Avis sur programme full body / problème de dos

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Jay13
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Avis sur programme full body / problème de dos

Message par Jay13 »

Salut la communauté,
Je me suis enfin remotiver a me réinscrire à la salle de sport (une nouvelle vue que mon ancienne salle a fermée) l'angoisse :oops:
J'ai arrêté il y a plus de 3 ans, difficile de se reaclimater avec toute ses machines..
Dites moi ce que vous penser de mon programme( sachant que j'ai eu des deniers discals).

Full body 1) échauffement rameur + baton
Développé couché 3*15 1min30 de récup Pecs
Tirage poitrine 3*15 (prise large) Dos

Développé Haltères 3*15 Épaules/Deltoïdes

Curl Barre v 3*15 Biceps

Triceps poulie haute 3*15

Leg presse 3*15

Mollet assis 3*15 ou

crunch 3*15 (abdos)

Full body 2)
Écartés inclinés haltères 3*12 (Pecs)

Rowing Yates supination allongé 3*8
Le torse contre le banc en incliné avec une barre (Dos)

Élévations latérales 3*15 (épaules)
+ Élévation postérieur pencher en avant 3*10 (épaules) ou machine 3*15


Curl supination debout avec haltères 3*8 (biceps)
Curl debout en rotation 3*10(Biceps)

Haltères au front 3*8
Allonger sur le banc. (Triceps)

Gainage

Full Body n°3)
Développé couché 3*12 (pecs)

Rowing barre(dos) 3*8

Élévations latérales ou machine(épaules) 3*8

Curl Barre (biceps) 3*10
Curl incliné assis(biceps) 3*10

Extension a la poulie haute ou barre au front (triceps) 3*8

Extension debout (mollet) 3*15

Legs extensions ou squat (quadriceps)3*10

Crunch reverse ou oblique (abdos) 3ou4*15

Ça me semble bien complet, est ce un programme super ?
Et j'ajouterai une séance spécial cardio + abdos et gainage a tout ça.

Merci :mrgreen: icon10
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yam57
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Re: Avis sur programme full body / problème de dos

Message par yam57 »

salut, tu n'as pas besoin de 3 séances différentes pour débuter. tu verras plus tard quand tu auras bien progressé. tu fais trop d’isolation. supprimer rameur et bâton et l'isolation.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Jay13
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Re: Avis sur programme full body / problème de dos

Message par Jay13 »

Salut, merci de ta réponse,
Ça me surprend pour ce qui est du rameur , c'est pour échauffement et beaucoup le recommande surtout pour le haut du corps.
Et si je devais remplacer des exercice d'isolation je remplace par quoi ?
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yam57
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Re: Avis sur programme full body / problème de dos

Message par yam57 »

le rameur, c'est du cardio . pour les exercices, inspire toi du programme débutant du site.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
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