Débuter en muscu ? Et pourquoi pas avec 2 haltères...

[Antée]

Suite à l’article paru sur le site, je me suis procuré l’ouvrage de Fabrice Proudhon:

https://www.musculaction.com/livre-muscu ... lteres.htm

Je pensais vous en faire un compte-rendu de lecture mais je n’aurais rien de plus à ajouter à l’article cité ci-dessus si ce n’est que le bouquin donne vraiment très envie de s’y mettre.
Pas de blabla, pas de prétention, pas de disgressions, aucune flagornerie de l’auteur.
Juste l’expérience d’un gars qui maîtrise.
D’ailleurs, pour ma part, je m’y mets
Je quitte le poids de corps (après plus de dix ans, j’ai envie de changer un peu) pour entamer une nouvelle aventure avec deux haltères.

Pour les débutants qui hésitent et qui aiment les bouquins, il y a, à mon sens, donc désormais le choix :

-du poids de corps, avec Lafay méthode verte (plutôt que Sybernetics pour de multiples raisons dont je ne parlerai pas; plutôt que Pourcelot, dont les deux énormes pavés gorgés d’exercices ne sont pas très pratiques à utiliser -si j’ai le temps un jour j’en ferais un compte-rendu de lecture-; plutôt qu’Ackermann qui propose de bons exos et de belles photos mais sans programmes; plutôt que le truc du détenu qui n’est pas forcément disponible facilement...)

-de l’haltère avec Proudhon

-de la fonte avec Delavier/Gundill (j’ai lu aussi l’ouvrage de Rudy Coia qui vient de sortir. C’est sympa mais assez auto-complaisant, ce qui m’agace un peu...).

Pour en revenir à l’ouvrage de Proudhon (finalement, j’en dit deux mots), il est très agréable à tous points de vue:

-format compact
-papier léger, non glacé
-contenu allant systématiquement à l’essentiel
-programmes clefs en main
-conseils de choix de mtériel précis, poussant à l’économie
-aucune esbroufe (on ne te promet pas des résultats de compétiteur dopé ou l’atteinte d’un quelconque nirvana ou Graal -terme ultra-galvaudé qui traîne partout)
-une routine d’étirements, limitée à une dizaine de posture
-des photos expressives montrant l’auteur au travail. Simples et claires

Bref, 400 pages qui se dévorent

Le gars a aussi un site qui reprend une partie du contenu du livre :

https://www.musculation-halteres.fr

Ça peut vous donner une idée du style d’écriture...

Quelqu’un qui débute et qui hésite sur son choix devrait lire ce bouquin.

[phenri]

J'ai acheté le bouquin, j'avoue ne pas avoir été au-delà de le feuilleter un peu. Ça a l'air bien fait et clair. Je voulais connaître d'autres exercices en déplacement / vacances. Aux deux haltères je rajouterais quand même une barre de traction

[patrick]

Merci de ton retour. Tu pourrais effectivement en dire encore plus, mon petit doigt me dit que cela ne va pas se terminer comme ton dernier compte rendu.

Bien sûr que l'on peut travailler avec des haltères, c'est un outil comme un autre. Pour compléter, il y en a même qui n'utilisent que des sacs de sable, par exemple.

aucune flagornerie de l’auteur

Effectivement, ça change de certains

j’ai lu aussi l’ouvrage de Rudy Coia qui vient de sortir. C’est sympa mais assez auto-complaisant, ce qui m’agace un peu...

Connaissant le bonhomme, je ne suis pas trop étonné. Moi, il y a longtemps que je ne le lis plus...

[elb02]

Je connaissais déjà son site, vraiment très bien fait et très intéressant

Sinon j'ai deux questions (si l'auteur pouvait y répondre ici ou même par site interposé ce serait génial, mais bon si quelqu'un d'autre à une réponse je prend quand même)

-Pourquoi le squat goblet se retrouve-t-il souvent avant les fentes et donc en exo principal dans les programmes que j'ai vu sur le net?
Pour l'avoir pratiqué je trouve qu'on est vite limité en charge ou par le souffle, bien avant un travail musculaire efficace ce qui n'est pas nécessairement le cas sur les fentes. Je l'aurai donc placé en second.

-L'auteur affirme que nous sommes trop sédentaires, il prône alors une activité physique régulière dans l'idéal quotidienne si je ne me trompe pas. Que ce soit de la musculation ou du cardio.
Personnellement je m'entraîne deux fois 1 heure en musculation par semaine et fait une sortie longue en endurance au cours du week end (rando, ski de rando, VTT: au minimum 4heures et pouvant aller jusqu'à 10h pour les randos).
Je voulais donc savoir si l'important était selon lui seulement le volume hebdomadaire consacré à l'activité physique dans la semaine ou si il était vraiment nécessaire qu'il y ait un étalement de cette activité afin d'avoir le moins de journées de sédentarité possible.

[Antée]

Concernant la deuxième question, il y a dans le livre, un tableau qui précise le nombre de séances de muscu à ajouter à son programme sportif quand on pratique une autre activité.
De ce que tu dis, cardio long le dimanche, tu peux faire 3 entraînements de muscu dans la semaine (lundi-mercredi-vendredi) + cardio le dimanche. C’est l’optimum.
Deux séances c’est moins bien mais ça te fera progresser quand même.

En faire chaque jour de la semaine, c’est pour les confirmés qui splittent...

[elb02]

Ok

Fait un carnet qu'on voit ce que ça donne

[Antée]

Si je faisais un carnet, ça ne serait pas vraiment instructif car je devrais, d’après son tableau, me contenter d’une séance par semaine (j’ai déjà 4 jours d’entraînement intensif en sport de combat. Du coup, le livre conseille une seule fois de la muscu).

Jusqu’à maintenant, je faisais mes 4 sport + 2 Lafay livre vert.

Je réfléchis à réduire un peu le sport et le Lafay pour faire une place à la muscu avec haltères.

Ce qui donnerait :
3 sport + 1 Lafay (pour garder un entraînement poids de corps) + 2 haltères (le programme débutant contient deux types de séances fullbody à alterner dans la semaine).

Je resterais ainsi à 6 jours d’entraînement mi-sport, mi-miscu.
Ça devrait le faire car je suis expert dans un de mes deux sports de combat (techniquement parlant car physiquement les perfs baissent peu à peu) et très confirmé dans le second (j’y est encore des questions objectifs donc je me donne bien).

Cela me ferait :

halteres + sport 2, à fond (4 grosses séances)
Lafay + sport 1, en entretien. (1+1 séances tranquilles)

[elb02]

A ta place je ferais deux full body avec les outils dont je dispose sans trop se prendre la tête si c'est du pdc ou non.
C'est une peu ce que je fait.

[Antée]

De toutes façons, je vais commencer la semaine qui vient.
Comme je débute, je vais charger les haltères au minimum.
Les premières séances devraient être très faciles.
Quand j’arriverai au moment où cela deviendra efficace, il faudra effectivement que je réduise la voilure.
Pour l’instant, je m’illusionne encore quelque temps sur mon éternelle jeunesse

[Saruma]

photo du physique avant / après pour voir si vraiment ça marche , moi j'ai besoin de preuves pas de blabla

ps :
je pense qu'il va te falloir plus de deux haltères , tu as de la place ?

[Antée]

Pas de avant/après. Il aurait fallu que je fasse cela il y a plus de 10 ans, avant de commencer Lafay.
Aujourd’hui je suis en maintenance, avec mon physique sportif d’homme de 48 ans.
J’ai juste envie de diversifier mon entraînement, par curiosité et parce que le bouquin est motivant. Je n’attends pas d’évolution physique notable.
Je vous ferai un retour de mes sensations dans quelques mois, si ça me convient. Et s’il y a une évolution, ce ne sera jamais que celle d’un et un seul individu, donc ce ne sera pas forcément significatif...

[yoseikanbudo]

C est plus pour gagner du volume musculaire ? Ou plutôt pour gagner de la force pure ?

[Antée]

C'est pour varier, avant tout.
Dips, tractions, pompes, sauts, etc. On finit par se lasser, au bout d'un moment.
Et puis, son bouquin, à sa lecture, m'a donné envie d'essayer autre chose.
Là, j'ai fait une séance hier. C'était agréable de faire de nouveaux exercices et de découvrir des techniques auxquelles mon corps n'est pas encore rompu
Ce que j'en attends ?
Maintenir mon niveau athlétique malgré le changement de programme.
On verra bien ce qui va changer, concrètement.
Enfin, pas tout de suite.
Je ferais le bilan dans quelques mois...

[Pvtt]

Salut Antée,

Peux-tu nous faire part de ton ressenti par rapport à ce livre après 2 mois 1/2 de pratique ?
Car en ce moment j'hésite à reprendre la musculation entre livre vert et haltères, justement !

Un grand merci

[Antée]

Salut Pvtt,

Je te fais un petit rapport d’étape sur les résultats de ma pratique actuelle:

En passant aux haltères, j’ai relancé ma progression sur certains muscles qui étaient manifestement en retard : biceps et pectoraux.
J’observe, d’une façon générale, une amélioration de la silhouette, plus harmonieuse.
Le véritable plus est ailleurs : au poids de corps, en vieillissant, mes articulations souffraient, ce qui limitait ma progression. Avec les haltères, pour l’instant, c’est une pratique plus douce.
Bref, je me plais mieux et la progression se fait tranquillement.

Je suis donc très content du livre de Fabrice Proudhon.
J’ai laissé tombé le poids de corps et ça me convient bien.

Après, c’est juste mon expérience.

Certains s’éclateront toute leur vie avec Lafay et c’est très bien ainsi...

[Pvtt]

Merci pour ta réponse Antée.

Comme quoi, tu souhaitais simplement varier ta pratique, au final tu améliores ta silhouette et préserves tes articulations .

J'avais une autre question. Sommes-nous bien guidé dans son livre ? Car l'avantage de Lafay est de savoir comment progresser dans le temps. Avec la notion de niveau, objectifs, techniques anti stagnation ...

J'ai peur de ne pas retrouver ça ailleurs.

Encore merci !

[mamadoo06]

Salut, très intéressant ton message.
Merci pour le retour d'expérience.

Moi ça m'intéresserait bcp d'avoir ton avis livre vert/sybernetics justement car on m'a prêté le bouquin (que je trouve très pénible à lire et rempli de ... pseudo philo)
Je suis en pleine période de questionnement : soit je continue livre vert, soit je fais de la fonte, soit je tente un mini mix avec sybernetics

Mon objectif : prise de volume musculaire "rapide" idéalement sur 2 ou 3 séances par semaine

[Antée]

@pvtt : le bouquin de Fabrice Proudhon est très « carré «. Pas de blabla, pas de promesses.
Une présentation des différents exos possibles. Quelques programmes simples et compréhensibles.
J’ai pris le premier programme. Fullbody pour débutants.
Je le suis à la lettre (sauf les abdos. Je fais de la roue, du crunch, etc. là où il préconise juste du gainage).
C’est bien décrit. Aucun risque d’erreur.
Tu peux y aller les yeux fermés. C’est une lecture vraiment agréable.

@Mamadoo06 : j’ai déjà donné mon avis sur Sybernetics. Ça n’a rien donné de constructif
Sur le livre vert, c’est un bouquin qui m’a accompagné pendant des années. J’en étais content. C’est rassurant car on est guidé (ce que @Meta n’aime pas trop). Après, aujourd’hui, ce type d’entraînement ne me convient plus.

Sur le poids de corps, ça reste encore ce qui se fait de mieux pour débuter.
Le livre de Proudhon est moins prétentieux et sans doute au moins aussi efficace. Mais il faut un banc et des poids.


Pour ma part, Proudhon inspire plus confiance car il ne vend rien d’autre qu’une pratique sportive. Son seul défaut (à l’auteur) est d’être végan

Les deux livres valent l’achat.
Comme ceux de Delavier/Gundill (pour le savoir qu’ils contiennent).

[mamadoo06]

Tu veux dire que tu n'as pas plus de résultats avec ce livre basé sur les haltères qu'avec lafay vert ?
Où as tu donné ton avis sur sybernétics ?
Pourquoi le livre vert ne te convient plus ? Tu stagnes niveau esthétique ?

Le gros souci avec lafay que ce soit le vert ou le nouveau, c'est que c'est impossible de trovuer des avis réels et non truqués
Si tu demandes si la méthode sera efficace pour te muscler, prendre de la masse, tu as soit :
- les fonteux qui te pètent la gueule
- les lafayiens :
a) soit ceux qui sont corps et ame hypnotisés par leur gourou et qui tueraient leur mère pour le défendre et te faire croire qu'ils ont pris 50 kg de muscle avec en oubliant de parler de leur passé de fonte
b) soit les débutants

c'est super super rare de voir des résultats concrets d'un type neutre qui connait aussi bien la fonte que le pdc...

Là moi je veux tester la fonte, juste pour voir les diff et pour savoir si ça me va et pour voir si les résultats sont bien plus rapides comme on l'entend souvent...

[Diabefit]

Perso moi j'ai défini ma vision de la musculation avec ce qui marche chez moi et surtout ce qui me plaît ..
J'ai créé la méthode Diabefit qui n'est accessible que par moi même finalement aha .. j'aime pas écouter les gourou ça relève de faire comme dans la société "Se penser Idiot et croire sans réfléchir un mec qui nous dit "faite ça parceque.."

Pourquoi ne pas simplement essayer sur sois..
A titre d'exemple j'ai
Dos : Un exercice barre + un PDC
Pec : Un exercice barre + Un PDC
Quadriceps : Un exercice barre + un PDC
Les exo PDC selon les périodes et les envie je les taf ou en Force ou en Hypertrophie ou en période d'été je vais dans les parcs tenter de réaliser des mouvements plus technique (style streetWorkout)

Donc pour moi les méthodes sérieuse sont bien pour appréhender la musculation de façon théorique mais comme pour tout domaine il faut savoir l'adapter à soi même

[mamadoo06]

J'en viens aussi à faire ça petit à petit
Au début il faut y aller humblement
Après quand on commence à voir ce qui marche ou pas sur soi il faut adapter et voir ce que ça donne

Je suis sur lafay non plus 3 fois par semaine mais 2 fois (début et fin de semaine) et au milieu une séance avec élévations latérales, Développé couché, curl, squats goblet, mollets debout, gainage

Concernant le livre de proudhon je l'ai acheté et je le trouve brouillon, moche, les photos ne sont pas terribles et il manque des explications. Par contre il va droit au but, pas de blabla pseudo philosophique d'illuminé
Je regrette son achat mais bon..

[Antée]

Petit bilan après 1 an de programme de base du bouquin, suivi assidûment.

1/ un an de séances sans lassitude, sans aucune blessure. Jamais de douleurs aux articulations, contrairement à ce que j’ai connu trop souvent au PDC. Bref, ça me convient.

2/ des charges qui montent, kilo par kilo, tranquillement (je suis parti de très bas. Du coup, je ne suis pas encore au max, à l’exception des élévations latérales et de l’oiseau à 45). Les séances sont agréables et me permettent de vaquer à mes autres occupations.

3/ un physique qui s’améliore petit à petit et qui s’équilibre.

Donc, je continue...

[cocokais]

Hello

Merci pour le retour. ...

Et a contrario pas de régression sur certains muscles ?

[Antée]

Pas de régression visuelle en tous cas
J’ai gagné en pecs, en biceps, quadriceps (mais c’était déjà un point fort).

Fessiers, ischios, V du dos, c’était déjà bien modelé avant. Moins de changements sur ces muscles-là.

Peut-être un peu moins de triceps...

[cocokais]

Comme toi après longtemps de Lafay j ai voulu changer.
Du coup j ai garder 3 fullbody par semaine
J ai 2 séances mix pdf - halteres ( temps repos 1m30)
Et 1 séance lafay (temps de repos 30 sec )

Ca me fait varier mon entrainement et tout comme toi j ai du plaisir.

De toutes manières mon but est d etre en forme le physique que j ai me plaît

[Antée]

Ouaip, la forme avant tout

De temps, je lorgne du regard mes barres à dips et ma barre de traction.
Et rien qu’à les regarder, j’ai mal aux coudes, aux poignets et aux épaules
Je vais peut-être m’en remettre une séance, en me délestant aux élastiques, pour limiter ces douleurs. Juste pour varier un peu...

[patrick]

Nous sommes nombreux à nous être fait mal en pratiquant la musculation. Et ça s'empire passé la quarantaine/cinquantaine/soixantaine etc. Il existe des solutions de contournement. Si un jour j'ai le temps, j'écrirai un article sur le sujet.

[cocokais]

Alors volontiers Patrick

[Antée]

+1

[patrick]

C'est fait : viewtopic.php?f=7&t=162311

[Antée]

Super, merci

[cocokais]

Je vais aller voir

[cocokais]

Antée,

Vu que tu es fan des 2 haltères tu dois pratiquer le pullover comme le préconise l'auteur.
Tu le fait classique ou en travers du banc ?

Un conseil pour bien ressentir les dorsaux ?

[Alexmuscleroad]

Et oui le poids du corps n'est pas toujours synonyme de douceur.. Ce sont des exercices exigent et rudes pour nos joints.

La ou les haltères permettent une résistance progressive et une liberté de mouvement intéressant.

Pour autant il est bon de se demander d'ou peuvent nous venir les douleurs si tel ou tel exo. Morphologie, manque de mobilité? Manque d'échauffement? Blessures anciennes ? Déséquilibres? etc.

[Antée]

Je fais le pull-over classique, allongé sur le banc.
Ça me convient bien ainsi.
En travers, mon corps me dit non...