Bonjour,
Je souhaite ( comme beaucoup) avoir une belle tablette de chocolat mais j'aimerai savoir quelle est la méthode la plus appropriée pour y parvenir.
Car il semblerait ( si j'ai bien compris) que les abdos sont des muscles particuliers.
Je bosse les abdos sur machine ( les crunchs me font mal au dos à cause d'une cambrure relativement prononcée) 5 séries de 8-12 reps (actuellement à 110 kg de charge) + ab wheel 3 séries de 20 pour 30 sec de repos entre chaque série.
1 jour sur 2.
Puis je continuer ainsi ou bien un autre programme serait plus efficace ?
Hypertrophie du grand droit
Modérateur : modération
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Manukatche
Re: Hypertrophie du grand droit
Perso, j'inclu mes abdos deux fois par semaine sur mon Full Body (3x semaine). Je les fais en fin de séance avant le gainage sur un banc légèrement incliné la tête un peu vers le bas.
Les crunch aussi me faisait mal au dos, jusqu'au moment où j'ai appris à les faire. C'est à dire enrouler lentement la colonne vertébrale vers l'avant, sans chercher à décoller complètement le dos.
Je résonne en terme de temps et pas de répétition car en effet c'est un muscle particulier (c.f Delavier 1 ou 2 sur les abdos). Je fais 3*1 minutes d'abdos. Ca brule bien, si je veux rajouter de la difficulté j'augmente le temps de tension en ralentissant la cadence.
En 4 mois, j'ai de bons résultats sous ma couche de graisse. Ca pousse tranquillement.
Ne pas oublier tout de même que les abdos c'est surtout la diet. Un ventre plat, et tu n'as quasiment pas besoin de cibler les abdos, on les verra. Ce qui ne veut pas dire qu'il faut pas les travailler quand on est fin.
Il contribue à l'équilibre du corps (comme chacun des muscles du corps) et à soutenir la colonne vertébrale.
Les crunch aussi me faisait mal au dos, jusqu'au moment où j'ai appris à les faire. C'est à dire enrouler lentement la colonne vertébrale vers l'avant, sans chercher à décoller complètement le dos.
Je résonne en terme de temps et pas de répétition car en effet c'est un muscle particulier (c.f Delavier 1 ou 2 sur les abdos). Je fais 3*1 minutes d'abdos. Ca brule bien, si je veux rajouter de la difficulté j'augmente le temps de tension en ralentissant la cadence.
En 4 mois, j'ai de bons résultats sous ma couche de graisse. Ca pousse tranquillement.
Ne pas oublier tout de même que les abdos c'est surtout la diet. Un ventre plat, et tu n'as quasiment pas besoin de cibler les abdos, on les verra. Ce qui ne veut pas dire qu'il faut pas les travailler quand on est fin.
Il contribue à l'équilibre du corps (comme chacun des muscles du corps) et à soutenir la colonne vertébrale.
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« La vie est, à mes yeux, instinct de croissance, de durée, d'accumulation de force, de puissance : là où la volonté de puissance fait défaut, il y a déclin. » Nietzsche
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Μετά Ἐγώ
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Re: Hypertrophie du grand droit
Des exercices de délordosement pourrait être aussi utiles si cambrure excessive.
Carnet % + RTS
"celui qui souhaite la répétition est un homme"
Søren Kierkegaard, La Répétition
Squat : 150 kg /Bench : 115 / Deadlift : 3@175 kg
(Total = 440)
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Re: Hypertrophie du grand droit
je trouve que les crunchs delordosent bien. mais à condition d'avoir les pieds sur un banc. sinon, c'est l'inverse, ça me tire dans le dos.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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Mathieu Nunes
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Re: Hypertrophie du grand droit
Perso je fais les abdo 3 fois dans la semaine.
Deux séances pour faire le droit et les obliques et une séance full gainage
je fais enroulé de bassin sur banc incliné, crunch à la poulie haute (je kiff cet exo) puis des rotation de buste à la poulie haute.
Pour le gainage c'est front lever (a 1 jambes) car j'essaie de passer cette figure, ab wheel, gainage sur les coudes puis du stomach vacuum.
Mais tu peux continuer comme ça, ton programme s'intègre bien dans un fullbody
Deux séances pour faire le droit et les obliques et une séance full gainage
je fais enroulé de bassin sur banc incliné, crunch à la poulie haute (je kiff cet exo) puis des rotation de buste à la poulie haute.
Pour le gainage c'est front lever (a 1 jambes) car j'essaie de passer cette figure, ab wheel, gainage sur les coudes puis du stomach vacuum.
Mais tu peux continuer comme ça, ton programme s'intègre bien dans un fullbody
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Manukatche
Re: Hypertrophie du grand droit
OK merci pour vos retours 
Pour l'hyperlordose je n'ai pas encore atteint l'équilibre.
PS: je parle de l'équilibre abdos / fessiers (1) VS psoas-iliaque / spinaux (2). Si la paire 2 est plus forte que la paire 1 , la cambrure persiste. Mais bon c'est pas le sujet ^^
PS 2 : je ne suis pas en full mais en Split 4. 1 jour de repos tous les 8 jours car je récupère très vite ^^
Pour l'hyperlordose je n'ai pas encore atteint l'équilibre.
PS: je parle de l'équilibre abdos / fessiers (1) VS psoas-iliaque / spinaux (2). Si la paire 2 est plus forte que la paire 1 , la cambrure persiste. Mais bon c'est pas le sujet ^^
PS 2 : je ne suis pas en full mais en Split 4. 1 jour de repos tous les 8 jours car je récupère très vite ^^