Peaufinage programme

[tobaru sama]

Bonjour à tous,
cela fait 2 mois que j'ai commencé le programme débutant proposé sur le site à raison de 2 à 3 fois par semaine.
Voici en détail mon programme actuel (le même à chaque séance) :

Développé couché 3x12
Tirage Poitrine 3x12
Développé vertical 3x12
Squat 3x12
Crunchs 4x20 + planche 3x1'30"
Lombaire 3x1' quand j'ai pas la flemme

J'ai donc 3 questions histoire de peaufiner ce programme:

1) Concernant le dos, n'est-ce pas bizarre de ne faire qu'un exercice ? Je fais du tirage poitrine qui est le "mouvement antagoniste" de développé vertical. Ne devrais-je pas ajouter du tirage poulie basse qui est (?) le "mouvement antagoniste" du développé couché ? J'ajoute que j'ai une petite tendance à avoir les épaules vers l'avant..

2) Concernant les abdos, 4 séries de 20 + 3x1m30 de gainage, c'est un peut long. Intérêt du gainage? 4 séries nécessaire, 3 pas suffisantes ?

3) Enfin puis-je virer le gainage lombaire de fin de séance ? Sachant que je fais du développé vertical sans dossier, du squat et du tirage poitrine qui sollicitent déjà indirectement le gainage des lombaires.

Merci d'avance pour vos réponses

[pierre176]

1) Concernant le dos, n'est-ce pas bizarre de ne faire qu'un exercice ? Je fais du tirage poitrine qui est le "mouvement antagoniste" de développé vertical. Ne devrais-je pas ajouter du tirage poulie basse qui est (?) le "mouvement antagoniste" du développé couché ? J'ajoute que j'ai une petite tendance à avoir les épaules vers l'avant..

D’ou Tu sors ça , les agonistes/antagonistes c’est pour les exo monarticulaire.

Pour les abs: oui

Remplace le gainage lombaire par un exo pour l'arrière D'épaule Comme Le face Pull

[tobaru sama]

Merci pour ta réponse, j'ai viré le gainage lombaire et ajouté le face pull.
Ma séance de ce matin :

Développé couché 3x12
Tirage Poitrine 3x12
Développé vertical 3x12
Squat 3x12
Face Pull 3x12
Crunchs 4x20 + planche 3x1'30"

La séance fait à peine 1 heure, ça me convient bien .

Donc si j'ai bien compris, je ne touche pas aux abdos, je reste sur 4 séries à 20 reps (ou plus) et 3 fois 1'30" de planche ?

Et y a-t-il un intérêt à augmenter le temps de planche? Je pense pouvoir gérer 1'45" voir 2' par la suite...

Enfin je fais toujours la même séance 2 à 3 fois par semaine, ça me va bien et j'augmente régulièrement les poids. Y a-t-il un intérêt particulier à faire une séance avec des exercices différents. Par exemple développé haltères à la place du développé couché, élévations latérales à la place du développé vertical ou encore tirage poulie basse à la place du tirage poitrine ?

[pierre176]

tu peux varier les exos pour éviter la routine, mais pas trop souvent il faut garder une base stable pour la progression.

sinon tu peux aussi faire varier l'ordre genre
S1 pecs/dos/cuisses
S2 dos/cuisses/pecs
S3 cuisses/pecs/dos

sinon pour la planche oui il faut monter le temps et surtout tu as des variations du gainage comme la roulette qui est bien mieux

[tobaru sama]

Parfait, merci !
Oui j'y pensais à la roulette mais le mouvement n'a pas l'air simple. je vais tester.