Programme full body débutant

[Zinchromex]

Salut!

Je suis un adolescent de 17 ans, je pèse 62 kg pour 1m70. J'ai commencé la musculation en m'inscrivant dans une salle de sport il y a environ 3 mois. Au début je n'avais pas vraiment de programme mais maintenant depuis environ 1 mois et demi je suis un programme en Full Body 3 jours par semaine avec les mêmes exercices tous les jours quasiment:

MERCREDI : DC, DI, Rowing T barre, tirage poitrine (ou tractions sur machine), biceps curl sur machine, extensions poulie haute (ou machine à dips), Shoulder press à la machine, pec deck inversé pour l'arrière des épaules, presse à cuisse, leg extension

VENDREDI: DC, Chest press, même chose que mercredi

DIMANCHE: DC, pec deck, même chose pour le reste encore

Je suis en prise de masse, j'ai besoin d'environ 2400 kcal par jour et j'essaie de manger environ 2600. Au niveau de mon alimentation j'essaie de faire au mieux. Je prends de la caséine et de la whey car je n'arrive pas toujours à mon objectif de protéine car mes parents préparent le repas du soir mais j'essaie de manger bcp de poisson, poulet (même si je n'aime pas trop) et boeuf. Je limite les glucides (quelques pâtes complètes à certains repas, ou du riz/quinoa) et je mange le plus de légumes possibles. Je ne bois quasi aucun soda (1 canette ou 2 par mois), je limite le jus d'orange à un petit verre le matin, et je limite fortement l'alcool (aussi 1 petit verre par mois grand maximum).
Cependant je suis encore au lycée et il m'arrive d'aller manger en ville 1 ou 2 fois par semaine (tarte flambée, vrai hamburger (pas mcdo), kebab).

Auriez-vous des choses à améliorer au niveau de mon programme ou de mon alimentation?

Merci!

[Vato]

Salut,

Un bon full a besoin de 3 à 6 exos. Tu en fais 10, soit 2 à 3 fois trop. Commence déjà par te limiter à un exo par groupe musculaire, ça te fera 4 exos en moins et ensuite mets l'isolation si tu la conserve) à la fin.

[Zinchromex]

ok , du coup je devrais plutôt garder les mêmes exercices ou alors changer (par exemple DC tous les jours ou DC 1 jour, DI l'autre et Chest press le dernier jour?) et pour les épaules l'avant 1 jour, milieu l'autre et arrière le dernier?

[Saibot]

Hello,

C'est pas mal pour un début, perso je te conseil surtout pour la prise de masse de privilégier les poids libres, par exemple pour les triceps tu peux aussi faire de la barre au front, pareil pour les épaules, inclure du développé militaire par exemple ou épaules haltères assis sur un banc (je connais pas tous les noms d'exos !).
Je rajouterai le squat aussi au moins une fois dans la semaine sur le jour ou tu sens que tu peux donner, idéalement en début de semaine
Tu peux alterner les exos une semaine sur deux si besoin.

Pour l'alimentation ça me parait pas mal ! Pense aux collations du matin et de l'aprem.
Ne soit pas trop dur avec toi-même au début sur l'alimentation surtout si tu es encore chez tes parents, c'est le meilleur moyen de te frustrer et perdre ta motivation, on fait avec les moyens du bord !

[Zinchromex]

Yes
J'ai acheté des amandes pour pouvoir manger un petit peu à 10:00 au lycée et à 16:00 ça évite les gâteaux industriels. Pour l'alimentation je suis un peu restrictif parce que je sais que, étant donné que ma famille adore la cuisine, je risque de tomber sur un fraisier avec de la viande en sauce par exemple . Je vais essayer de me mettre aux poids libres le plus possible (mais la barre au front me fait un peu mal je dois mal faire le mouvement alors pour l'instant j'évite). J'ai un ami qui a 2 ans d'experience de musculation qui rentre de voyage la semaine prochaine et je compte apprendre le soulevé de terre et le squat avec lui du coup .

[Zinchromex]

Sinon qu'est ce que ça change de supprimer des exercices? Pas assez de temps de recup après?
Et aussi pour travailler les abdos je devrais le faire à chaque séance ou non?

Merci!

[Zinchromex]

Ça marche, je vais faire ça

J'ai aussi un petit problème au niveau de mon alimentation (je sais pas si je devrais créer un sujet à part) mais j'essaie de faire une prise de masse. Le problème c'est que je vis encore chez mes parents et ils cuisinent tous les soirs + les midis le WE. Lorsque je suis seul pas de problème pour gérer les calories, mais par contre impossible de le faire lorsqu'ils cuisinent. Je ne me vois pas peser tout ce qu'on met dans mon assiette pour en manger pile la bonne quantité, donc c'est dur de compter les calories, et d'adapter le reste de la journée en fonction. Souvent je pense arriver environ à quelques centaines de calories de moins que mon objectif, donc c'est un peu compliqué pour une prise de masse . Est-ce vraiment un problème (certains sites sont contradictoires), si oui est-ce que vous auriez des conseils (qq qui aurait été dans la même situation que moi peut-être)?

Merci!

[Saibot]

Hello,

Le plus simple, essaie de peser une ou deux fois ce que tu dois manger pour ta PDM en quantité (limite fais des photos) et fait à l'oeil quand tes parents cuisinent. Pas 36 choix possibles
Ça peut un peu jouer sur ta PDM mais c'est pas la mort non plus, elle prendra peut-être un peu plus de temps que prévu.

[Zinchromex]

je vais faire comme ça merci !

D'ailleurs j'ai une question pour finir mon programme : est-ce que changer les exercices pour un même groupe musculaire aléatoirement est une bonne chose (DC/DI ou Lat Machine/Rowing), si oui est-ce que je peux tous les changer chaque séance (3 séances types qui n'ont quasi aucun exercice en commun) ou alors il faut garder la même base et seulement changer 1/2 exos ? Et aussi est ce que le développe incliné par exemple est aussi important que le DC, faut-il inclure les deux dans mon programme?

Merci

[Saibot]

Salut,

A noter que si tu changes trop souvent d'exercices, forcément les perf ne suivront pas autant que des exercices réguliers.
Le développé incliné est aussi important pour la partie haute des pecs, à faire donc.