Evolution full-body après un mois

[GaetanKelabra]

Hello

Sommaire:
I) Introduction
II) Entrainement
III) Alimentation
IV) Repos
V) Échec musculaire
VI) Question supplémentaire

I) Introduction

Age:23 ans
Niveau en durée: 1 mois
Objectif: Prise de masse sans négliger le cardio ou la souplesse
Type de programme: Full-body

Répartition potentielles des séances:

Jour 1: full-body
Jour 2: repos
Jour 3: full-body
Jour 4: repos
Jour 5: full-body
Jour 6: jogging (une heure)
Jour 7: repos
Pas de repos entre jour 5 et jour 6 car c'est pas le même type d'entrainement.
Question 1: Est-ce une erreur, devrais-je éviter de faire ça (et donc plutôt faire la répartition ci-dessous)?

Le même qu'au dessus mais avec un jour de repos entre le full-body et le jogging:
Jour 1: full-body
Jour 2: repos
Jour 3: full-body
Jour 4: repos
Jour 5: full-body
Jour 6: repos
Jour 7: jogging
Jour 8: repos
Avantage: plus de repos si j'arrive pas à suivre

II) Entrainement

Si pas précisé, tous les exos sont en 3x12 avec 1min15 de repos sauf pour les exos où on travaille un seul côté à la fois (ex: rowing banc) où je fait 40 sec de repos entre chaque côté.

Je suis plutôt large d'épaule, du coup j'ai moyennement envie de les travailler sachant qu'elles travaillent quand même grâce aux exos polyarticulaires. Ça risquerait de "faire moche"/disproportionné.

Pour la base de mon entrainement je compte faire un exercice pull, un push et un jambe.
ex: tirage poitrine + développé couché + squat

Mais ça fait que 3 exos
Je vois donc 2 possibilités:

1: Faire 2 exos dos (épaisseur et largeur) + 2 exos pec (milieu et haut) + 2 exos bas de corps (cuisse + mollet) + 1 exo (abdo / lombaires / obliques)
C'est complet, mais ça fait quand même 7 exos

2: Faire 5 (ou 4) séries sur les 3 groupes principaux, puis compléter.
Séance type:
- Squat 5x12
- Molet debout 3x12
- Dev couché 5x12 (alterner dev couché et dev alterné?)
- Tirage poitrine/tirage sol poulie basse 5x12
- Abdo/oblique/lombaires 3x12

Question 2: Quel programme semble le plus adéquat? Si aucun n'est adéquat, il faut que je fasse une rotation d'exercice? autre?

Question 3: Quel ordre pour les exos? Je commence par les jambes, au milieu le haut du corps et je fini par les abdos?

Question 4: Si je fait deux exos de dos (ex: tiré devant + tiré dessus), je doit les faire à la suite ou faire un exo (ex: dvp couché) entre?

III) Alimentation

J'ai calculé mes besoins et je pense plutôt bien manger (3 repas):

Petit dej:
Muesli + lait
Tranche de pain + demi tomate + tranche de fromage ( + un oeuf au plat)

Les deux autres repas:
150 grammes de carbs (riz, boulgour, pâtes)
50 grammes d'haricots rouges/noirs ou poids chiches
150 grammes de légumes (carottes; brocoli, mix congelés)
150 grammes de viande (cuisse de poulet, 3 oeufs, boeuf haché)
1 fruit (banane, pomme, nectarine)
1 roulé à la cannelle

Parfois une collation (banane, roulé à la cannelle, barre de céréales)

Question 5: Les roulés à la cannelle c'est mon péché mignon mais est-ce que c'est mauvais? Je devrait réduire/ arrêter?

Question 6: A force de manger des œufs, je fait que péter, des conseils pour éviter ça? (ex: certains légumes)

IV) Repos

Je vois que généralement on préconise 1min30 à 2 minutes pour les exos polyarticulaires.
Je trouve ça vachement long, je me fait chier et ça fait des séance à rallonge.
Du coup je fait 1min15.

Question 7: Est-ce trop peu? Est-ce que ça aura une influence négative sur mes résultats?

V) Échec musculaire

La méthode Lafay se base presque exclusivement sur l'échec et apparemment ce fonctionne.
ex: 3 rep de traction jusqu'à l'échec, soit par exemple: 12 rep, puis 10 reps, puis 8 reps.

Question 8: Pourquoi en muscu "classique" on fait pas toutes les séries jusqu'à l'échec mais uniquement la dernière doit aller à l'échec?

VI) Question supplémentaire

Question 9: Pourquoi on doit absolument faire les jambes dans du full-body et pas les abdos.
On fait les jambes car
"Pour faire court : quand un gros muscle est travaillé (notamment les quadriceps), il se produit une sécrétion naturelle d’une hormone de croissance musculaire. Celle-ci va agir non seulement sur tes cuisses, mais va également permettre une croissance indirecte de l’ensemble de ton corps, même de tes bras."
mais les abdos c'est aussi un groupe musculaire donc ça devrait avoir le même effet.

[Vato]

Salut,

1)Les 2 sont corrects.
2)

tirage poitrine + développé couché + squat

ça c'est correct en 3*10/12 ou 4*6/8 ou 5*5.
3) celui du dessus ou varier entre les 3.
4) faut pas faire 2 exos dans un full
5) ??
6) ça viendrait plus des haricots rouges/noirs. Et c'est mieux dehors que dedans.
7) 1m30 c'est le bon compromis. Quand les charges augmenteront, tu ne trouveras plus ça court. Avec 3 exos et peu de séries, la séance n'est pas si longue. Un bon compromis peut être un "circuit", par exemple tirage poitrine 1m30 RIS /DC 1m30 RIS)/Squat RIS 1m30/Dos RIS 1m30.....
8)3eme lien de ma signature

5) S'entraîner près de l'échec musculaire a montré les mêmes gains en hypertrophie que s'entraîner jusqu'à l'échec. Le fait est que les types ne peuvent pas entraîner leur muscle plus d'une fois par semaine parce qu'ils le détruisent lors de l'entraînement. Ne faites pas de ridicules répétitions forcées, négatives, etc, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus bouger votre muscle. Amenez-le près de l'échec et vos muscles pourront récupérer pour être ré entraînés trois ou quatre jours plus tard.
Il faut comprendre qu'il y a une grosse différence entre s'entraîner près de l'échec et ne pas s'entraîner dur. Je n'ai jamais souhaité que vous ne vous entraîniez pas dur. En fait, c'est presque le contraire, essayez de faire cinq séries de cinq répétitions au squat en utilisant juste 5kg de moins que votre maximum pour 5répétitions. C'est simplement brutal. Mais quand vous l'avez fait, n'allez pas sur la presse inclinée et ne continuez pas à faire des squat en retirant des poids jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une seule répétition au leg press. C'est absurde et vous ne récupérerez pas en 3jours.

9) la réponse anabolique, j'y croyais encore il y qques temps. Je suis de moins en moins convaincu : cf les gens ne travaillant pas les jambes par choix ou par obligation (tétraplégique) et qui arrivent à de gros résultats malgré tout. Par contre ta logique de jambes = abdos...regarde le volume de muscles des jambes par rapport aux abdos...c'est David et Goliath. Donc travailler les jambes influencera le haut si c'est du squat ou du sdt. Si c'est de la presse, ça changera rien. Quant au fait de bosser les abdos...le gainage oui mais les crunchs, si le programme est correct ils sont suffisamment travaillés, c'est surtout le bf qui jouera.

[GaetanKelabra]

Merci d'avoir pris le temps de lire et de répondre.

2)
tirage poitrine + développé couché + squat
ça c'est correct en 3*10/12 ou 4*6/8 ou 5*5.

Comment ça c'est correct? Genre juste faire ça dans ma séance c'est correct?
Ça me parait vraiment peu.
A moins que tu voulais dire "C'est correct comme base à laquelle tu ajoute d'autre exos" comme expliqué dans la "solution" 2 (2: Faire 5 (ou 4) séries sur les 3 groupes principaux, puis compléter.
Séance type:
- Squat 5x12
- Molet debout 3x12
- Dev couché 5x12 (alterner dev couché et dev alterné?)
- Tirage poitrine/tirage sol poulie basse 5x12
- Abdo/oblique/lombaires 3x12)
?

6)
En vrai avant je mangeais pas d'haricots, seulement beaucoup d’œufs et c'était affreux, du coup j'ai beaucoup diminué les œufs et ajouté des haricots et ça va mieux.
Mais comme les œufs c'est le meilleur rapport protéine/prix je voudrait en manger plus, d'où ma question.

9)
C'est ce que j'avais aussi cru comprendre. La réponse anabolique dépend de la taille du muscle et les abdos sont assez petits en vrai.

Du coup j'ai pas bien compris t'as réponse à la question 2 ^^'

[Vato]

Non je voulais bien dire que un exo poussée+1exo tirage+ 1 exos jambe (squat ou sdt), c'est suffisant. Tout le corps est travaillé en 3 exos. C'est toujours possible d'ajouter un poly et/ou 1 ou deux isolations mais c'est pas nécessaire. Les 5 séries en 12 réps, tu peux oublier par contre.

[GaetanKelabra]

Ah ok, ca marche.

Mais si je fait un exo dos, un pec et un jambe (tous polyarticulaires, etc) mais seulement 3x12 ca va faire très léger comme séance non?
Au final je passerais plus de temps a m'échauffer qu'a faire des exos.

[cocokais]

Je te propose d essayé ! Tu vas voir 3 fois par semaine c'est bien.
Les débutants ont tendance à vouloir trop en faire, ce qui est bon seulement contre productif mais aussi source de démotivation.
Si tu souhaites vraiment rajouter un exo ce que l on retrouve souvent ici c'est un exo épaules type développe militaire. Attention articulation fragile. Ce type de muscle peut se travailler en léger et serie longue de 20/25.

[Vato]

Tu peux lire les liens de ma signature, tu as des full 6 exos.

[GaetanKelabra]

Sympa de faire deux exos antagonistes en superset!

Par contre waterbury dis de faire que une semaine sur deux en superset antagonistes (ex: superset DC et squat, puis superset mollet et tirage poitrine), c'est quand même ok de faire toutes ses séances en superset antagoniste?

[Vato]

Antagoniste c'est pas ça : biceps/triceps, dos/pecs, ischios/quadri.

Sinon je suis pas ok avec tous les principes de waterbury.

[GaetanKelabra]

Exact, j'ai fais un abus de langage.

Je voulais dire faire un superset de deux exos en travaillant deux groupes musculaires differents
ex: "DC et Abdos"
mais pas: "tirage poitrine et rowing banc"

"Sinon je suis pas ok avec tous les principes de waterbury."
J'imagine que ca reste quand même un des meilleurs programmes selon toi, puisqu'il est dans ta signature.
Mais du coup est-ce-que tu n'approuve pas le superset de deux exos ou bien c'est autre chose?

[Vato]

Superset = pas de repos entre les exos. Alors, même si ce sont des exos de groupes différents, je ne me vois pas enchainer dips et tractions par exemple. Si on met du repos entre les séries, pas de souci d'alterner. D'ailleurs dans la plupart de ses autre programmes ou "méthodes", s'il garde l'entrainement en circuit, il y intègre bien des RIS.

[GaetanKelabra]

Ah ouais, moi je comptais mettre du repos entre les exos en "superset" mais pas une minute, plutot 30 sec juste pour reprendre mon souffle et non pas pour reposer le muscle puisqu'il se reposera quand son antagoniste travaillera.

RIS = Repos Inter Series ?

Sinon, je regarde pour faire du soulevé de terre (car tout le monde m'en vante les mérites) et je suis tombé sur cette vidéo:
stipulant qu'il ne faut pas faire de soulevé de terre avec des semelles molles, dans ce cas, mieux faut les faire pieds nu (erreur 6)
Est-ce que c'est pareil pour les squats? Faut pas mettre de chaussures si ces dernières ont une semelle molle et donc moins stables?

Aller, encore une petite question: pour les squats, mes pieds sont totalement au sol (talon et pointe) et je sent le poids vers le milieu du pied (j'ai essayé de le mettre plus vers le talon mais je perdais l'équilibre), est-ce que c'est bon ou bien le poids doit être plus vers le talon?
Même question avec le soulevé de terre?

[Manukatche]

Pour les squats, je pose mes talons sur une planchette inclinée vers l'avant. Ça va bien comme ça