Débutant et je stagne

Vous débutez la musculation ? Posez votre question ici !

Modérateur : modération

nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Salut à tout le monde


Je viens sur ce forum car je suis complètement perdu en musculation et je stagne, j'ai même l'impression perdre du muscle alors que j''ai augmenté mon volume d'entrainement et les charges.

Je vous explique mon problème


J'ai commencé la musculation il y a 2 ans chez moi et je faisais ces exercice 1 à 2 fois par semaines :

Je faisais des exercices avec les haltères, curl avec barre pour les biceps et 300 pompes + 10min abdos

J'ai pris de la masse rapidement mais c'est pas énorme par rapport à mon poids

Je pèse 70Kg pour 1m70 et j'ai 26ans
Mon tour est de poignets : 16cm

Avant bras : 26.5cm
bras : 33cm
Cuisse : 54cm
molet 36cm
poitrine : 100cm

Après une année de musculation chez moi j'ai décidé de m’inscrire à la salle car je constatais que je stagner.
J'y aller 2 à 3 fois par semaine , j'ai commencé par un Split (mes séances d'entrainement dure 1h20 + 10min abos)

Lundi ; Biceps, Triceps
Jeudi : Épaules, Jambes et dos
Vendredi : Biceps, Triceps

Voyant que les résultats n’étais pas au rdv je me suis mis au fullbody avec des exercices poly-articulaire (Lundi,Mercredi et vendredi) mais j'ai toujours l'impressions de stagner. Mon full body est composé de 7 exercices par séances.


Je viens de prendre mes mensuration et j'ai exactement les même mensuration, je n'ai pas évolué avec 1 an de salle 3f/semaines.

Je prend + de 100g de protéines par jours et j'essaye de faire attention à mon alimentation.
Niveau repos je dors que 5h/j en semaine malheureusement c'est peux être l'origine du problème !!

j'aimerais bien savoir ou est la cause de ma stagnation car je vais à la salle dans le vide, les résultats ne sont pas au rdv.
Je suis perdu sur les vidéos des différents youtubeur, ils proposent tous des trucs différents...

Que dois-je faire comme programme (fullbody ou Split) ? Mon objectif c'est la prise de masse
Je dois prendre un programme déjà préparé ou je dois m'en préparer un adapter à mes ressenti en fonction des exercices ou même prendre un coach ?


Merci d'avance pour vos réponses, j’espère que vous serais m’orientais car faire de la muscu sans progresser alors que je suis débutant c'est très pesant à la longue
Avatar du membre
jlbrugger
Messages : 78
Enregistré le : 03 nov. 2018, 08:00
Localisation : suisse romande
Contact :

Re: Débutant et je stagne

Message par jlbrugger »

Je ne suis qu'un modeste débutant, mais je pense que sans connaître ta diète ni ton programme d'exo, personne ne pourra te répondre.
Carnet entraînement
"bienheureux les fêlés car ils laissent passer la lumière" Michel Audiard
Avatar du membre
pierre176
Messages : 23821
Enregistré le : 16 févr. 2016, 16:51

Re: Débutant et je stagne

Message par pierre176 »

Piste

Alimentation
Récupération
Programme
Évolution des charges
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
Avatar du membre
pixel27
Messages : 572
Enregistré le : 20 août 2011, 15:05
Localisation : 59

Re: Débutant et je stagne

Message par pixel27 »

Pierre ta donner un debut de reponse du pourquoi du comment..
Apres je te déconseille de reprendre un programme d'un youtubeur
Si ils proposent tous des trucs différents c'est car ils connaissent leur corps, leurs besoins, leurs objectifs
Etu sais ont réagit pas tous de la même maniérè au exo et les youtubeurs (ex :tiboinshape-from human to god- jean onch) eux on le temps de s'entrainer..
Avatar du membre
Mathieu Nunes
Messages : 340
Enregistré le : 01 févr. 2019, 16:27

Re: Débutant et je stagne

Message par Mathieu Nunes »

Tu pourrais nous donner plus de détails sur ton programme d'entrainement et ta nutrition? détaille tes macronutriment si possible.
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

j'ai même l'impression perdre du muscle alors que j''ai augmenté mon volume d'entrainement
Mon full body est composé de 7 exercices par séances
Mon petit doigt me dit qu'une partie du problème est ici. Le proverbe "qui trop embrasse mal étreint" se traduit en musculation par "qui en fait trop ne progresse pas".

Bonne continuation
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Merci pour vos réponses et désolé du retard, je connaissais pas les nom des exercices...

Mon programme pendant 6 mois :

Ayant des petits bras pour un mec de 70Kg (33cm de tour de bras) j’ai focalisé essentiellement mon programme sur les Biceps et Triceps dans une sorte de SPLIT :

Lundi et Vendredi (Biceps Triceps) :

Tirage poulie haute prise écartée 1x10 (30Kg) + 3x10 (50Kg)
Curl à ma corde 4x10 (20Kg)
Curl bar Ez 4x10x (25Kg)
Curl marteau altère 4x10 (10Kg)
Dips 4x10
Triceps barre au front barre (banc) EZ 4x (25Kg)
5x20 pompes
10Min abdos


Jeudi (Un peu de tout sauf biceps et triceps) :

Développé Couché barre 1x10 (40Kg) 4x (50kg)
Développé Couché haltère 4x (20Kg)
Tirage poulie basse 4X10 (35Kg)
Machine presse épaules 1x10 (40Kg) 3x10 (50Kg)
Presse 4x10 (160Kg)
10Min abdos

J’ai constaté que les résultats ne venaient pas du coup je me suis renseigné sur internet et j’ai vue que pour les débutants il était conseillé de faire un FULLBODY

Voici mon FULLBODY que je fais depuis 2 mois qui m’apporte aucun résultat :



Lundi :


20 pompes pour m’échauffer
Presse 1x10 (80kg) + 1x10 (120Kg) + 1x10 (160KG) + 2x10 200KG
Traction en supination 4x10
Développé Couché barre 1x10 (40Kg) + 4x (60kg) ( je l’ai fait difficilement des fois je fini à 8 répétition)
Soulevé de terre 1x10 (40Kg) 3x10 70Kg)
Rowing à la T-bar à la machine 1x10 (20Kg) 3x10 30Kg)
Dips 4X10 lesté (10kg)
Curl bar Ez 10x (25Kg)
Elevation frontales (Epaules) 4x10 (6Kg)
10Min abdos

Mercedi :


20 pompes pour m’échauffer
Développé Couché haltère 10x 16Kg 3x (22Kg )
Tirage poulie basse 4x10 (35Kg)
Tirage poulie haute prise écartée 1X10 (30Kg) 3X10 (55Kg)
Curl marteau altère 4x10 (12Kg)
Triceps barre au front barre (banc) EZ 4x (25Kg)
Développé couché militaire 4x10 (40Kg) (Barre de squat assisté)
Squat: 1x10 (40Kg) + 3x10 (70kg)
10Min abdos


Jeudi :


20 pompes pour m’échauffer
Presse 1X10 (80kg) + 1X10 (120Kg) + 1X10 (160KG) + 2X10 (200KG)
Traction en supination 4x10
Développé Couché barre 1x10 (40Kg) 4X10 (60kg )
Rowing à la T-bar à la machine 1x10 (20Kg) 3x10 (30Kg)
Tirage poulie basse 4X10 (35Kg)
Dips 4x10 lesté (10kg)
Curl bar Ez 10x (25Kg)
Machine presse épaules 1x10 (40Kg) 3x10 (60Kg)

10Min abdos

Dimanche : Foot ce n’est pas de la musculation mais c’est du cardio pour moi


Ce programme je ne le suis pas à la lettre car je fais en fonction des machines disponibles dans la salle et je n’ai pas d’ordres dans la succession des exercices.

Concernant la diète je n’en ai pas, j’essaye de bien manger protéiné et pas trop gras c’est tout. Malheureusement le matin je mange que des trucs sucrés sans protéine.

Et niveau sommeille je dors que 5h par jour en semaine.

Quels est la raison de ma stagnation SVP ?

Je sais que mes programmes sont ressembles à rien et c’est la raison pour laquelle je viens sur ce forum.

Dois-je faire du SPLIT 4X/semaines ou FULL BODY 3X/semaines ?
Avatar du membre
Antée
Messages : 844
Enregistré le : 09 oct. 2017, 16:20

Re: Débutant et je stagne

Message par Antée »

Pas de diète, pas de routine d’entraînement, des nuits trop courtes...

Le j’m’enfoutisme ça ne va pas te mener bien loin...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
Avatar du membre
cocokais
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 2562
Enregistré le : 11 nov. 2008, 07:49

Re: Débutant et je stagne

Message par cocokais »

Je vois pas de jmenfoutisme au contraire il se pose des questions.

La nutrition et le repos sont les parties les moins sexy mais à elles deux c est 70% des résultats... si cest pas plus...
Fais un full body 3 fois par semaine
Couche toi plus tôt y a rien à la TV et la console c est de la daube...
7h 8h mini font du bien
Et penche toi sérieusement sur la nutrition. Tu verras ça a l air compliqué mais ca va-vite ...

Et soit patient et reviens dans 3 mois nous dire ce que tu en penses...
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Merci pour vos réponses

Je tacherai de faire un effort sur le sommeil et la diète.
Ce qui est étrange c'est que certaines personnes mangent n'importe quoi et ils prennent de la masse.
Moi j'ai pas de diète précise mais je mange assez sainement et protéiné.

Vu le nombre d'exercices que j'effectue je suis en sur-entrainement ou non ?

J'ai fait 1 an de muscu chez moi + 1 an à la salle et vue les charges que je mets je suis toujours un débutant ? Parce que repartir sur un Full body après 2 ans de muscu c'est un peu trop tard ?
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

oui, tu fais beaucoup d’exercices. la stagnation vient souvent de là.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Merci pour vos réponse :

Vous me conseillé un fullboddy ou un PPL ?

Vous en penser quoi de ce programme Full body n'est t'il pas trop chargé ?

Avez vous une alternative à la barre front pour les triceps car je pense que faire toujours le même exercise n'est pas utile


LUNDI
Développé : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions : 4*10
Développé militaire : 3*10
Curl marteau haltère: 3*10
Barre front : 3*10
Squat : 4*15
ados 10 min

MARDI
dips : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 4*10
Développé haltères : 3*12
Curl barre EZ : 3*10
Barre front : 3*10
Soulevé de terre : 4*15
abdos 10 min

VENDREDI
Développé : 4*10 - 1 minute (repos entre séries)
Tractions : 4*10
Développé militaire : 3*10
Curl marteau haltère: 3*10
Barre front : 3*10
Presse à cuisses : 4*15
abdos 10 min
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

LUNDI
Développé : 3*10 - 2 minutes (repos entre séries)
Tractions : 3*10
Développé militaire : 3*10
Squat : 3*10
abdos 3 séries

MARDI
Soulevé de terre : 3*5
dips : 3*15 - 2 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 3*15
Développé haltères : 3*12
Mollets 3 séries

VENDREDI
Tractions : 3*5
Développé : 3*6 - 2 minute (repos entre séries)
Presse à cuisses : 3*15
Développé militaire : 3*6
abdos 3 séries

Essaye d'abord de rajouter 10-15 kg sur les mouvements du haut et 20-30 kg sur les mouvements du bas. Et tu changeras de T-Shirt dans quelques mois. Tout le reste, c'est de la perte de temps.
Avatar du membre
cocokais
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 2562
Enregistré le : 11 nov. 2008, 07:49

Re: Débutant et je stagne

Message par cocokais »

Top icon10
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

2 jours de suite ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Merci pour ce programme icon10

LUNDI
Développé : 3*10 - 2 minutes (repos entre séries) Pourquoi 2 minutes de repos c'est énorme ?
Tractions : 3*10 Quelles types de tractions je dois faire ?
Développé militaire : 3*10
Squat : 3*10
abdos 3 séries

MERCREDI (c'est pas mardi enfaîte mais Mercredi)
Soulevé de terre : 3*5 Pourquoi que 5 rép ?
dips : 3*15 - 2 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 3*15
Développé haltères : 3*12
Mollets 3 séries

VENDREDI
Tractions : 3*5 Pourquoi que 5 rép ?
Développé : 3*6 - 2 minute (repos entre séries) Pourquoi que 6 rép ?
Presse à cuisses : 3*15
Développé militaire : 3*6
abdos 3 séries



Vendredi j'ai fais l'une de ces séance et je me suis pas senti congestionner j'ai eu l'impréssion d'avoir rien fais.
Ton programme me conviens car j'aime pas passer trop de temps à la salle mais 4 exercices c'est très peux pour progresser sachant que je suis un débutant certes, mais j'ai quand même 2ans de musuc dernière moi.

Mon point faibles c'est les triceps et biceps (j'ai des bras fin) ce programme me permettra d'augment mon tour de bras ? Car d’après ce que je vois mes biceps seront travailler seulement pendant les tractions.
Avatar du membre
cocokais
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 2562
Enregistré le : 11 nov. 2008, 07:49

Re: Débutant et je stagne

Message par cocokais »

Tu étais à une ou deux rep de l echec ?
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Ça dépend de l'exercices

Sur le développer couché je faisais :

1 serie 40Kg X10rep
3 series 60Kg X10rep X8rep X8rep

Avec 45 seconde de repos entre les series

Ce vendredi j'ai fais :

1 serie 40Kg X10rep
3 series 60Kg X10rep X10rep X10rep

Avec 2 minutes de repos entre les séries
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

supprime la séries à 40kg
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

Les variations de reps, c'est pour travailler des qualités différentes. Ce n'est pas indispensable pour un débutant, voire un intermédiaire. Ca permet aussi de varier un peu.

Et, crois moi, quand tu auras fait 3*5 au sdt avec deux fois ton poids, tu prendras plus de 1 mn de repos entre les séries.
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

supprime la séries à 40kg
Oui.

8x30
5x45
3x10x60
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

J’ai commencé le programme que vous m’avez conseillé et merci.

Dans la séance de mercredi à aucun moment je travail les biceps j’ai l’impression ?

Dans le programme que vous m’avez conseillé les biceps et triceps sont-il assez sollicités car c’est vraiment sur ces muscles que j’ai besoin de progresser.
nil
Messages : 45
Enregistré le : 06 déc. 2018, 09:03

Re: Débutant et je stagne

Message par nil »

1,70m 70kg... icon6
Tour de taille?
Si tu t'affutes, t'auras l'air plus athlétique, pas besoin de gros bras.
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

70kg 1m70 et j'ai 26ans
Mon tour est de poignets : 16cm

Avant bras : 26.5cm
bras : 33cm
Cuisse : 54cm
molet 36cm
poitrine : 100cm

J’ai pas un tour de taille énorme, je fais du 38.

Mon but n’est pas d’être tracé et d’avoir des muscles apparent, mon objectif c’est de prendre de la masse musculaire et pour ça je suis obligé d’augmenter mon poids.
nil
Messages : 45
Enregistré le : 06 déc. 2018, 09:03

Re: Débutant et je stagne

Message par nil »

mon objectif c’est de prendre de la masse musculaire et pour ça je suis obligé d’augmenter mon poids
Non icon11

Quand PDC= taille, soit t'es déjà très musclé soit t'es gras
nil
Messages : 45
Enregistré le : 06 déc. 2018, 09:03

Re: Débutant et je stagne

Message par nil »

J’ai pas un tour de taille énorme, je fais du 38.
T'as tout mesuré mais pas ton tour de taille.... :mrgreen:
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Oui je suis gras mais je n'ai pas forcément envie d’être tracé... je te donnerai mon tour de taille

Je fais 1m70, je pèse 70Kg avec des bras fin c'est pas très beau à voir.

Si je veux prendre du muscle dans tous le corps et surtout les bras (biceps triceps) je suis obligé de prendre du poids proprement avec une bonne alimentation.

Voila le programme que suis :

LUNDI
Développé : 3*10 - 2 minutes (repos entre séries)
Tractions : 3*10
Développé militaire : 3*10
Squat : 3*10
abdos 3 séries

MERCREDI
Soulevé de terre : 3*5
dips : 3*15 - 2 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 3*15
Développé haltères : 3*12
Mollets 3 séries

VENDREDI
Tractions : 3*5 P
Développé : 3*6 - 2 minute (repos entre séries)
Presse à cuisses : 3*15
Développé militaire : 3*6
abdos 3 séries

Sur ce programme j'ai pas l'impression de travailler les Biceps.

Je dois rester sur ce programme ou ajouté quelques exercices ciblant les biceps et triceps ?
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

si tu veux cibler un peu plus les bras, essaye le half en y ajoutant les bras. par contre, varie tes séries en utilisant une fourchette de reps. par exemple entre 10 et 5 pour un développé couché
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

Si tu peux faire 3 séries de 10 tractions à pleine amplitude, tu es autorisé à rajouter un exercice de biceps

Si tu peux faire 3 séries de 10 reps au DC au poids de ton corps, tu es autorisé à rajouter un exercice de triceps

Alors ?
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

"si tu veux cibler un peu plus les bras, essaye le half en y ajoutant les bras. par contre, varie tes séries en utilisant une fourchette de reps. par exemple entre 10 et 5 pour un développé couché"

Le Half body c'est 4 fois par semaines, pour moi 3 c'est le max. Je veux bien y aller 4x par semaine mais seulement si ça me donne un bon résultat.

Si tu peux faire 3 séries de 10 tractions à pleine amplitude, tu es autorisé à rajouter un exercice de biceps


Je suis pas habité aux tractions mais je m’améliore


Si tu peux faire 3 séries de 10 reps au Développé couché au poids de ton corps, tu es autorisé à rajouter un exercice de triceps

Je fais 3 séries de 10 reps à 60Kg avec 1m30 de repos entre séries. Maintenant je vais essayer de monter en poids

Alors ?
nil
Messages : 45
Enregistré le : 06 déc. 2018, 09:03

Re: Débutant et je stagne

Message par nil »

mais seulement si ça me donne un bon résultat.
Si on pouvait prévoir l'avenir...

Chacun est différent, un conseil: Oublie la balance quelque temps, fies toi au miroir et au mensuration.

Pour avoir des gros bras c'est les triceps en priorité, de plus si t'as les biceps courts c'est pas gagné ( j'ai ce problème 😠)

On progresse jamais comme on le souhaiterait, suis les conseils, on en reparle dans 3 mois minimum.

Mets un steak haché autour du bras: Il sera plus gros mais t'auras pris que 125gr😊
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

OK donc Full body 3x/Semaines ou Halfbody 4x/Semaines ?

Je sais que chacun progresse différemment mais lequel vous me conseillez pour de la prise de masse ?

j'ai l'intention de prendre une formule chez le coach ACHZOD vous en pensez quoi ?
la formule comprend un "SUIVI PERSONNALISÉ 12 SEMAINES - DIÈTE ET PLAN D'ENTRAÎNEMENT" pour 180€

https://achzodcoaching.com/collections/formules
Avatar du membre
cocokais
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 2562
Enregistré le : 11 nov. 2008, 07:49

Re: Débutant et je stagne

Message par cocokais »

Pourquoi ne pas essayer d appliquer ce qu'on te dit... sans patience tu avanceras pas.
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Avatar du membre
Antée
Messages : 844
Enregistré le : 09 oct. 2017, 16:20

Re: Débutant et je stagne

Message par Antée »

Et pourquoi payer ?
De la rigueur alimentaire, du travail et le tour est joué...

C’est sûr que faire chauffer la carte bleue c’est moins impliquant.
Quant aux résultats :roll:
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Vous avez raison je vais suivre votre programme

Merci à vous
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Salut tous le monde,

Me revoilà après 2 mois à suivre le programme que vous m'avez conseillé

Mon problème était que je stagnais depuis un moment et que n'arrivais pas à prendre de la masse alors que je suis débutant (1an de mucus).

Rappel voici le programme que j'ai suivi pendant 2 mois

LUNDI
Développé : 3*10 - 2 minutes (repos entre séries)
Tractions : 3*10
Développé militaire : 3*10
Squat : 3*10
abdos 3 séries

MERCREDI
Soulevé de terre : 3*5
dips : 3*15 - 2 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 3*15
Développé haltères : 3*12
Mollets 3 séries

VENDREDI
Tractions : 3*5 P
Développé : 3*6 - 2 minute (repos entre séries)
Presse à cuisses : 3*15
Développé militaire : 3*6
abdos 3 séries



Voici les points positifs et négatifs que j'ai pu constater ?

Les plus :
-J'ai pris de la masse du dos car avant je travaillais jamais le dos
-J'arrive à faire 3 séries de 10 rép de tractions sans problème
-J'ai augmenter les charges dans à peux prés tous les exercices
-J'arrive à faire 3 séries de 6 rép au développé couché avec mon poids de corps (70Kg)


Les moins:
-Aucune amélioration au niveau des bras, je n'ai pas gagné 1mm de tour de bras malheureusement
-Aucune amélioration aux jambes malgré l'augmentation des charges


Mon gros souci aujourd'hui c'est que j'ai des bras fins et que l’écart se creuse entre ma morphologie générale et celle de mes bras.

J'ai des biceps courts et probablement des triceps courts mais ce n'est pas une raison pour ne pas avoir de bras et pour stagner dans cette zone.

Que dois-je faire pour prendre de la masse des bras svp ?


J'ai envie de continuer ce programme en ajoutant des exercices d'isolation des biceps et triceps

Merci d'avance
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

Il faut persévérer. On ne prend pas 1 cm de bras par mois. Continue tes mouvements en visant 10 kg de plus sur les gros exercices, DC, dips, tractions, rowing. Normalement tu prendras 2 cm de tour de bras (à condition de ne pas tricher sur l’exécution, bien sûr).

Bon courage
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Merci pour ta réponse,

Mais tu dois tenir ton engagement :lol:

Tu m'avais dis exactement ça :

"Si tu peux faire 3 séries de 10 tractions à pleine amplitude, tu es autorisé à rajouter un exercice de biceps"
J'arrive à faire 3 séries de 10 réps à pleine amplitude, maintenant je vais essayer de mettre du poids

"Si tu peux faire 3 séries de 10 reps au Développé couché au poids de ton corps, tu es autorisé à rajouter un exercice de triceps"
J'arrive à faire 3 séries de 6 réps à mon poids de corps

Mon souci c'est qu'avec ce programme je ne sens pas mes bras (biceps et triceps) congestionner et le lendemain aucune courbature dans ces zones. Donc j'en conclus que je travaille pas mes bras, je peux me tromper peut être.
Avatar du membre
Mathieu Nunes
Messages : 340
Enregistré le : 01 févr. 2019, 16:27

Re: Débutant et je stagne

Message par Mathieu Nunes »

Avoir des courbatures ne veux pas dire que tu as bien travailler tes muscles. Normalement au bout d'un moment tu n'auras presque plus de courbature, seulement quand tu fais de pauses et que tu reprends l'entrainement. Enfin c'est mon cas perso (sauf pour les jambes, j'ai toujours des courbature pendant deux jours -_-").
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

Il y a deux possibilités :

- tu as des pectoraux et des dorsaux puissants qui prennent l'avantage sur les bras dans les mouvements de poussée et de tirage. Ca arrive plutôt à des personnes ayant un torse large et des bras court (je caricature un peu...). Dans ce cas, on peu effectivement avoir un avantage à ajouter un exercice pour les biceps et un pour les triceps.
- tu as pris du muscle et perdu du gras. Ca arrive parfois :wink:

Ou les deux :lol:
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Merci pour vos réponses

J'ai les Biceps courts et Triceps courts, un valgus assez prononcé et des os fins et fragiles ( Génétique de titan icon13 )

Dois-je continuer la mucu ou me mettre au tirs à l'arc ? :lol:

Blague à part j'ai 1 an de mucu chez moi + 1 an de muscu à la salle, certes pas réalisé de la meilleure des manières mais cela ne devrait pas donner le résultat que j'ai aujourd’hui c'est à dire des bras d'une personne qui n'a jamais fait de musculation.


Quels exercices je dois favoriser pour les Biceps et Triceps et combien car je ne veux pas atteindre le surentraînement ?

Dans l'une des vidéos de jean onche il précise que pour déterminer si un exercice est fais pour nous on dois le sentir pendant l'effort. Qu'en pensez-vous ?

Par exemple pour mon cas l’exercice Barre au front me tue les triceps et j'en ai même des courbatures.
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

si tu veux des bras, il faut manger plus, déja. et évites les youtubeurs dopés.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

Pas faux.
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

D'accord


LUNDI
Développé : 3*10 - 2 minutes (repos entre séries)
Tractions : 3*10
Développé militaire : 3*10
Squat : 3*10
Curl marteau: 3*10
skullcrushers: 3*10

abdos 3 séries

MERCREDI
Soulevé de terre : 3*5
dips : 3*15 - 2 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 3*15
Développé haltères : 3*12
Mollets 3 séries

VENDREDI
Tractions : 3*5 P
Développé : 3*6 - 2 minute (repos entre séries)
Presse à cuisses : 3*15
Développé militaire : 3*6
curl haltère incliné: 3*10
Barre au front : 3*10

abdos 3 séries

Ce programme ça passe ou c'est trop ?
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

Il n'y a que toi qui peux le dire. Donc, tu essayes. Si tu progresses, tu continues; si tu stagnes, il faut soit baisser les charges, soit supprimer quelques exercices; si tu régresses, il faut supprimer des exercices.

Ne jamais oublier de supplémenter :

- les charges
- l'eau
- le sommeil
- les bonnes calories

Bonne continuation
Avatar du membre
Mathieu Nunes
Messages : 340
Enregistré le : 01 févr. 2019, 16:27

Re: Débutant et je stagne

Message par Mathieu Nunes »

ça me semble pas mal, teste et tu verras bien.
Note tes perf à chaque séance et vérifie que tu progresses. Teste sur une période assez longue, pas seulement sur 1 semaine ;)
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Ok pour le programme je vais essayer puis voir ce que ça donne.

J"ai un taux d'IMG à 19% donc je suis un peux gras avec du muscle mais pas assez par rapport à mon poids

Vous me conseillez quelle solution :

Solution 1 : Perdre du poids (-10Kg) en essayant de perdre le moins possible de muscle pour ensuite prendre de la masse
proprement et revenir à mes 70Kg

Solution 2 : Prendre de la masse musculaire et du poids maintenant malgré que je suis gras
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

tu n'as pas de poids à perdre, mais juste du muscle à prendre. tu peux rester en maintenance calorique pour le moment et améliorer ton alimentation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
Mathieu Nunes
Messages : 340
Enregistré le : 01 févr. 2019, 16:27

Re: Débutant et je stagne

Message par Mathieu Nunes »

Comment tu as déterminé ta masse grasse?

Plus tu as de gras et moins la production d'hormones anabolisante est optimal. Tu as de l'inflammation chronique qui peu apparaître et le signal inflammatoire de l'entrainement se perd dans cette inflammation générale ce qui résulte une moindre prise de muscle.
Par contre le déficit calorique réduit aussi l'anabolisme même s'il est tout à fait possible de prendre du muscle en déficit calorique.
Je dirai donc comme yam, commences par être au maintient calorique et tu surveilles comment évolue ton physique et en fonction tu aviseras
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Merci pour le conseil.

J’étais à la recherche d'un programme de diète, j'ai décidé m'en procurer un par un coach sur internet pas chère fourni avec un programme musculation personnalisé pour 10e de plus.

La diète ma l'air correcte mais au niveau du total calorique, est-ce normale que ma diète fais 2300 calories. Car mon poids est de 70Kg est j'ai besoin de 2700 à 3000 calories ?


Voici le programme du coach :

Jour 1 push bras

TOUT EN SUPERSET : 2min repos 5 séries (prends 2 halteres lourdes pour dev couché, prendre 2 halteres legeres genre 6kg pour tout le reste)
dev couché halteres 12 reps,
ecarté couché 12 reps,
elevations laterales 15reps,
dev militaire halteres 12 reps,
tirage menton prise large 10 reps,
tirage menton prise sérrée 10 reps

TOUT EN SUPERSET :
Dips 12 reps
pompes largeur naturelle 12 rep
elevations laterales encore 15 reps

TOUT EN SUPERSET : 1min repos 3 séries
Curl barre ez prise large 10 reps
curl haltere prise marteau 10 Reps
triceps poulie haute corde 12 reps, tu decharges 25% tu fais 12reps, tu decharges 25% tu refais 12 reps.

TOUT EN SUPERSET : 1min repos 5 séries
Superset curl haltere incliné 12 reps
et triceps haltere au dessus de la tete 20 reps
puis pompes, pieds sur un banc, mains au sol, prise assez sérrée, echec

Jour 2 jambes

Presse :
Press jambe par jambe : 20 reps par jambe, 5 series. 1 min repos
Presse  2 jambes : 2 X 30 reps 1min repos

Leg curl assis :
4 X 15 reps 1Min repos
2 X 12 reps pusi baisser poids, 12 reps, baisser poids, 12 reps
Leg extensions :
4 X 15 reps 1min repos
2 X 12 reps pusi baisser poids, 12 reps, baisser poids, 12 reps

Fentes :
Fentes avec 10 kg ds chaque main en marchant, 10 reps chaque jambe donc 20 reps en tout . 1min30 repos. 3 séries

Mollets assis ou debout :
2 x 20 Reps
2 x 15 reps
2x 8 reps
30sec repos
Puis debout poids de corps 100 reps d’un coup

Abdos :
Abdos au sol : relevé de jambes : 4 X 20 reps 30 sec repos
Crunchs classique au sol 3 X jusqu’à la brulure

Jour 3 pull


TOUT EN SUPERSET : TOUT 12 REPS, 1min30 repos 4 séries
tirage horizontal prise sérrée
tirage horizontal prise large

Tout en superset : tout 12 reps, 2min repos 4 séries
tirage poitrine prise supination large
prise pronation sérrée
prise pronation large max

Cardio tapis ou velo : soit hiit 12min

pull over.

Jour 4 pareil que jour 1



Jour 5 pareil que jour 2



Attention je n'ai pas dis que j'allais suivre ce programme mais je trouve qu'il y a des exercices intéressant dans ce programme

Le programme est surchargé pour un débutant qu'en pensez-vous ?
Modifié en dernier par nynjr7 le 14 janv. 2020, 16:36, modifié 1 fois.
Avatar du membre
pierre176
Messages : 23821
Enregistré le : 16 févr. 2016, 16:51

Re: Débutant et je stagne

Message par pierre176 »

c'est à mourir de rire...que dire de plus :mrgreen: :lol:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
Avatar du membre
Mathieu Nunes
Messages : 340
Enregistré le : 01 févr. 2019, 16:27

Re: Débutant et je stagne

Message par Mathieu Nunes »

Mais pourquoi tu cherches encore des programmes? Pas mal de gens t'ont conseillé des programmes donc teste dejà un sur plusieurs mois et tu changeras si ça ne marche pas. Justement en voulant toujours tester de nouvelles choses tu ne progresseras jamais.
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

TOUT EN SUPERSET
arrête ça tout de suite
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Non je ne cherche pas un nouveau programme de musculation, je souhaite rester sur le même que celui que vous m'avez conseillez et j'essaye juste de trouver un moyen de l’améliorer car niveau bras je ressent pas beaucoup de congestion pendant l'effort.

J'ai sollicité un coach pour la diète seulement, le programme qu'il ma fais c'est juste un plus pour avoir son avis

Voici un exemple de la diète :

Repas 1 : un verre d'eau tiede + 1 citron pressé + 1 steak haché 5%mg + 1oeufs entier + 4 blancs d'oeuf

Repas 2 : 140g poulet ou viande rouge maigre ou poisson blanc + 1 demi avocat

Repas 3 : 4 blancs d'oeufs + 200g haricots verts + 1 pomme

Repas 4 : 1 steak haché 5% + 20g germes de blé + 1 pomme

Avant la salle : 1 demi scoop de whey + 2g beta alanine + 10g maltodextrine

Apres l' entrainement : 1 scoop de whey + 10g maltodextrine + 5g creatine

Repas 5 : 140g poulet ou viande rouge maigre ou poisson blanc + 200g haricots verts + 200g sojasun nature + stevia

Repas avant dodo si tu as faim : 90g de thon + epinards (boite de conserve en branches) + 5 noix de pecan+ magnesium vit b6





Pourquoi pas de super set ? Le programme que vous m'avez conseillez n'en contient pas malgré que j'ai un bon ressenti en superset pendant l'effort
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

le ressenti, en surperset, c'est juste la congestion due a des repos courts. mais la congestion, ça ne fait pas tout. et oublie cette diète. ça ressemble à une diète de compétiteur dopé en sèche.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
Mathieu Nunes
Messages : 340
Enregistré le : 01 févr. 2019, 16:27

Re: Débutant et je stagne

Message par Mathieu Nunes »

C'est quoi cette diete :shock:

C'est quoi la répartition des macro? tu es à combien de grammes de protéine avec ça?
Avatar du membre
pierre176
Messages : 23821
Enregistré le : 16 févr. 2016, 16:51

Re: Débutant et je stagne

Message par pierre176 »

j'en peux plus :lol:
bench 1@160 DL 1@235 kg squat 1@180 dips 1@PDC+115 kg Tractions 2@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
TeamTroll©
Avatar du membre
Antée
Messages : 844
Enregistré le : 09 oct. 2017, 16:20

Re: Débutant et je stagne

Message par Antée »

De l’eau tiède :roll: ...
Chauffe un peu plus et mets-y une tisane ou un sachet de thé, au moins ce sera goûteux...
Et puis, as-tu vraiment besoin de ce genre de diète ?
A peine deux ans de muscu (et encore; 1+1, plutôt) en loisir.
Il y a peut-être plus simple et plus convivial pour se nourrir...
Ectomorphe ça n’existe pas. T'es juste gras et pas musclé. Entraîne-toi.
Oublie le jeûne, le végan, la malbouffe,l’alcool, le foot, les "faux copains" alccolos haïssant tes efforts, le questionnement au lieu de l’action, etc...
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Oui vous avez raison, même sont programme m'a paru être un programme de sèche.

Je vais suivre ce programme :

LUNDI
Développé : 3*10 - 2 minutes (repos entre séries)
Tractions : 3*10
Développé militaire : 3*10
Squat : 3*10
Curl marteau: 3*10
skullcrushers: 3*10
abdos 3 séries


MERCREDI
Soulevé de terre : 3*5
dips : 3*15 - 2 minute (repos entre séries)
Rowing barre : 3*15
Développé haltères : 3*12
Mollets 3 séries

VENDREDI
Tractions : 3*5 P
Développé : 3*6 - 2 minute (repos entre séries)
Presse à cuisses : 3*15
Développé militaire : 3*6
curl haltère incliné: 3*10
Barre au front : 3*10

abdos 3 séries


Pour la prise de muscle je dois travailler à combien de % de la RM, j'ai lu plein d'article différent qui varie entre 60% et 80% ?

Et je dois laisser 2min de repos pour chaque série de tous les exercices ou seulement pour le développé couché ?
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

Le temps de repos entre les séries est variable. Par principe, c'est le temps pour reprendre ton souffle et te concentrer pour la série suivante. Ca peut varier de 1 à 5 mn. Oublie le chrono et concentre toi sur la prochaine série, et réalise les répétitions une par une, prends ton temps.

Quant à la diète, contente-toi de manger normalement. Jeter les jaunes d'oeufs c'est de la pure connerie, par exemple.
Rayan.MP
Messages : 31
Enregistré le : 12 févr. 2020, 10:06

Re: Débutant et je stagne

Message par Rayan.MP »

Salut, pour être passer par là, je te conseillerais de revenir aux bases des bases.

-Recommencer les exercices en mettant peut-être moins lourd mais en prenant un tempo lent avec qui donnent de grosses sensations.

-Pourquoi pas intégrer des exercices d'isolation que tu n'as pas l'habitude de faire pour tes points faibles. Tout le monde les blâme mais ils sont supers pour améliorer tes sensations sur un muscle et rendent tes exercices de base bien plus efficaces à moyen terme. Ils peuvent je pense relancer ta progression

-Pour finir, essaye des techniques comme la préfatigue, postfatigue, dégressif, séries géantes... Elles peuvent te sauver !

PS: si tu sais que ta diète est mauvaise, pas la peine d'aller plus loin concentre toi sur le fait de manger la bonne quantité.

Bonne chance !
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Salut à tous, me revoilà

j'avais prévu de revenir pour vous parler de ma progression mais ce n'est pas le cas malheureusement même si je sais que ça prend du temps.

Merci pour vos réponses en tout cas, je les appliques en espérant m''améliorer...

Pour finir, essaye des techniques comme la préfatigue, postfatigue, dégressif, séries géantes... Elles peuvent te sauver !


A quel moment je dois faire ça et le quelle des 4 ?

PS: si tu sais que ta diète est mauvaise, pas la peine d'aller plus loin concentre toi sur le fait de manger la bonne quantité.

Je me suis amélioré sur mon alimentation, mais cela ne change rien.


Je vous réexplique brièvement mon soucis c'est que je n'arrive pas à m’améliorer malgré l'augmentation des charges, une alimentation plutôt correcte, 3 séances/semaines à la salle...
Mon gros point faible c’est les biceps, triceps et avant bras, le reste ça a l'aire plutôt correcte pour mon poids.

J'ai quelques question à vous posez svp :

- Vous me conseillez de rester sur le même programme ou le modifier ?
- A mon niveau (2ans de musculation) est-il utile de prendre des BCAA pour augmenter ma prise de muscle?
- Je dois modifier quoi sur mon programme pour prendre du muscle au niveau des bras ?
- J'ai un dos large et un valgus du coude est prononcé y'a t'il des exercices à bannir ou à privilégié ?
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

1- tu peux essayer un autre programme. déja le half par exemple.
2-les bcaa sont inutiles si tu manges assez. fais le bilan de tes apports.
3- pour predre des bars, il faut manger plus
4-quel que soit ton problème, il faut éviter les exercices qui te font mal, ou trouver une différente façon de les faire.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexmuscleroad
Messages : 7210
Enregistré le : 23 mars 2016, 08:33

Re: Débutant et je stagne

Message par Alexmuscleroad »

Donne quelques perfs sur les exos de base et sur tes exercices de bras.
Coach sportif diplômé d'état

suivis personnalisé, DM sur insta

instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Merci pour vos réponses

1- tu peux essayer un autre programme. déja le half par exemple.
Ok, je vais me renseigner mais 3 séance/semaines c'est juste pour un half je pense. A part si je fais 2 fois le haut et 1 fois le bas du coprs
2-les bcaa sont inutiles si tu manges assez. fais le bilan de tes apports.
Je mange assez au niveau calorie et protéine mais c'est pas assez varié et équilibré malheureusement
3- pour predre des bars, il faut manger plus
Je suis en surplus calorique, je prend du poids mais que du gras pas de muscle
4-quel que soit ton problème, il faut éviter les exercices qui te font mal, ou trouver une différente façon de les faire.
Oui c'est ce que je fais, j'ai vue une vidéo de Delavier qui parle de ce sujet

Donne quelques perfs sur les exos de base et sur tes exercices de bras.


LUNDI
Développé : 3*10 - 2 minutes (repos entre séries) (70kg)
Tractions : 3*10 (Poids du coprs ou 5Kg lesté)
Développé militaire : 3*10 (35Kg)
Squat : 3*10 (60kg) J'ai des douleurs au dos j'évite de mettre plus de poids
Curl marteau: 3*10 (12Kg/mains)
skullcrushers: 3*10 (8 à 10 Kg/mains)
abdos 3 séries

MERCREDI
Soulevé de terre : 80Kg quand je fais 3x10 rep et 100Kg pour 3x5rep (Suivant ma forme du jour)
dips : 3*15 - 2 minute (repos entre séries) (Dips press 50 à 60Kg par mains)
Rowing barre : 3*15 (40 à 50kg)
Développé haltères : 3*12 (18Kg/mains Développé militaire haltère)
Mollets 3 séries

VENDREDI
Tractions : 3*5 Poids du coprs ou 5Kg lesté
Développé : 3*6 - 2 minute (repos entre séries) (28kg/mains Développé couché haltère)
Presse à cuisses : 3*15 (200Kg)
Développé militaire : 3*6 (35Kg)
curl haltère incliné: 3*10 (12Kg par mains)
Barre au front remplacé par Poulie haute triceps : 3*10 (20Kg)
abdos 3 séries

Par rapport à mes performances pour les bras c'est normal du 32cm de tour de bras ?
PS : je fais 70Kg pour 1m70

Je voulais ajouter ces informations :

- Je dois atteindre l'échec musculaire à la fin de chaque séries ?
- Sur certains exercices j'ai l'impressions de rien travailler pendant l'effort (Dips, Développé militaire, traction), du coup je dois privilégier les exercices ou je ressens une importante congestion comme les pompes ?
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

Je suis en surplus calorique, je prend du poids mais que du gras pas de muscle
c'est que tu manges mal et ne t’entraine pas assez. passe à 4 séances par semaine
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Avatar du membre
patrick
Messages : 3413
Enregistré le : 08 oct. 2004, 22:35
Localisation : Alpes de Haute Provence

Re: Débutant et je stagne

Message par patrick »

j'ai l'impressions de rien travailler pendant l'effort
On s'en fiche ! L'important c'est de rajouter du poids sur les exercices. le ressenti n'a aucune utilité. Essaye déjà de rajouter 10 kg sur les exercices du haut et 20 kg sur ceux du bas. Le reste c'est du temps perdu.
Alexmuscleroad
Messages : 7210
Enregistré le : 23 mars 2016, 08:33

Re: Débutant et je stagne

Message par Alexmuscleroad »

A ton niveau tu dois te focus sur la prise de force en série moyenne.

Au bench vise les 10*100kg
Au traction 10 avec 20kg de leste
au squat 10 avec 120kg, et si tu as des douleurs avant de t'alarmer, revois ton mouvement.
Curl marteau en séries à 20kg
Soulever de terre vise 2 fois ton poids du corps en série.

Quand tu aura ce niveau tu aura pris du steack, si tu rajoute à ça une bonne diète, epic win icon10
Coach sportif diplômé d'état

suivis personnalisé, DM sur insta

instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

je ne suis jamais arrivé à ça(à part le squat) et pourtant j'ai pris de la masse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexmuscleroad
Messages : 7210
Enregistré le : 23 mars 2016, 08:33

Re: Débutant et je stagne

Message par Alexmuscleroad »

C'est le chemin qui compte . Je pense que si on atteint ces performances avec une bonne alimentation, on aura forcement pris de la masse. La force et la masse sont quand même etroitement lié.

Après bien sur on peux prendre de la masse sans les atteindre. Surtout sur les points forts je dirai.
Coach sportif diplômé d'état

suivis personnalisé, DM sur insta

instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

en musculation, la charge est un outil, pas un objectif. beaucoup cherchent à lever le plus lourd possible mais n'importe comment.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Alexmuscleroad
Messages : 7210
Enregistré le : 23 mars 2016, 08:33

Re: Débutant et je stagne

Message par Alexmuscleroad »

Je suis d'accord sur ça, pas de soucis icon10
Coach sportif diplômé d'état

suivis personnalisé, DM sur insta

instagram: https://www.instagram.com/passion_et_progression/
FreddoHL
Messages : 2
Enregistré le : 25 avr. 2020, 16:59

Re: Débutant et je stagne

Message par FreddoHL »

Bonjour à tous,

Je suis nouveau sur le forum et novice en musculation. Je viens sur ce sujet car il est le plus adapté à mon problème, j'espère que vous pourrez m'aider... Alors voila, ça fait pas mal de temps que je suis tenté par la musculation mais je sais jamais trop par ou commencer tellement la pratique est vaste ! J'ai une barre de traction chez moi, sinon je ne travaille qu'au poids du corps. Depuis le confinement je me suis mis plus sérieusement à la muscu, je progressais pas mal au début et j'ai vite vu les progrès, mais là depuis quelques semaines je stagne, et les exos que je faisait avant me paraissent trop faciles. On m'a alors dit de "sortir de ma zone de confort", mais en intensifiant mes exercices j'ai juste l'impression de me fatiguer, de m'essoufler, voire de forcer inutilement et sans résultat...

Quelqu'un pour m'aider ? Me donner des conseils alimentaires ou d'hygiène de vie ?
Au passage j'ai 25 ans et déjà quelques pratiques sportives à mon actif mais pas de musculation.

A bientôt !
Avatar du membre
cocokais
Moniteur Fonte
Moniteur Fonte
Messages : 2562
Enregistré le : 11 nov. 2008, 07:49

Re: Débutant et je stagne

Message par cocokais »

Hello
Ouvre un sujet en exposant ton programme et on t aidera à l ameliorer
Par ici les nouveaux :arrow: https://www.musculaction.com/

Un programme fullbody à l'ancienne :D https://www.musculaction.com/full-body-john-grimek.htm
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

ça ressemble fort à des repos trop courts . comment as tu intensifier ton entrainement ?
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
FreddoHL
Messages : 2
Enregistré le : 25 avr. 2020, 16:59

Re: Débutant et je stagne

Message par FreddoHL »

Salut !

Cocokais je sais pas comment on ouvre un sujet !
Yam57, pour l'entrainement j'ai augmenté petit à petit le nombre de mouvements par séries, par exemple au début j'enchaînais 15 pompes maintenant 25. Le truc c'est que j'ai l'impression que les séries en soi me fatigue plus, j'ai plus de courbatures ou quoi, mais en même temps j'arrive pas non plus à aller au-delà ou à enchaîner deux séries à la suite, là ça devient éprouvant...
Donc ouais c'est peut-être les temps de repos que j'arrive pas gérer... Je sais pas trop comment faire à vrai dire.

A bientôt
Avatar du membre
yam57
Messages : 21499
Enregistré le : 31 déc. 2007, 16:42
Localisation : cote d'or

Re: Débutant et je stagne

Message par yam57 »

oui, les séries trop longues sont plus éprouvantes et transforment ta séance en cardio . tu dois trouver un moyen d'augmenter la difficulté ou la charge et non les reps.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Bonjour,

Merci d'avoir répondu à mes questions

Je suis de retour et entre temps j'ai appris pas mal de chose

Je me suis rendu compte de ces raisons qui m'on fais stagner :
- La tension mécanique trop faible : j'effectuer mes répétition rapidement
- Mauvaise exécution de certains exercices

Il y a une information que je n'arrive pas à trouver et qui sera décisif je pense sur le choix de mon programme.

Je compte effectuer des cycles de progressions pour mes exercices, pour cela il faut s'en tenir à un programme strict préalablement établi.

Mais le souci est que je m’entraîne comme la plupart des gens en heures de pointe et le matériel que je souhaite utiliser est rarement disponible, du coup sur certain exercice la probabilité de l'effectuer reste très faible.

Je vous donne des exemples :

Exercices :

(Curl biceps haltère banc incliné)
(développer coucher haltère)
Bancs et haltères fréquemment indisponibles, la salle ou je m’entraîne possède que de 2 bancs et d'une paire d'haltères par poids.

(Curl barre EZ) pas assez de barre donc fréquemment utilisée

Ces inconvénients risquent de chambouler mon programme car, dans le meilleur des cas je dois attendre que le matériel est libéré et dans le pire des cas je n'effectue pas l'exercice et me dirige vers un exercice similaire

Malheureusement à cause de cela je me dirige vers des machines assistées au détriment des barres et haltères.


Comment faites-vous dans ce cas ?

Cette problématique a-t-il un impact sur le choix de mon programme (full-body, half, split) ?
Avatar du membre
Ronel
Messages : 138
Enregistré le : 29 févr. 2020, 10:52

Re: Débutant et je stagne

Message par Ronel »

Pour moi ces exercices fonctionnent bien
2x par semaine
Curl haltère incliné 4x10rep
Barre front 4x10rep
Curl marteau 4x10rep
Kickback 4x10rep

Quand j arrive à 12rep j augmente de 1kilo et je repasse à 8rep
nynjr7
Messages : 25
Enregistré le : 26 oct. 2019, 19:46

Re: Débutant et je stagne

Message par nynjr7 »

Merci Ronel pour ta réponses, mais cela ne répond pas à ma question

J'ai probablement mal écris mon problème

Les exercices que j'ai mentionnées sont juste des exemples d'exercices pour démontrer qu'en heures de pointes c'est quasiment impossible de les effectuer car le matériel est constamment utilisées .

Du coup, ce genre d'exercices qui demandent un banc et des haltères sont impossible à placer dans un programme si l'on veux le respecter.
Répondre