Débutant depuis 1 an besoin de conseil

[nil]

Bonjour à tous
J'ai débuté la musculation il y a 1 an pour me "tonifier".
J'ai pris 4kg et perdu 2 tailles de pantalon.
Jusqu'à cet automne j'étais sec(1.80/68kg 38ans).

J'ai voulu augmenter (+400kcal) la nourriture et patatra...du bide.
Suite a un passage à vide j'ai aussi diminué mon programme (passage de 6 a 4 séries pour les exo polyarticulaire du haut)
Mon programme:
Jumping jack(échauffement)

Pompe surélevées lestées
4x15
Dips lestés
4x14
Tractions
4x10
Élévations latérales
4x18
Curl
3x11
Fente lesté(alterné g/d)
6x17
Molets début lesté
2x50seconde
Planche
3x1'15
Gainage latéral
3x45"
Duree 1h environ
Pause 10min
Étirements 30min

Je m'adresse à la communauté (que je suivais sans être inscrit) pour avoir des conseils avisés

[Loïc - Street]

Salut,

Tu as du bide sur cette photo ou elle date d'avant, non car je le cherche ton ventre..
Vu ton ratio poids/Taille la question ne se pose même pas, tu peux prendre tes 400 kcal en plus par jour.

Des pompes sur élevées ?
Ne peux-tu pas faire de développé couché barre ou haltères ?

[nil]

Bonsoir
La photo date de septembre donc avant la prise de gras
Je cherche à prendre de la masse proprement (75kg sec serai bien) d'où le full 3 fois par semaine.
Je n'ai pas beaucoup de place pour du matos, le développé à la place des pompes et des dips?
Seulement à la place des pompes?

Sinon y'a t'il des améliorations à apporter a mon programme?

[yam57]

salut, si tu as pris du bide, le programme n'a rien à y voir, ni les séries. c'est juste l'alimentation. peut être as tu augmenté trop vite ? choix des aliments ou suppléments ? volume des repas ?...

[nil]

Bonjour,je trouvais que je prenais pas assez vite du poids/volume.
De plus j'ai changé de taf cet été (+actif)
donc passage de 2300 a 2700kcal environ, toujours en respectant mes macro.

D'après ta réponse Yam, j'en déduis que le problème vient de intensité de l'entraînement.
Ou bien c'est dans ma tête

Mon programme vous semble cohérent?

[Santiagrøs]

Salut, pour avoir fais plusieurs yoyo je peux te dire que

-On trouve tjs qu'on prend pas assez vite, et quand tu te rend compte que tu fais du lard, les dégâts sont déjà installés.

-Ensuite au pdc , ça va être compliqué de gonfler comparé à du travail à la fonte à moins d'être ds les niveaux Lafay sup à 6 et de faire les mouvements proprement et ça c'est si t'as réussi à taper le niveau 4 à mode 15/20 voir plus mais ca devient de l'endurance non? On peut pas tout avoir.

-Pour ma part là j'essaie de grossir proprement, à mes repas hors autour entrainement, je mange peu de glucides, et la balance s'inverse déjà, avec ma diete, yen à qui serait en sèche, faut trouver sa base perso, à mon avis, et pas s'inspirer de ''tout le monde''.

-Et enfin pour ton training, ça peut être cohérent pour de la remise en forme, mais si ça fait un an que tu fais du sport régulierement et que c'est toi en photo, il est temps de passer à quelquechose de plus sérieux et étoffer, surtout que t'as une base propre pour grossir et t'entrainer sérieusement là et même si t'as fais un peu de gras c'est surement pas trop tard.

-Et aussi fais gaffe avec le leste, pcq au début tout va bien , c'est après que tu vas sentir les effets et que tes articulations vont te dire merde. Le fait de lesté, ça te fais gagner du temps et ya moins besoin d'en faire hein

[yam57]

passer de 2300 à 2700, cela fait une augmentation 20% environ d'un coup. alors que 5% suffirait pour prendre du poids en muscle.

[nil]

Ok merci pour les réponses.
En 1 an au pdc et avec une alimentation stricte le changement a été flagrant ( c'est bien moi en photo).
Donc j'ai abusé sur l'augmentation calorique, je vais corriger ça.

Je pensais investir dans du matos ( j'ai peu de place) que me conseillez vous en priorité?

J'ai déjà: Gilet lesté, barre de traction, haltères 2 x20kg.

Barre? Banc ? Chaise romaine?
Je corrigerai mon programme en fonction. Mais pas de squat car j'ai un problème au genou.

[Santiagrøs]

Avec un petit banc et des haltères t'as tout ce qu'il te faut pour compléter le pdc.
A la barre chez soi je trouve ça dangereux si tu charges.
Bonne suée.

[nil]

Ok merci

Donc:

Développé haltères
Dips ?
Tractions
Élévations latérales
Curl (facultatif je pense)
Fentes
Molet debout
Gainage.

Ça vous semble cohérent? J'aime bien le full

[Santiagrøs]

C'est plus d'actualité la méthode Lafay sur ce site?
Tu te prends le bouquin t'as de quoi en chier.

[nil]

Je l'ai, mon circuit d'étirements (39positions tenus 35" chacune) en est dérivé

Je me suis fais un prog grâce à différentes lectures.
Je voulais du full avec des exos de base et surtout pas trop long ( Lafay c'est trop long).

[Loïc - Street]

Poste une photo maintenant qu'on voit ce qu'il en est

[nil]

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Contracté

Je précise que mon augmentation calorique faisait suite à un gros changement de travail ( bureau assis>> vente debout sur 2 niveau) et une volonté de prise de masse.

J'ai pris 3 cm de tour de taille...

Faut que je revois mon programme aussi.
Je posterai dans la bonne section

[Santiagrøs]

T'as bien bouffer mon salaud
Sinon pour les dips c'est mieux d'en faire oui.