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Hello

Question d’un Lafayien qui passe à la fonte : comment savoir si j’ai mis la bonne charge ?

Je vise 3 séries de 12 rep avec 1min30 de repos entre chaque
J’ai choisi un poids qui me permet de les atteindre du coup ça donne :
Serie 1 : facile
Série 2 : facile jusque 6, ça devient moins facile après 8, a la 12 je suis content que ça s’arrête
Série 3.: c’est assez dur dès le début. Après 6 j’en chie, je galère vraiment à 10 et à 12 je suis au bout de ma vie mais j’y arrive dans la douleur. Je pourrais commencer une troisième série mais je ne pourrai certainement pas la finir (échec musculaire à la moitié je pense)

Le poids est bon ?
Le fait de faire 3x12 jusqu’à pouvoir augmenter le poids pour refaire 3x12 est la bonne logique ?

Merci !

Personnellement, je pense que le poids est bon.

Quand j'arrive à faire 3 x 12, j'augmente le poids la séance d'après (en augmentant avec la plus petite incrémentation possible). Donc là, tu vas peut-être faire 12 -12 - 10 par exemple. Tu gardes le même poids la séance suivante jusqu'à faire 3x12 et tu réaugmentes ensuite.

Si jamais après quelques séances, tu n'es toujours pas capable de faire 3x12. Tu enlèves 10% du poids et tu continues sur la même progression pour passer ce pallier.

C'est ce que je faisais en Stronglift 5x5 et c'est la même approche que je comptes gardés en hypertrophie, mais j'imagines que ce n'est pas la seule méthode qui existe de progression.

Au plaisir.

Ne bloque pas forcément sur 12 reps... Il faut dans un premier temps, surtout si tu travailles seul, travailler dans un range de 8 à 12 reps... en étant très rarement à l'échec.
Soit pas impatient et tu verras au bout de quelques séances tu ressentiras bien quand ca bosse !

Si tu bosses en charges libres, prend quand meme ton temps en 2 et 4 semaines avant de charger ... le temps de bien apprendre à faire les mouvements.

salut!

passé 12/15rep l’échec n'a quasi pas d'impact nerveux sur le court terme , donc tu prend la même charge et tu va jusqu'à l'echec

si tu dépasses 12 reps c'est que c'est trop léger, bien sur il te faut monter la charge progressivement pour t'échauffer.

Merci. Quand tu dis "si tu dépasses 12", tu parles de la dernière série ?

Par ce que là bien sur, à la première je peux faire plus que 12 et ce n'est pas si difficile.
A la 3e c'est pas la même histoire.

Désolé si la question est débile mais avec lafay tu vas à l'échec ou proche à chaque série donc je suis un peu perdu

Par contre pour les tractions par exemple je ne vois pas comment ne pas aller à l'échec.
Série 1 je fais 6 par exemple, c'est ok
Série 2 la 6e est dure
Série 3 c'est vraiment dur et la 6e je l'arrache en hurlant, je serais incapable d'en faire une 7e. Je suis allé "trop loin" ?

Le hic c'est que je ne pense pas du tout pouvoir passer à 7, 7, 7 à la prochaine séance. Je fais quoi du coup ? 3x6 en essayant qu ce soit de plus en plus facile et ensuite j'ajoute une rep ?

Tu as pas vu de changements sur les tractions en augmentant les RIS ?

Sinon :

- Déleste toi !
- Mets les tractions en premier exo

Si j'ai vu une différence.
Avec Lafay j'en étais à 6x7 demi tractions (C1 je crois). Là ce sont des tractions complètes. C'est bcp bcp plus dur en complet je trouve.

Hey,

As toi de touver ta progression. Franchement les tractions c'est un super exo, mais difficile pour beaucoup !

Pourquoi dans un premier temps ne pas rester sur des 1/2 amplitudes en augmentant les RIS ?

Tu verras quand tu seras sur des séries de 10 à 12 rep comme ca tu va enfin prendre du plaisir ... ou pas

tu fais une petite monté en charge pour l'echauffement par ex tu mets 10kg tu fais 4/5 reps, puis tu ajoutes qq kg....

quand tu est proche de ta chargede travail tu test tacharge sur une série à fond et ça te donneras le calibrage.

pour les tractions fais moins de reps et plus de séries

par ex 5*5 ou 6*4 ou 10*3

ah oui j'ai jamais essayé ce dernier format.

tiens j'en profites pour te donner la progression

10*3 1' de ris
8*4 2'/3'
5*5 3'/4'
4*6 4'/5'
3*7 6/7'

les ris c'est pour l'indication max, si ça passe pas la peine de prendre autant

aprés tu reviens à 10*3 et tu lest 5kg....

Merci beaucoup je vais tester ça.
Ca me va mieux que les élastiques, j'aime pas la sensation du délestage sur cet exo.
J'aime bien les tractions d'ailleurs étonnamment. Avec les DIPS c'est ce que je préfère.

Par contre je n'arrive toujours pas à comprendre si sur le DC par exemple ou le DH je suis censé arriver proche de l'échec à la dernière série seulement ou à toutes.

l'echec c'est juste pour te donner l'dd"e de la charge et tu le fais sur ta 1° série aprés échauffement;

ensuite tu pprend cette charge sur 3 séries en série avec 2 reps de moins

il faut toujours une fois que tu as trouvé ta charge , rester à -1/2rep de l'echec

Désolé ma question ne doit pas être claire !
Ca j'avais compris.

Mais du coup c'est normal de ne pas du tout être à l'échec sur les séries 1 et 2 ?
On est proche de l'échec que sur la 3 ?

tu dois être proche de l'echec sur toutes tes séries de travail en gros à 2 reps prés

Mais à moins de varier les poids d'une série de travail à l'autre (exemple serie 1 à X, série 2 à X-20%, etc.) comment peut on être proche de l'échec à chaque série ?

Ou alors charge fixe mais la serie 1 est de 15 rep, la 2 de 12 et la 3 de 8 par exemple ?

Désolé si les questions sont idiotes mais j'ia pas envie de perdre de temps / brasser du vent

Merci

exactement

Je ne pense pas que tu perds du temps présentement. La musculation et la prise de force est quelque qui prends du temps et de la patience.

Si tu restes au même poids et même répétitions et séries, mais que tu sens que ça devient de plus en plus facile séance après séance, c'est un signe de progression.

Aussi, pour certains exercices comme les tractions, tu peux aussi travailler en négatif. Disons une rajoute une série de tractions de 12. Tu sautes pour atteindre le haut du mouvement et tu descend le plus lentement possible car le muscle à plus de force dans la partie négative du mouvement.

Aussi, juste faire attention à la récupération entre les séances et à l'alimentation. Est-ce que c'est sur tous les exo que tu as de la difficulté à progresser ou juste certain? Peut-être ton programme est trop chargé?

@Simon1991 ––> il ne se plaint pas de stagner il cherche juste à comprendre le mode de progression et de travail avec de la fonte car il est habitué à faire du pdc.

Ah ok, je pensais avoir lu qu'il avait de la difficulté à progresser niveau traction. Mon erreur

je penses que tu te pose trop de questions. même si tu es trop léger, si tu utilise un système de progression, tu arriveras très vite à la bonne charge. il vaut mieux partir de trop léger que de trop lourd.