Débuter la musculation

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Normand27
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Débuter la musculation

Message par Normand27 »

Bonjour à tous,

Ayant eu un passé plutôt sportif il y a quelques années, je retrouve une certaine motivation pour reprendre le sport cette année.
Je vous fais une rapide présentation de moi : j'ai 25 ans, je mesure 1m95 pour quasi 80kg. J'ai rencontré des problèmes musculaires (adducteurs) qui m'ont forcé à stopper le sport pendant quelques années (problèmes récurrents, toujours quelques douleurs suivant ce que je fais).

Mon objectif est de prendre en muscle (full body) pour atteindre un poids entre 85 et 90kg, soit une prise de masse de 5 à 10kg. Sujet que j'aborderais prochainement dans la rubrique "Nutrition" afin d'adapter ma nourriture à mon objectif.

Pour réaliser cela, je ne pense pas opter pour la salle de sport, donc je vais choisir une méthode de musculation à faire chez soi.
Je ne possède aucun matériel, hormis un vélo de route que je viens d'acheter et qui me servira à travailler le cardio/mollet.

J'aimerai mettre tout cela en place d'ici début Octobre, ce qui me laisse quelques semaines pour bien définir mon programme (si cela commence plutôt, c'est encore mieux).

Qu'est-ce que vous me conseillerait ?
Quelle méthode de musculation choisir ?
Est-un objectif réalisable ?

Je vous remercie.
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cocokais
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Re: Débuter la musculation

Message par cocokais »

Bonjour, et bienvenu. :)

Douleurs aux adducteurs.. foot ?

Pourquoi ton objectif ne serait pas réalisable ? Beaucoup ici bossent à la maison avec pas ou peu de matos.

Pour le moment on ne peut pas te répondre car on a ni ton programme, ni ta diète.

Hésite pas à poster ici , il y a plein de programmes pour débutant, généralement 2 ou 3 fullbody par semaine.

Sans matériel = il y a Lafay - j'ai commencé avec cette méthode et avec une bonne nutrition celà c'est révélé être très efficace.
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Normand27
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Re: Débuter la musculation

Message par Normand27 »

Merci cocokais !

Dans le mille ^^ c'est bien avec le foot que mes adducteurs ont pris chers, j'étais gardien de but en plus.

Pour le programme, je dois récupérer prochainement des livres sur la méthode Lafay qui pourrait me satisfaire dans ce que je souhaite réaliser.

La diète, je compte faire un sujet d'ici quelques jours (le temps de faire des recherches) pour qu'elle colle parfaitement avec ce que je souhaite.

Avec la méthode Lafay et la nutrition adaptée, tu as eu des résultats sous combien de temps ? A quelle fréquence par semaine ?
Saibot
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Re: Débuter la musculation

Message par Saibot »

Méthode lafay oui c'est bien mais tu seras limité dans ta quête de la prise de masse, ça te dessinera mais pas adapté à une prise de masse sauf si tu as de quoi te lester (ce qui n'est pas le cas j'ai compris) ça peut en tirer un avantage.
Normand27
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Re: Débuter la musculation

Message par Normand27 »

Saibot, dois-je prévoir l'achat de matériel ? Que faudrait-il ?
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cocokais
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Re: Débuter la musculation

Message par cocokais »

Franchement arrêter avec les a priori.
Il est débutant en muscu.
Il lui faut un programme simple (fullbody du site) ou en PDC Lafay (tu te pose pas de question tu suis le bouquin vert).

Dans les 2 cas il va bouffer des dips et des tractions et du squat.... La base.

Pour l'achat du matériel il faut que tu essaies ce qui te plait.

Le fait d'avoir très peu de matos m'a fait kiffé Lafay.
Mais je me suis rendu compte qu'en Fonte tu n'a pas forcément besoin de beaucoup de matos.

Quelle est la place chez toi ? Perso j'aime beaucoup bossé avec haltères. C'est au feeling. Il faut que tu prennes plaisir.

Franchement t'en qu'a faire inscrit toi un mois en salle et teste toutes les machines. :mrgreen:
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Normand27
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Re: Débuter la musculation

Message par Normand27 »

Je récupère un livre de Lafay ce soir si tout va bien

Je peux stocker des haltères mais pas de banc malheureusement ^^
Après, cela peut être un complément à la méthode Lafay
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pierre176
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Re: Débuter la musculation

Message par pierre176 »

pour débuter les 1° niveau de Lafay sont trés bien!

aprés....
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
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cocokais
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Re: Débuter la musculation

Message par cocokais »

Le temps d'arriver au niveaux supérieurs... :mrgreen:
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Normand27
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Re: Débuter la musculation

Message par Normand27 »

Je risque d'être limité avec la méthode Lafay ?
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cocokais
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Re: Débuter la musculation

Message par cocokais »

Non vas y fonce.
C'est efficace et prouvé.
Faut aimer le PDC moi j'ai kiffé et ça à marcher.
Laisse toi 6 mois.

PS : maintenant dans mon programme je mixe PDC et fonte. Mais en étant débutant ne te pose pas trop de question (prend le fullbody du site si tu as des haltères ou PDC Lafay) - entraine toi.
Apprends des choses sur la nutrition.
Entraine toi.
Repose toi.
Entraine toi.
Et reviens dans 6 mois.

Quand on est débutant ne pas perdre trop de temps sur les programmes. Il y a en a pleins qui existent ici.
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Saibot
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Re: Débuter la musculation

Message par Saibot »

Les à priori ?

Comon tu le sais autant que moi que ça a ses limites le PDC (PDC seul j'entends), mais toujours pareil tout dépend de l'objectif de chacun !!
Par contre il est vrai qu'au début de la musculation avec un programme structuré la construction du muscle est importante.

Après Normand débute certes mais il cherche à prendre de la masse, donc si tu souhaites prendre de la masse et que tu es déjà à l'aise avec les exercices au PDC faut te lester, par exemple prend un gilet lesté.
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cocokais
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Re: Débuter la musculation

Message par cocokais »

D'ici à ce qu'un débutant soit à l'aise aux tractions ou dips ... de là à se lester...

Bien sur que le PDC à une limite. C'est même sa définition = son propre poids.
Mais arriver à cette limite peut prendre des années....

Pour Dips Tractions le PDC suffit largement...

Pour les jambes je ne suis pas fan des squats pistols donc je fait du squat haltères.

Ici le sujet est pour un débutant. Donc pas besoin de l'embrouiller.

Fais la méthode la plus simple pour toi.
Mange bien et repose toi bien.
Les mêmes résultats seront là dans 1 an.
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Normand27
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Re: Débuter la musculation

Message par Normand27 »

Je me focalise sur la méthode Lafay pour commencer progressivement ^^
Par ailleurs, il y a des exercices pour les adducteurs dans la méthode Lafay ?

De cette manière, je vais également voir pour la partie nutrition rapidement

Mon but premier est simplement de prendre du poids mais en muscle (pas besoin que les muscles soient visibles/bien dessinés)
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cocokais
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Re: Débuter la musculation

Message par cocokais »

La partie nutrition de Lafay est ... nulle par contre !

Va dans la partie nutrition ici tu en apprendra 1000 fois plus !

Pour les adducteurs en as tu parlé à un kiné d'abord ? Avec ce genre de douleur vaut mieux renforcer en douceur. (exos avec élastiques) et étirements.
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Saibot
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Re: Débuter la musculation

Message par Saibot »

Sorry guys pas d'accord :/

Lorsque j'ai débuté, j'étais aussi effectivement en full body, totalement d'accord là-dessus. Je couplais quelques exercices de PDC ET de la fonte, totalement d'accord là aussi mais j'avais plus de fontes que de PDC et ça a très très bien marché !
Par contre en full PDC je n'aurai probablement pas eu les mêmes résultats car comme dit dans mon message si t'es déjà à l'aise au PDC ce qui était mon cas (de dos on aurait pu m'appeler madame mdr) ben voilà :/

Maintenant comme tu le dis cocokais, pousse avec méthode lafay mange et dors Normand et reviens d'ici quelques mois nous donner tes impressions, peut-être que ta prise de masse souhaitée c'était juste gagner quelques kg de muscle, c'est probablement plus cette optique là car pour moi prise de masse = pousser lourd ET prendre du gras, y'a souvent confusion sur tous ces aspects :)
Normand27
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Re: Débuter la musculation

Message par Normand27 »

Cocokais, je comptais lire la partie "Nutrition", et voir les retours des membres du forum en fonction de leur objectif.

Pour les adducteurs, ayant eu des infiltrations, des séances de laser et du kiné, le problème persiste.. moins douloureux certes mais, j'ai toujours des rappels à l'ordre suivant si je cours ou pas ^^


Effectivement Saibot, je ne cherche qu'à gagner quelques kilos mais en muscle, entre 5 et 10kg me suffiront. C'est histoire d'être un peu plus musclé au vue de ma taille et de combler certains problèmes de santé (adducteurs en l'ocurrence)
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cocokais
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Re: Débuter la musculation

Message par cocokais »

Je connais pas ton problème.
Pour ma part soucis au tendon de la patte d'oie.
Plus de course à pied pendant 6 mois.
Muscu en parallèle.
A la reprise plus de douleur.

La Course à pied est un sport très traumatisant ne l'oublie pas.
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Normand27
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Re: Débuter la musculation

Message par Normand27 »

Pour t'en dire plus, j'étais limite à la rupture de l'adducteur quand j'ai arrêté. Le médecin me donnait quelques semaines pas plus.
J'ai grandi trop vite et les muscles n'ont pas suivi durant cette période.

Par ailleurs, avant de poster un sujet dans la partie nutrition dans la semaine, quelles sont les données que je vais avoir besoin ? Des calculs à faire ?
Comment déterminer le nombre de calories sur la journée et sur les repas en fonction de mon objectif ?
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cocokais
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Re: Débuter la musculation

Message par cocokais »

Il faut que tu détermines ta DEJ (dépenses énergétique journalière) via un site comme les-calories - ou des applications gratuites.
Les critères sont age, sexe, poids, taille, activité...

Cette DEJ sera théorique - il faudra l'ajuster en grandeur nature.

Pour une prise de masse mieux vaut aller mollo avec DEJ + 200 Kcal.

Par exemple ma DEJ est de 2400 et en prise de masse je tourne à 2600 Kcal.

En parallèle il faut équilibrer les protéines (environ 1.2 à 1.6 grs par kilo) glucides et lipides pour avoir les bons ratios.

Enfin bouffer un max de fruits et légumes.

Au début ça à l'air un peu compliqué. Penche toi 10 minutes dessus. Sois rigoureux 1 semaine. Et après tout se fera quasi au feeling.

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Normand27
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Re: Débuter la musculation

Message par Normand27 »

D'après le site, je tournerais à 2950 calories par jour. Cela me parait énorme non ?

Donc, il faudrait que je tourne, environ, à 3200 calories par jour pour une prise de masse "douce" si je suis ton explication.

C'est le temps de s'y mettre, de trouver le rythme et les repas à faire
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cocokais
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Re: Débuter la musculation

Message par cocokais »

C'est exactement cela... Perso dans mon cas la DEJ est souvent surestimée
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