J'ai les Biceps courts et Triceps courts, un valgus assez prononcé et des os fins et fragiles ( Génétique de titan )
Dois-je continuer la mucu ou me mettre au tirs à l'arc ?
Blague à part j'ai 1 an de mucu chez moi + 1 an de muscu à la salle, certes pas réalisé de la meilleure des manières mais cela ne devrait pas donner le résultat que j'ai aujourd’hui c'est à dire des bras d'une personne qui n'a jamais fait de musculation.
Quels exercices je dois favoriser pour les Biceps et Triceps et combien car je ne veux pas atteindre le surentraînement ?
Dans l'une des vidéos de jean onche il précise que pour déterminer si un exercice est fais pour nous on dois le sentir pendant l'effort. Qu'en pensez-vous ?
Par exemple pour mon cas l’exercice Barre au front me tue les triceps et j'en ai même des courbatures.
VENDREDI
Tractions : 3*5 P
Développé : 3*6 - 2 minute (repos entre séries)
Presse à cuisses : 3*15
Développé militaire : 3*6 curl haltère incliné: 3*10
Barre au front : 3*10
abdos 3 séries
Ce programme ça passe ou c'est trop ?
Il n'y a que toi qui peux le dire. Donc, tu essayes. Si tu progresses, tu continues; si tu stagnes, il faut soit baisser les charges, soit supprimer quelques exercices; si tu régresses, il faut supprimer des exercices.
Ne jamais oublier de supplémenter :
- les charges
- l'eau
- le sommeil
- les bonnes calories
ça me semble pas mal, teste et tu verras bien.
Note tes perf à chaque séance et vérifie que tu progresses. Teste sur une période assez longue, pas seulement sur 1 semaine
Ok pour le programme je vais essayer puis voir ce que ça donne.
J"ai un taux d'IMG à 19% donc je suis un peux gras avec du muscle mais pas assez par rapport à mon poids
Vous me conseillez quelle solution :
Solution 1 : Perdre du poids (-10Kg) en essayant de perdre le moins possible de muscle pour ensuite prendre de la masse
proprement et revenir à mes 70Kg
Solution 2 : Prendre de la masse musculaire et du poids maintenant malgré que je suis gras
Plus tu as de gras et moins la production d'hormones anabolisante est optimal. Tu as de l'inflammation chronique qui peu apparaître et le signal inflammatoire de l'entrainement se perd dans cette inflammation générale ce qui résulte une moindre prise de muscle.
Par contre le déficit calorique réduit aussi l'anabolisme même s'il est tout à fait possible de prendre du muscle en déficit calorique.
Je dirai donc comme yam, commences par être au maintient calorique et tu surveilles comment évolue ton physique et en fonction tu aviseras
J’étais à la recherche d'un programme de diète, j'ai décidé m'en procurer un par un coach sur internet pas chère fourni avec un programme musculation personnalisé pour 10e de plus.
La diète ma l'air correcte mais au niveau du total calorique, est-ce normale que ma diète fais 2300 calories. Car mon poids est de 70Kg est j'ai besoin de 2700 à 3000 calories ?
Voici le programme du coach :
Jour 1 push bras
TOUT EN SUPERSET : 2min repos 5 séries (prends 2 halteres lourdes pour dev couché, prendre 2 halteres legeres genre 6kg pour tout le reste)
dev couché halteres 12 reps,
ecarté couché 12 reps,
elevations laterales 15reps,
dev militaire halteres 12 reps,
tirage menton prise large 10 reps,
tirage menton prise sérrée 10 reps
TOUT EN SUPERSET :
Dips 12 reps
pompes largeur naturelle 12 rep
elevations laterales encore 15 reps
TOUT EN SUPERSET : 1min repos 3 séries
Curl barre ez prise large 10 reps
curl haltere prise marteau 10 Reps
triceps poulie haute corde 12 reps, tu decharges 25% tu fais 12reps, tu decharges 25% tu refais 12 reps.
TOUT EN SUPERSET : 1min repos 5 séries
Superset curl haltere incliné 12 reps
et triceps haltere au dessus de la tete 20 reps
puis pompes, pieds sur un banc, mains au sol, prise assez sérrée, echec
Jour 2 jambes
Presse :
Press jambe par jambe : 20 reps par jambe, 5 series. 1 min repos
Presse 2 jambes : 2 X 30 reps 1min repos
Leg curl assis :
4 X 15 reps 1Min repos
2 X 12 reps pusi baisser poids, 12 reps, baisser poids, 12 reps
Leg extensions :
4 X 15 reps 1min repos
2 X 12 reps pusi baisser poids, 12 reps, baisser poids, 12 reps
Fentes :
Fentes avec 10 kg ds chaque main en marchant, 10 reps chaque jambe donc 20 reps en tout . 1min30 repos. 3 séries
Mollets assis ou debout :
2 x 20 Reps
2 x 15 reps
2x 8 reps
30sec repos
Puis debout poids de corps 100 reps d’un coup
Abdos :
Abdos au sol : relevé de jambes : 4 X 20 reps 30 sec repos
Crunchs classique au sol 3 X jusqu’à la brulure
Jour 3 pull
TOUT EN SUPERSET : TOUT 12 REPS, 1min30 repos 4 séries
tirage horizontal prise sérrée
tirage horizontal prise large
Tout en superset : tout 12 reps, 2min repos 4 séries
tirage poitrine prise supination large
prise pronation sérrée
prise pronation large max
Cardio tapis ou velo : soit hiit 12min
pull over.
Jour 4 pareil que jour 1
Jour 5 pareil que jour 2
Attention je n'ai pas dis que j'allais suivre ce programme mais je trouve qu'il y a des exercices intéressant dans ce programme
Le programme est surchargé pour un débutant qu'en pensez-vous ?
Modifié en dernier par nynjr7 le 14 janv. 2020, 16:36, modifié 1 fois.
Mais pourquoi tu cherches encore des programmes? Pas mal de gens t'ont conseillé des programmes donc teste dejà un sur plusieurs mois et tu changeras si ça ne marche pas. Justement en voulant toujours tester de nouvelles choses tu ne progresseras jamais.
Non je ne cherche pas un nouveau programme de musculation, je souhaite rester sur le même que celui que vous m'avez conseillez et j'essaye juste de trouver un moyen de l’améliorer car niveau bras je ressent pas beaucoup de congestion pendant l'effort.
J'ai sollicité un coach pour la diète seulement, le programme qu'il ma fais c'est juste un plus pour avoir son avis
le ressenti, en surperset, c'est juste la congestion due a des repos courts. mais la congestion, ça ne fait pas tout. et oublie cette diète. ça ressemble à une diète de compétiteur dopé en sèche.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
De l’eau tiède ...
Chauffe un peu plus et mets-y une tisane ou un sachet de thé, au moins ce sera goûteux...
Et puis, as-tu vraiment besoin de ce genre de diète ?
A peine deux ans de muscu (et encore; 1+1, plutôt) en loisir.
Il y a peut-être plus simple et plus convivial pour se nourrir...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
Le temps de repos entre les séries est variable. Par principe, c'est le temps pour reprendre ton souffle et te concentrer pour la série suivante. Ca peut varier de 1 à 5 mn. Oublie le chrono et concentre toi sur la prochaine série, et réalise les répétitions une par une, prends ton temps.
Quant à la diète, contente-toi de manger normalement. Jeter les jaunes d'oeufs c'est de la pure connerie, par exemple.
Salut, pour être passer par là, je te conseillerais de revenir aux bases des bases.
-Recommencer les exercices en mettant peut-être moins lourd mais en prenant un tempo lent avec qui donnent de grosses sensations.
-Pourquoi pas intégrer des exercices d'isolation que tu n'as pas l'habitude de faire pour tes points faibles. Tout le monde les blâme mais ils sont supers pour améliorer tes sensations sur un muscle et rendent tes exercices de base bien plus efficaces à moyen terme. Ils peuvent je pense relancer ta progression
-Pour finir, essaye des techniques comme la préfatigue, postfatigue, dégressif, séries géantes... Elles peuvent te sauver !
PS: si tu sais que ta diète est mauvaise, pas la peine d'aller plus loin concentre toi sur le fait de manger la bonne quantité.
j'avais prévu de revenir pour vous parler de ma progression mais ce n'est pas le cas malheureusement même si je sais que ça prend du temps.
Merci pour vos réponses en tout cas, je les appliques en espérant m''améliorer...
Pour finir, essaye des techniques comme la préfatigue, postfatigue, dégressif, séries géantes... Elles peuvent te sauver !
A quel moment je dois faire ça et le quelle des 4 ?
PS: si tu sais que ta diète est mauvaise, pas la peine d'aller plus loin concentre toi sur le fait de manger la bonne quantité.
Je me suis amélioré sur mon alimentation, mais cela ne change rien.
Je vous réexplique brièvement mon soucis c'est que je n'arrive pas à m’améliorer malgré l'augmentation des charges, une alimentation plutôt correcte, 3 séances/semaines à la salle... Mon gros point faible c’est les biceps, triceps et avant bras, le reste ça a l'aire plutôt correcte pour mon poids.
J'ai quelques question à vous posez svp :
- Vous me conseillez de rester sur le même programme ou le modifier ?
- A mon niveau (2ans de musculation) est-il utile de prendre des BCAA pour augmenter ma prise de muscle?
- Je dois modifier quoi sur mon programme pour prendre du muscle au niveau des bras ?
- J'ai un dos large et un valgus du coude est prononcé y'a t'il des exercices à bannir ou à privilégié ?
1- tu peux essayer un autre programme. déja le half par exemple.
2-les bcaa sont inutiles si tu manges assez. fais le bilan de tes apports.
3- pour predre des bars, il faut manger plus
4-quel que soit ton problème, il faut éviter les exercices qui te font mal, ou trouver une différente façon de les faire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
1- tu peux essayer un autre programme. déja le half par exemple. Ok, je vais me renseigner mais 3 séance/semaines c'est juste pour un half je pense. A part si je fais 2 fois le haut et 1 fois le bas du coprs 2-les bcaa sont inutiles si tu manges assez. fais le bilan de tes apports. Je mange assez au niveau calorie et protéine mais c'est pas assez varié et équilibré malheureusement 3- pour predre des bars, il faut manger plus Je suis en surplus calorique, je prend du poids mais que du gras pas de muscle 4-quel que soit ton problème, il faut éviter les exercices qui te font mal, ou trouver une différente façon de les faire. Oui c'est ce que je fais, j'ai vue une vidéo de Delavier qui parle de ce sujet
Donne quelques perfs sur les exos de base et sur tes exercices de bras.
LUNDI
Développé : 3*10 - 2 minutes (repos entre séries) (70kg)
Tractions : 3*10 (Poids du coprs ou 5Kg lesté)
Développé militaire : 3*10 (35Kg)
Squat : 3*10 (60kg) J'ai des douleurs au dos j'évite de mettre plus de poids
Curl marteau: 3*10 (12Kg/mains)
skullcrushers: 3*10 (8 à 10 Kg/mains)
abdos 3 séries
MERCREDI
Soulevé de terre : 80Kg quand je fais 3x10 rep et 100Kg pour 3x5rep (Suivant ma forme du jour)
dips : 3*15 - 2 minute (repos entre séries) (Dips press 50 à 60Kg par mains)
Rowing barre : 3*15 (40 à 50kg)
Développé haltères : 3*12 (18Kg/mains Développé militaire haltère)
Mollets 3 séries
VENDREDI
Tractions : 3*5 Poids du coprs ou 5Kg lesté
Développé : 3*6 - 2 minute (repos entre séries) (28kg/mains Développé couché haltère)
Presse à cuisses : 3*15 (200Kg)
Développé militaire : 3*6 (35Kg)
curl haltère incliné: 3*10 (12Kg par mains)
Barre au front remplacé par Poulie haute triceps : 3*10 (20Kg)
abdos 3 séries
Par rapport à mes performances pour les bras c'est normal du 32cm de tour de bras ? PS : je fais 70Kg pour 1m70
Je voulais ajouter ces informations :
- Je dois atteindre l'échec musculaire à la fin de chaque séries ?
- Sur certains exercices j'ai l'impressions de rien travailler pendant l'effort (Dips, Développé militaire, traction), du coup je dois privilégier les exercices ou je ressens une importante congestion comme les pompes ?
j'ai l'impressions de rien travailler pendant l'effort
On s'en fiche ! L'important c'est de rajouter du poids sur les exercices. le ressenti n'a aucune utilité. Essaye déjà de rajouter 10 kg sur les exercices du haut et 20 kg sur ceux du bas. Le reste c'est du temps perdu.
A ton niveau tu dois te focus sur la prise de force en série moyenne.
Au bench vise les 10*100kg
Au traction 10 avec 20kg de leste
au squat 10 avec 120kg, et si tu as des douleurs avant de t'alarmer, revois ton mouvement.
Curl marteau en séries à 20kg
Soulever de terre vise 2 fois ton poids du corps en série.
Quand tu aura ce niveau tu aura pris du steack, si tu rajoute à ça une bonne diète, epic win
C'est le chemin qui compte . Je pense que si on atteint ces performances avec une bonne alimentation, on aura forcement pris de la masse. La force et la masse sont quand même etroitement lié.
Après bien sur on peux prendre de la masse sans les atteindre. Surtout sur les points forts je dirai.
Je suis nouveau sur le forum et novice en musculation. Je viens sur ce sujet car il est le plus adapté à mon problème, j'espère que vous pourrez m'aider... Alors voila, ça fait pas mal de temps que je suis tenté par la musculation mais je sais jamais trop par ou commencer tellement la pratique est vaste ! J'ai une barre de traction chez moi, sinon je ne travaille qu'au poids du corps. Depuis le confinement je me suis mis plus sérieusement à la muscu, je progressais pas mal au début et j'ai vite vu les progrès, mais là depuis quelques semaines je stagne, et les exos que je faisait avant me paraissent trop faciles. On m'a alors dit de "sortir de ma zone de confort", mais en intensifiant mes exercices j'ai juste l'impression de me fatiguer, de m'essoufler, voire de forcer inutilement et sans résultat...
Quelqu'un pour m'aider ? Me donner des conseils alimentaires ou d'hygiène de vie ?
Au passage j'ai 25 ans et déjà quelques pratiques sportives à mon actif mais pas de musculation.
Cocokais je sais pas comment on ouvre un sujet !
Yam57, pour l'entrainement j'ai augmenté petit à petit le nombre de mouvements par séries, par exemple au début j'enchaînais 15 pompes maintenant 25. Le truc c'est que j'ai l'impression que les séries en soi me fatigue plus, j'ai plus de courbatures ou quoi, mais en même temps j'arrive pas non plus à aller au-delà ou à enchaîner deux séries à la suite, là ça devient éprouvant...
Donc ouais c'est peut-être les temps de repos que j'arrive pas gérer... Je sais pas trop comment faire à vrai dire.
oui, les séries trop longues sont plus éprouvantes et transforment ta séance en cardio . tu dois trouver un moyen d'augmenter la difficulté ou la charge et non les reps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Je suis de retour et entre temps j'ai appris pas mal de chose
Je me suis rendu compte de ces raisons qui m'on fais stagner :
- La tension mécanique trop faible : j'effectuer mes répétition rapidement
- Mauvaise exécution de certains exercices
Il y a une information que je n'arrive pas à trouver et qui sera décisif je pense sur le choix de mon programme.
Je compte effectuer des cycles de progressions pour mes exercices, pour cela il faut s'en tenir à un programme strict préalablement établi.
Mais le souci est que je m’entraîne comme la plupart des gens en heures de pointe et le matériel que je souhaite utiliser est rarement disponible, du coup sur certain exercice la probabilité de l'effectuer reste très faible.
Je vous donne des exemples :
Exercices :
(Curl biceps haltère banc incliné)
(développer coucher haltère)
Bancs et haltères fréquemment indisponibles, la salle ou je m’entraîne possède que de 2 bancs et d'une paire d'haltères par poids.
(Curl barre EZ) pas assez de barre donc fréquemment utilisée
Ces inconvénients risquent de chambouler mon programme car, dans le meilleur des cas je dois attendre que le matériel est libéré et dans le pire des cas je n'effectue pas l'exercice et me dirige vers un exercice similaire
Malheureusement à cause de cela je me dirige vers des machines assistées au détriment des barres et haltères.
Comment faites-vous dans ce cas ?
Cette problématique a-t-il un impact sur le choix de mon programme (full-body, half, split) ?
Merci Ronel pour ta réponses, mais cela ne répond pas à ma question
J'ai probablement mal écris mon problème
Les exercices que j'ai mentionnées sont juste des exemples d'exercices pour démontrer qu'en heures de pointes c'est quasiment impossible de les effectuer car le matériel est constamment utilisées .
Du coup, ce genre d'exercices qui demandent un banc et des haltères sont impossible à placer dans un programme si l'on veux le respecter.
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