Débutant avec problème en bas du dos

[DavidKan]

Bonjour,

Je suis débutant en musculation et j'ai bien lu le guide du débutant présent sur le forum mais j'ai certains problèmes qui ne sont pas traités dans le guide et j'espère que vous pourrait me proposer des solutions ou s'il y a des personnes ,qui ont eu les même problèmes, qu'elles pourraient m'apporter leurs avis.

Brève présentation de moi : J'ai 22 ans. Je n'ai jamais fait de musculation (parce qu'on me disait qu'elle était mauvaise pour les adolescents puis classes préparatoires... ). Je suis (très) maigre. Je fait 56kg pour 1m74. Enfin, je pense que j'ai un peu de graisse au niveau du ventre

Mon problème est que j'ai un problème au niveau du bas du dos. Quand je fais des exercices de gainage j'ai rapidement très mal au bas du dos. Ce n'est pas un problème au niveau de l'exercice puisque je l'ai dit à mon professeur de sport à l'école et il a supervisé mes mouvements et j'avais le dos bien droit et tout mais j'avais toujours très mal. C'est un problème qui est dû car je m'asseyais très mal sur les chaises (de sorte à ce que le bas du dos soit toujours courbé). Du coup, il est fort probable que je ne puisse faire beaucoup d'exercices. C'est pour cela que je me tourne vers vous. Pensez-vous qu'il y a des gens qui permettent de se muscler au début sans faire d'appel au gainage/pompe... ? J'ai vu qu'on pouvait muscler les pectoraux avec des barres. Si je suis allongé sur un support, je n'ai pas de mal. Pour les abdominaux je doute qu'il existe de tels exercices...
J'aurais aimé consulter un médecin mais actuellement j'ai un problème avec mon assurance et du coup j'attends que cela se règle avant d'aller au médecin.

J'ai une question de passage, est-ce que la prise du muscle est bien ce qu'il me faut ? J'ai lu dans le guide du débutant que pour les débutants, il faut plus que la moyenne de DEJ (=2500 kcal). Mais je me demande, si ça va me permettre de grossir... j'ai des avants-bras d'enfants . Et surtout, l'article parle d'un homme moyen, pas dans le cas d'un homme avec un corps d'enfant. Mais la question est bien est-ce qu'il faut une prise du muscle dans mon cas ou une prise "de graisse", "de masse"... ? Et aussi, est-ce que je devrais voir un spécialiste en alimentation ou vous pensez que mon cas est bien répandu et il faudrait juste que je suive vos conseils ?

Une dernière question, il est conseillé de dormir 8h par nuit, mais je ne sais pas si c'est la nuit de l'entraînement, ou chaque nuit.

J'espère que vous pourrez m'aider afin d'enfin entamer mon introduction dans ce monde merveilleux qu'est la musculation.

Merci d'avance.

[yam57]

salut, je suis hyper sensible du dos et je fais de la musculation depuis presque 40 ans. le 1er conseil que je peux te donner est de ne pas faire ce qui te fait mal, même si un coach te dit que c'est bien. moi par exemple je ne peux pas faire de développé couché avec les pieds au sol. je les pose sur le banc. j'ai supprimé les exercices que je considérais à risque pour moi, même si je ne me suis jamais vraiment blessé en les faisant, mais je sentais un stress dans le bas du dos. pas facile de te dire ce que tu dois ou ne dois pas faire. ce sera a toi de trouver ceux qui ne te font pas mal..je te conseille aussi d'aller voir un ostéopathe, mais ce n'est pas facile d'en trouver un bon.
pour grossir, il ne faut pas te fier aux estimations. il faut calculer ce que tu manges actuellement en maintenance de poids et augmenter très progressivement.
pour le sommeil, ou il faut bien dormir toutes les nuits.

[DavidKan]

Merci beaucoup pour votre réponse, c'est inspirant et rassurant. Donc il y'a des exercices pour faire travailler les muscles sous tous les degrés sans travailler le bas du dos.
Merci pour le conseil de l'augmentation du poids.
Espérons que ces 8h de sommeil me permettront d'établir un équilibre dans ma vie entre passion et travail

[Mathieu Nunes]

salut, je n'ai pas grand chose à ajouter par rapport à ce qui a été dit. si tu fais bien les exercices et que ça te donne des douleurs alors change d'exercice.
Pour le sommeil, il ne suffit pas de dormir 8h, il faut aussi que ce sommeil soit de qualité (sommeil continue, pas de nuisance sonore et de lumière ...)

[DavidKan]

Merci pour tes précisions.

Une dernière question, si on ne se fie pas exactement à ces indications, est-ce que ça a des répercussions néfastes sur le développement des muscles ou c'est juste le développement qui est plus long ?
Car par exemple je vais chaque semaine à une soirée de mon école, et ça se finit toujours en nuit blanche puisque j'ai des cours après que je ne peux pas rater. Et aussi, il est dit qu'on doit laisser les muscles se reposer mais comme je fais déjà du sport dans mon école (3 fois par semaine) si je rajoute 3 séances de musculation, je n'arrive pas à avoir un décalage d'un jour entre chaque séance de sport.
Je n'ai pas de problème si le développement est long, mais je ne veux pas avoir de problème avec les muscles eux-mêmes.

J'espère que vous pourrez m'aider encore une fois afin de voir comment m'adapter à mon programme.

Merci d'avance.

[yam57]

si tu sens que tu ne progresse plus, cela pourrait en être la cause. mais si en plus, tu t'entraine tous les jours, ça ne va pas aider...après cela dépend de ce que tu fais. il te faut déjà un programme qui correspond à ta fréquence.

[Mathieu Nunes]

Ba c'est surtout que si tu n'optimises pas ton sommeil ta récupération sera moins bonne donc il vaut mieux réduire le volume d'entrainement dans ce cas.

[DavidKan]

Je vois. Merci pour vos réponses.

En gros il ne faut juste pas travailler les mêmes muscles deux jours consécutifs n'est-ce pas ? Il n'y a pas de problème à enchaîner trois séances de suite si on ne travaille pas les même muscles non ?

Merci d'avance.

[yam57]

si tu ne fais pas 2h d’entrainement par séance. mais si tu fais régulièrement des nuits blanches, forcément au bout d'un moment, tu le ressentiras. il ne faudra pas que ça dure. le sommeil manquant est très difficile à rattraper. de temps en temps, ça va, mais régulièrement c'est impossible.

[Mathieu Nunes]

J'ai fait un article sur l'impact du manque de sommeil, tu peux le retrouver sur mon blog (lien dans ma signature)

Vu que tu es débutant, le volume d'entrainement n'est pas très élevé donc tu peux le répartir sur un petit nombre de séance sur la semaine comme par exemple un fullbody 3 fois par semaine avec 1 jour de repos entre chaque séance.
Il faut travailler chaque muscle au moins 2 fois par semaine.
ça dépend aussi de tes dispo, si tu es dispo que le lundi,mardi et vendredi par exemple, bas tu peux quand même faire un fullbody. On fait du mieux qu'on peut avec les contraintes qu'on a.