean34 Le probleme c'est justement que pour le bas du corps il ne peut pas faire du poly articulaire donc le leg curl et leg extension sont des bon choix mais il y a une moins bonne sollicitation des fessiers et adducteurs.

Je ne connais pas les ligaments croisés mais peut être que le deadlift roumain peut être fait ou des extensions de hanche à 45°

[yam57]

le mieux est de faire les exercices qui ne font pas mal, en commençant doucement. c'est la meilleure des rééducation. ne rien faire n'est pas une solution.

[McGicJ]

Bonjour à tous !
Merci pour vos réponses et sollicitations. Mon objectif étant de réduire le temps de l'entraînement, je vais effectivement réduire mon temps de pause qui est à 2 minutes, avec pour objectif de le réduire à 30 secondes par sets et à 1 minutes entre les exos. En fonction du temps que ça met (je vise 2 heures maximum), je changerais ou non de programme pour un programme plus général, en adaptant bien entendu le bas pour éviter de me faire mal au niveau du genou.

[Vato]

C'est le nombre d'exos qu'il faut diminuer, pas les temps de repos.

[yam57]

30 secondes c'est trop court. il faut juste faire moins d'exercices. une bonne séance, c'est 5 maximum. 2h pour une séance c'est encore trop long.

[McGicJ]

Merci, je vais me renseigner un peu plus alors et faire plus de poly articulaires pour réduire le nombre d'exo

[Mathieu Nunes]

30 seconde ou 1 minute c'est vraiment trop court

[McGicJ]

Je l'avais perçu en vue des réponses Mathieu, merci de ta réponse cependant.

Je me renseigne en ce moment sur la méthode Waterbury, je vais voir comment je peux l'adapter à mon genou

[yam57]

les méthodes n'ont rien a voir avec le problème de jambes, il faut juste trouver les exercices qui ne font pas mal. et de toutes façons, toutes les méthodes reviennent au même principe.

[McGicJ]

C'était ce que je voulais dire par adapter la méthode, trouver un exercice qui ne me fasse pas mal, ou alors décomposer le groupe des jambes. Par exemple travailler Quadri/adducteur un jour puis fesse/cuisse l'autre jour. Par contre tout le reste je garde tel que recommandé dans cette dite méthode