Travailler la largeur du dos

[Valerian]

Bonjours a tous, j'ai commencé la musculation il y a un bon mois je fais des séances PPL avec une fréquence de 6 séances tous les 8 jours.
Mon problème est pour travailler la largeur du dos, j'insère un exo pour l'épaisseur et un pour la largeur du dos et une isolation, souvent pour les trapèzes, dans ma séance pull. Mais ma salle n'est pas bien grande et il n'y a aucune machine qui permet de faire des tractions sur un banc (je ne connais pas le nom de l'exo mais je pense que vous avez compris, c'est vraiment l'exo de base pour travailler la largeur du dos).
Il y a, à la place une machine guidé avec lequel je n'ai aucune bonne sensation, j'ai tout essayé et je n'ai vraiment jamais bien ressenti mon dos sur cette machine. Pourtant j'ai déjà fait l'exo sur banc dans une autre salle de sport et j'avais de bonne sensation. Je sais qu'il faut rapprocher les omoplates et bien positionner les épaules pour ne pas compenser avec les bras mais rien ne marche avec cette machine de malheur.

Enfin voilà, je ne suis vraiment pas à l'aise avec les ‘’vraies’’ tractions alors je suis perdu, je n'arrive donc pas à travailler ma largeur du dos car je n’ai trouvé aucun exo.

Connaissait vous un exercice qui permet de travailler la largeur à la poulie, ou avec haltère etc... Quelque chose qui n'utilise pas la machine à traction que je n'ai pas.

Merci d'avance et bonne journée / soirée

[yam57]

salut, tu as donné la réponse toi même: à la poulie

[Valerian]

Merci, mais comment faire à la poulie ?

[Μετά Ἐγώ]

C’est une poulie qu’il y dans ta salle ?
J’ai longtemps été fâché avec les poulies, mais ça se dépasse. On peut avoir l’impression que les sensations sont pourries et qu’on ne progresse pas, et puis d’un coup ça peut venir.
Essaie de faire de séries en chargeant progressivement et en te contentant de laisser partir les omoplates vers le haut puis en tirant sans bouger les bras. Ça va faire un petite course, mais le but c’est de sentir les dorsaux faire le boulot.
Ensuite tu fais des séries en tirant bien avec le dos en y allant un peu comme si tu faisais des tractions. Par contre là ne va pas chercher à fond en haut, tire dès que tu le sens.

Sinon, le rowing fait AUSSI la largeur
En fait si on ne fait qu’un exercice de dos il vaut mieux faire du rowing

Et le pull-over peut aider à « sortir » les lats

[yam57]

pour bien solliciter les grands dorsaux, il faut bien les étirer au départ du mouvement. perso, je te conseillerais le tirage vertical serré neutre et large en pronation. en étirant bien le dos en haut (pas les bras). le dos se travaille lourd .

[Valerian]

Du coup je me re explique parceque je n'ai pas était assez clair.
Dans ma salle il y a des poulies mais aucun banc attacher au poulies où tu peux caler tes jambes ou juste t'asseoir. Du coup tout ce qui est tirage vertical et autre variante je ne peux pas le faire.

J'ai une machine guidé à la place qui ressemble à celle si

https://www.google.com/search?q=Machine ... 7-omBrCioM

Enfin c'est le même principe mais avec un énorme contre poids et une barre qui oblige d'écarter énormément ces bras, ce qui fait que quand les bras son presque tendu c'est dur mais quand je commence mon mouvement je ressens aucune difficulté. On pourrait ce dire qu'il faut donc mettre plus lourd et ne pas faire le mouvement depuis le début mais si je mes trop lourd je n'arrive biensur plus à entamé le mouvement. Enfin bon cette machine je l'ai essayé réessayé, avec pas beaucoup de poids, beaucoup de poids etc... Rien n'y fais, je n'ai jamais eu de bonne sensation. Alors que la technique je l'ai (du moin celle du tirage à la poulie) car j'en ai déjà fais dans d'autre salle de sport et javais de très bonne sensation.

Du coup ma question est comment avoir un exo pour la largeur sans pouvoir faire de tirage poulie.

@meta je fais du rowing à la barre mais c'est principalement pour l'épaisseur, non ? Si à la place du tirage poulie je fais un rowing haltère mon dos ne sera pas disproportionnée avec le temps ?

[leo76]

Salut,

Je termine tranquillement mon sixième mois de pratique et je comprends un peu ce que tu vis : trop lourd, pas assez de force pour travailler aux tractions pdc et pas de poulies adaptées au tirage vertical (oui, quand tu fais plus d'1m90, impossible de travailler en amplitude correcte ave un banc bricolé )

Obligé de me rabattre sur la machine guidée. ça a pris quelques mois mais je commence tout juste à avoir de bonnes sensations. Si j'avais le courage de commencer une diète sérieuse (un sacré argument le poids pour les tractions) , je pense que je pourrais entrevoir les "vraies" tractions.

Mon seul conseil de débutant à débutant : bosse à fond la posture, l'exécution (même si et surtout si tu n'aimes pas l'exercice) et monte les charges dès que tu peux. Ça viendra obligatoirement. Ça prendra peut-être plusieurs mois mais ça viendra

Comme souvent (toujours ?) en musculation : persévérance et régularité.

[Μετά Ἐγώ]

@meta je fais du rowing à la barre mais c'est principalement pour l'épaisseur, non ? Si à la place du tirage poulie je fais un rowing haltère mon dos ne sera pas disproportionnée avec le temps

"Principalement", oui. En fait ce qu'on appelle "épaisseur" c'est surtout les muscles du haut du dos, par opposition aux dorsaux qui ont la caractéristique esthétique de s'évaser. En fait, ce n'est pas que le rowing ne fait pas bosser les dorsaux, c'est plutôt que les tractions verticales ne font pas bosser le haut du dos. En théorie, c'est si on ne faisait que des tractions/tirages verticaux qu'on serait "disproportionné".
Par contre il est en général plus sûr pour le dos de bosser lourd sur les tracions/tirages verticaux que sur les rowing (mais aujourd'hui on a de bonnes machines à rowing où l'on peut se caler et on peut effectivement aussi faire du rowing avec haltère d'une main). Plus sûr pour la colonne vertébrale, par contre ça peut être plus agressif pour les épaules, mais ça c'est autre chose.
Du coup dans le temps on bossait lourd sur les tractions et plus léger sur les rowing.

C'est marrant : moi je sentais mieux les machines à contrepoids comme celle que tu as dans ta salle que les poulies. Maintenant j'aime les deux, mais j'aurais peut-être presque une préférence pour les poulies.

Ne fait pas deux mouvements proches (un rowing barre et un rowing haltère par exemple). Si tu fais deux mouvement fait un horizontal et un vertical.

Je surenchéris à ce que dit Yam sur les tirages en prise neutre. Je trouve même que c'est un bon apprentissage (on peut même faire la dernière série en large et pronation "pour voir").

[yam57]

c'est sur la prise serrée que je sens le plus les grands dorsaux. je les sens très bien s'étirer en haut. avec une prise trop large, ils sont moins étirés et je sens plus l’arrière d'épaules et les rhomboïdes. la machine du lien me parait bizarre. les trajectoires sont sensées être divergentes alors que les poignées paraissent assez espacées en haut. de plus c'est une poulie double tirante, donc très dure au départ.

[Μετά Ἐγώ]

Je te fais confiance pour évaluer les machines, et ce que tu dis correspond au ressenti de Valerian. Moi je n'ai testé que des machines à contrepoids directs. Dès qu'il y a des démultiplications, ça peut être tout ou n'importe quoi. Et comme tu l'avais dit, la tendance en ce moment, c'est de mettre les cames ou les démultiplications dans le mauvais sens. Ici, c'est le cas, apparemment. Plus cette histoire de prise farceuse.

Pour les tractions en prise étroite ou modérément étroite, Mentzer disait la même chose : que ça travaillait plus les dorsaux parce qu'ils étaient davantage étirés au départ.

[yam57]

il me vient une idée pour travailler la largeur sans siège sous la poulie. un exercice que je faisait dans ma jeunesse: tout simplement assis par terre, les pieds calés sur les montants de la poulie, en tirage haut.
par contre dans ce genre de salle, la plupart des poulies sont des doubles tirées, pas terrible pour le travail du dos.

[Μετά Ἐγώ]

A un moment je souffrais un peu du dos et je ne supportais pas trop le point d’attache aux genoux.
Je le faisais sans fixer les genoux et ça passait très bien. L’idée c’est que quand tu décolles franchement du siège c’est qu’il est temps de passer aux tractions. Maintenant je faisais déjà 90 kg a l’époque.
Mais j’imagine qu’une simple assise en dessous (un banc normal) ça pouvait marcher.
Déja testé aussi : a genoux en tirage serré. Mais ça tenait plus de l’exercice de finition je trouvais.

[Valerian]

''il me vient une idée pour travailler la largeur sans siège sous la poulie. un exercice que je faisait dans ma jeunesse: tout simplement assis par terre, les pieds calés sur les montants de la poulie, en tirage haut.
par contre dans ce genre de salle, la plupart des poulies sont des doubles tirées, pas terrible pour le travail du dos.''

J'ai vu quelqu'un faire un peu ca aujourd'hui, il était en fait sur ces genoux, donc sans banc et il faisait l'exo normalement. Il va falloir que je test ca.

Merci pour toutes vos explications, si cet exo ne marche pas bien je continuerai à essayer à la machine guidée, peut être que j'aurais un déclic un jour, qui sait

[yam57]

je le faisais assis, les pieds sur les montants de la poulie à plus de 50 cm du sol. sinon, tu ne peux pas tirer lourd, surtout à genoux, c'est limité et non stable.