Bonjour j'ai besoin de conseils je fais de la musculation avec seulement 2 haltères chez moi

[steph2302]

Bonjour j'ai besoin de conseils je fais de la musculation avec seulement 2 haltères chez moi je m'entraîne 3 fois semaine pendant 1h30 je fait 2 exercice pour les pectoraux 3x15 plus pompe 3x15, 2 exercice pour les biceps, 2 exercice pour les triceps et je fini avec les abdos, deuxième entraînement dos jambes abdos, 3 ième séances je refais la même que la première, sa fait que 1mois et j'aimerais prendre de la masse, je suis le menu du site musculaction merci pour vos conseil pour améliorer tout sa

[cocokais]

Bonjour
Par hasard as-tu lus 10 derniers sujets ?

[steph2302]

Comment sa si j'ai les 10 derniers sujets?

[cocokais]

C'est corrigé

[Mathieu Nunes]

Salut, fais un fullbody et tu peux les charger jusqu'à quel poids tes haltères?

[stephenv]

Il y a un programme de musculation haltères sur le site.

[steph2302]

Je peut charger mes haltères j'usqua 20kg chacun je vais regarder les programme proposé sur le site mais si vous avez des suggestion pour moi

[steph2302]

Je vais tester le programme full body avec 2 haltères

[Animals]

Salut, Tu à un banc ou pas ?

[JimBlog]

Salut steph2302

J’ai pris connaissance de ce que tu faisais pour développer ta masse musculaire.
Je m’appelle Jimmy et j’ai actuellement 21 ans. J’ai aussi commencé la musculation chez moi avec 2 haltères et j’ai réussi à avoir des résultats rapidement ! Je me sens donc en mesure de te répondre à l’aide de mon expérience et des connaissances que j’ai accumulé à ce sujet.

Premièrement, j’aimerais revenir sur tes entraînements quotidiens. Tu ne précises pas si tu as réussi à avoir des résultats apparents en l’espace de ce mois de travail. Cependant, si ce n’est pas le cas tu devrais simplement de pencher sur la régularité de tes entraînements. Je te conseille de réduire la durée de tes séances, car si ton objectif est de prendre de la masse musculaire vaut mieux que tu dépenses le moins de calories possibles ! En revanche, donne-toi à fond lors de tes séances.

Tu dois favoriser les séances plutôt courtes : vise des séances de 45 min à 1 h 15, c’est largement suffisant. Je te conseille également d’augmenter ta fréquence d’entraînement hebdomadaire : de l’ordre de 4 séances minimum. Cela te permettra de travailler l’intégralité de tes groupes musculaires et d’intégrer des jours de repos à ton programme. Pendant tes jours de repos, pratiques aucune activité physique.

Privilégie des séances dans lesquelles tu solliciteras 2 groupes musculaires seulement, c’est plus efficace pour la prise de masse. Choisis des muscles qui sont en corrélations. Par exemple, quand tu travailles le dos, tu sollicites tes biceps, intègres donc les biceps à ta séance dos plutôt que les jambes. D’ailleurs, je te conseille de garder un jour pour travailler uniquement l’intégralité des jambes : personnes n’aiment les travailler, mais c’est essentiel. Ps : n’oublie pas les mollets .

Ceci dit, pour que tu prennes rapidement de la masse musculaire, concentre-toi sur ton alimentation. En effet, il n’est pas nécessaire de manger beaucoup plus lors de tes repas habituels. Néanmoins, il faut que tu ajoutes progressivement des repas tout le long de ta journée. Par exemple, tu peux rajouter deux collations qui s’apparenteront à des repas (comme des sandwiches par exemple). Prends en une le matin à 10 h et une après tes entraînements.

Pour ce qui est des besoins journaliers, effectue ces simples calculs :

En fonction de ton poids actuel, par exemple : (pour 50 g à chaque catégorie)

• Glucides (4 kcal pour 1 g) : 50 x 4 = 200 kcal
• Protéines (4 kcal pour 1 g) : 50 x 4 = 200 kcal
• Lipides (4 kcal pour 1 g) : 50 x 9 = 450 kcal

Je te conseille de viser les 3 000 kcal par jour. Maintenant à toi de rajouter autant de repas que nécessaires (à la mesure du possible) et de calculer l’apport calorique. Il va falloir que tu regardes derrière les boites de tes aliments !

Pour conclure, la musculation chez soi c’est vraiment un bon moyen d’avoir nos premiers résultats et de commencer à kiffer ce domaine. Mais après quelques mois, si tu veux des résultats surprenants en étant motivées, je te conseille de passer à l’étape supérieur : la salle de sport !

Bon courage à toi, je te souhaite toute la réussite dans l’atteinte de tes objectifs.

[Vato]

Privilégie des séances dans lesquelles tu solliciteras 2 groupes musculaires seulement, c’est plus efficace pour la prise de masse.

Complètement faux.

Pendant tes jours de repos, pratiques aucune activité physique

Really ?

Je te conseille de viser les 3 000 kcal par jour.

Il sort d'où ce chiffre ? On n'a aucune donnée sur l'auteur du poste, donc aucune manière de savoir ce qu'il doit manger.

C'est bien de vouloir aider. C'est mieux si les conseils sont bons et qu'on maitrise un tout petit peu son sujet.

EDIT : en plus ton message est quasi un copié/collé de ton premier message. Deux personnes différentes, deux sujets différents, mêmes conseils, même apport calorique... je veille.

[JimBlog]

Bonjour Vato,

Pour ce qui est des phrases que tu as reprises de ma réponse apportée à steph2302, j’ai précisé que je m’appuyais sur mon expérience et sur ce qu’on m’avait appris. Après, je sais bien que tout ce que j’ai avancé ne doit pas être optimal pour prendre du muscle. Cependant, pour moi ça a fonctionné : je suis venu lui apporter ce qui a fonctionné pour moi. Pour les 3000 kcal, c’était ma diète.

Puis, il faut croire que plusieurs personnes ont le même problème et ont besoin qu'on leur apporte plus ou moins la même réponse !

Voilà, merci quand même à toi d’avoir rectifié certaines choses qui semblent peut-être fausses.

[Vato]

Oui effectivement d'ailleurs ici on répète souvent les mêmes choses mais c'est justement général.

Par contre tu ne peux pas conseiller ta diète (ou un nombre X de calories) à qq'un d'autres vu le nombre de paramètres à prendre en considération. Pareil pour le training, sur le forum on privilégie fortement les cycles courts, explications et justifications à l'appui.