Renseignements programme débutant

[Drakir]

Bonjour à toutes et à tous.

Je me permets de vous écrire car j’ai besoin de votre aide car je suis débutant en musculation.

Je m’explique. J’ai toujours aimé le sport dans ma jeunesse, mais au fil des années, du travail, des enfants, etc… le temps est venu à manquer pour pratiquer une activité quotidienne.

Quelques années plus tard (une bonne dizaine en fait), j’aimerai reprendre le sport et plus particulièrement la musculation. C’est pourquoi je me tourne vers vous maintenant, car j’aurais besoin de conseils.

Pour être totalement précis, voici mon état de forme actuel : Homme, 33 ans, 1m75 pour 85kg. Donc je suis effectivement en surpoids (ventre et cuisses notamment), mais ne ressent aucune gêne ni douleur dans mes articulations.

Donc se pose déjà la première question. Par quoi dois-je commencer ? La sèche ou la prise de masse ? La sèche, au vu de mon surpoids, me paraitrai logique (avec un régime adapté, cela va de soi). Mais j’ai énormément de mal à trouver un programme sèche pour débutant. J’ai été sur énormément de forum et vu beaucoup de vidéo, mais les gens parlent plus souvent, même pour les gens en surpoids, de commencer par un programme plus classique, voir prise de masse. Car ce type d’exercice explosif brule également la graisse.

J’ai ensuite longtemps cru que pour perdre du poids, je devrais mettre beaucoup de cardio dans mon programme, mais encore une fois, je me suis trompé. Et je dirais même, au contraire. Dans ma jeunesse (je suis encore jeune hein !), l’idée encrée dans notre société était : tu veux perdre du poids, cours ! Je stigmatise un peu mais c’est ce qu’on entendait partout. Mais une nouvelle fois, au fil de mes recherches, j’ai trouvé qu’au contraire, une trop longue stimulation du métabolisme, à travers un travail cardio, n’était pas forcément bénéfique pour perde du poids. Et qu’à nouveau, un entrainement « classique » était tout aussi efficace.

J’ai donc regardé pour des entrainements complets pour débutants. Je suis tombé sur deux programmes récurrents, le full body et le half body (j’exclus le split car plus pour les intermédiaire/confirmé apparemment). J’ai trouvé qu’un programme full body était bon pour commencer et que le half body pourrait intervenir plus tard.

J’ai donc commencé par le programme en full body suivant, le Lundi-Mercredi-Vendredi :

- 4 x 12 développés couchés
- 4 x 12 tirage barre courbé, prise supination
- 4 x 12 squats avec barre
- 3 x 12 développé épaule avec altères (assis)
- 3 x 12 flexions biceps avec barre (debout)
- 3 x 12 extension triceps à la poulie, prise main au-dessus

Donc première question, que pensez-vous de ce programme ? Est-ce cohérent ?
Je demande, car je trouve qu’il manque un travail sur les abdos, mais j’ai entendu dire que travailler les abdos en fin de séance n’était pas bénéfique, par manque d’énergie à la fin de l’entrainement.
J’ai donc essayé de faire 2 abdos day dans la semaine (mardi et jeudi) :

- Relevé de jambes
- Crunch
- Tirage abdos à la poulie
- Flexion à la poulie.
- Gainage.

J’allais donc à la salle tous les jours, me disant que je ne travaillais pas les mêmes muscles (full body et ensuite abdos), et donc que je laissais le repos nécessaire à mon corps pour reconstruire le muscle. Grave erreur, car je me suis retrouvé chez le médecin pour une déchirure du grand droit. J’imagine donc que j’en faisais trop.

- Donc voilà, au vu de mon sexe, âge et physique, que me conseillez-vous ?
- Dois-je commencer par une sèche ? Une prise de masse ? Un mix des deux ?
- Dois-je continuer en full body et faire des abdos en fin de séance, ou dois-je aller à la salle tous les jours avec un abdos day un jour sur deux ?
- Dois-je ajouter du cardio ?
- Quel est le programme idéal ? (sachant qu’il n’y a certainement pas un entrainement idéal pour tout le monde car cela dépend de la génétique, du physique de l’expérience, etc…).
- Est-ce que mon entrainement en full body est cohérant ?

Je n’ai pas précisé que j’ai 2 heures, les jours de semaine, entre midi et deux, pour pouvoir allez à la salle.

J’ai essayé deux-trois programmes différents, mais sans pouvoir l’expliquer, j’ai l’impression qu’ils ne me correspondent pas, c’est pourquoi j’ai besoin de vous !

Merci d’avance pour votre aide.

Richard.

[patrick]

Bonjour

Essaye tout simplement :

- 4 x 12 développés couchés
- 4 x 12 tirage barre courbé, prise supination
- 4 x 12 squats avec barre
- 3 x 12 développé épaule avec altères (assis)
- Abdos : 3 séries

Les abdos sont des muscles comme les autres. Il n'y a pas besoin de les massacrer. C'est d'ailleurs une des façon de repérer les mauvais coachs : des séances d'abdos interminables.

Et à ton niveau, travailler spécifiquement les bras, c'est une perte de temps.

[Diabefit]

Le meilleur moment où j'ai progressé au abdos c'était au Soulevé de terre semi roumain en Lourd 1-3rep

Alors oui les scéance d'abdos interminable ça sert a rien
Par contre des exercices ciblant les abdos peuvent être utiles pour mettre l'accent dessus

Mais les abdos c'est généralement le niveau de sèche et la morphologie de ces abdos qui va jouer.

J'ai des abdos assez carré très large mais du coup peu volumineux certains on des abdos très petit mais Compact en forme de boule ..

[Animals]

Pour ton alimentation, car c'est la clefs en musculation la diète. Il faudrait trouver ta déj. Voir combien tu ingurgité de calories dans la journée et établir un programme alimentaire. Inutile de cardio h24, il faut que tu trouve le compromis dans l'assiette qui ne te fait ni prendre du poids ni en perdre. ( maintiens) avec le temps ta graisse va partir. A moins que tu ne veuillent sécher un poil avant de reprendre. Donc trouver ta déj est y enlever des calories doucement.
J'étais à 82 kg il a 3 mois mois, et pour moi le maintiens a fait zebi. Pourtant investissement 150%. Diète impeccable. J'ai donc réduit à-400 calories et j'ai du tomber à 70kg pour enfin me trouver bien et voir le 6 packs et les résultats de 2 ans de musculation. En fin de compte, perdre 10kg ben ça ne ce voit même pas dans le miroir. Et le avant après et sensationnel. Je suis passé de gras goré genre vin diesel à leonidas de 300. Donc bon pas d'inquiétude au final. La je repars doucement en maintiens

Tu peux toujours faire une séance cardio dans la semaine c'est très bien

Ps : moi je travail les abdos 4 fois par semaine et j'ai vu la différence. Généralement ils sont en fin de séance et on les bacles.
Bon courage à toi