Besoin de votre avis svp

[Baltorg]

Bonjour à tous! J'aurai besoin de votre avis sur ma séance quotidienne svp.
Petit tour du personnage: 37ans, 1.78m pour 70kg.
Sportif auparavant mais jamais développé musculairement hormis un peu le bas du corps. J'ai arrêté le sport il y a 7ans pour cause de problèmes au genou, tous mes muscles ont fondu. Mon but est dans un premier temps de prendre de la masse sur le haut du corps (principalement pecs, bras, abdo)
J'ai commencé mes seances il y a 6 semaines et je n'ai pour équipement que des poignées de push up, une barre de traction pas encore installée et une petite balle molle pour faire les abdos que je met au niveau du milieu du dos.

Voilà comment je décompose ma seance:
Abdo: 5x20 crunch, 5x20 crisscross, 5x20 touche talon
Pompes: 6x20 avec les jambes surélevées.
Dips: 6x15
Gainage: 4x1mn et 1x2mn pour la dernière serie (5 exercices différents)
J'enchaîne le tout avec 30sc de repos entre chaque série et 30sc a la fin d'un exercice avant de passer au suivant.
Je fini le tout sur les rotules mais j'ai la sensation de pouvoir continuer si je me repose 5mn.
Je fais cela du lundi au samedi et je me laisse le dimanche pour recuperer.
Mes questions sont donc, est ce que ma séance est assée complète ou pas pour un débutant? Est ce qu'un rythme de 30 sc de pause entre chaque série est suffisant?

[Vato]

Salut,

haut du corps (principalement pecs, bras, abdo

C'est bizarre que 99 fois sur 100 quand on nous parle du "haut du corps", on ne nous cite jamais le dos. C'est le plus gros groupe du corps, le plus important également aussi en terme de santé. Donc non ton programme n'est pas bon puisque pas de dos, de plus on ne travaille pas les mêmes muscles 2 jours de suite (à moins de savoir vraiment ce qu'on fait) et on ne commence jamais un programme muscu par les abdos.

Tu ne prendras pas de masse (quid de la diète ?) avec cela, c'est du cardio plus qu'autre chose.

[Antée]

Pas de dos, donc, et évidemment... pas de jambes

Pas de progrès à l’horizon...

[Baltorg]

Merci pour vos réponse rapide et désolé si mes questions paraissent bêtes ou mon programme obsolète, je débute et n'ai aucun conseil valable pour le moment mis à part ce que je peux trouver sur internet

Quel exercices me conseilles tu pour le dos à faire la maison sans matériel? Je peux inclure qqs exercices.
Tout ce que je fais est donc inutile pour mes muscles mais pas pour le cardio? Je comprend pas ce que tu veux dire par là, je suis fumeur et le cardio j'en ai casi plus mais je ne fini ma séance que peu essoufflé.
Quand faire mes séries d'abdo?
Je devrais plutôt me focaliser sur 1 groupe de muscles /jour/semaine?
Pour ce qui est des jambes, j'ai fais énormément de foot et de vtt et pensais pas travailler celle ci dans un premier temps.
Je voulais dire par prendre de la masse, être un peu plus muscler visuellement. Je n'ai pas de graisse a perdre ou vraiment très peu au niveau de la ceinture abdominale et je mange relativement sainement.

[cocokais]

Hello

Tu veux t'entrainer a la maison ?
Si oui veux tu acheter du petit matériel (haltères, petit banc pliable) ––> fonce vers le programme fullbody du site pour débutant
Sinon, veux t'entrainer chez toi essentiellement au poids du corps ––> livre vert méthode lafay (19.90 €)

Donc exo a la maison, sans matériel, rien de tel que les tractions classiques. Attention difficile pour un débutant. Certains conseillent le délestage d'autres le tirage poulie ou rowing...

Foot ou pas foot, les jambes doivent être travaillées... après tu fait énormément de foot (3 fois par semaines ?) énormément de vtt ( 2 sorties par semaines ?) ca va être difficile de caser tes 5 séances de muscu dans la semaine... sachant que pour les débutant on préconise 3 séances...


Tu sais ici on veut tous prendre de la masse, être plus musclé visuellement, et ca passe par un training équilibré...
Tu manges sainement ? Possible d'avoir le détail ? tu connais ta DEJ ?

[Baltorg]

Oui en effet mon but est de m'entraîner à la maison et je pense aussi me procurer du petit materiel mais aussi travailler au poids du corps.
J'ai arrêté le foot à cause de problèmes au genou mais je continu le vtt 1 à 2 fois par semaine et c'est vraiment très vallonné vers chez moi, c'est donc très intense en peu de temps.
Pour ce qui est du temps, j'en ai suffisamment pour caler plusieurs seances de sport par semaine mais je ne sais pas trop combien de temps elles doivent durer.
Je ne connais pas ma DEJ et ne sais comment la calculer. Mes repas sont très variés et équilibrés à base d'huile d'olive principalement,viande blanche très souvent, bcp de légumes et féculents, je mange très peu de sucre, qqs produits laitiers mais il m'arrive aussi de faire des écarts bien évidemment.

[elb]

A ta place je ferai ça:


Traction pro: 4 séries 2 min de repos
Dips: 4 séries 2 min de repos
Puis des séries de tractions neutre, sup et de pompes plus ou moins déclinés

Le tout une petite heure.

Deux fois par semaine.

Et VTT une à deux fois par semaines.
Et rajouter trois séries de curls ischio (à l'élastique ou au poids du corps) après manière.

[Zekepo]

Pour ce qui est du poids du corps, le minimum serait une barre de traction et des chaises pour les dips.
Si tu ajoutes une paire d'anneaux de gymnastique tu es parti pour un bon moment de progressions avant de devoir te lester (sauf sur les jambes bien sûr).

Si tu ne veux pas investir les 20€ du livre vert de Lafay, va jeter un œil à la recommended routine qui est gratuite (c'est un full-body).

Je fais une variante de ce programme 2 à 3 fois par semaine. Sans compter l'échauffement ni les étirements, ça me dure 45minutes à chaque fois

Concernant la nutrition, ce post résume bien les choses!

Dans tout les cas dans un premier temps tu vas progresser indépendamment de ce que tu manges, ce sont les "beginner's gains" et si tu parles bien anglais, je t'invite à regarder la chaîne de picturefit qui a l'avantage de mettre ses sources en description la plupart du temps.

[Mathieu Nunes]

Tu peux commencer avec la methode Lafay, c'est très bien pour débuter.

Il faut faire les jambes, le foot et le VTT c'est pas ça qui va te faire prendre en masse. En plus des jambes plus puissantes te permettront d'être plus efficace en foot et vtt.