debutant prise de masse

[italia25]

Bonjour

J'ai 30 ans, je fais 1.83m pour 82 kg, j'ai commencé des exercices de muscu depuis 3 semaines, mais je ne sais pas vraiment comment je dois gerer mon alimentation. Etant assez gras, j'hesite a faire une prise de masse, mais je ne peux pas commencer par une seche n'ayant pas assez de muscles. Est ce que je dois deja commencer par perdre du gras avant de faire une prise de masse et prendre du muscle ? Augmenter ou maintenir mon apport calorique ? Repartition entre proteines, glucides et lipides ?
Voila des photos : http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 174209.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 174621.jpg
http://image.noelshack.com/fichiers/201 ... 182608.jpg

Merci de vos reponses

[Vato]

Salut,

Entraine toi à maintien pour le moment.

[italia25]

Dac je suis en general a 2300 kcal pour le moment et je maintiens mon poids, du coup sans augmenter l'apport calorique je vais prendre du muscle quand meme ? en transformant le gras en muscle c'est ca ?
Pour la repartition entre les nutriments, j'ai vu 2 g de proteines par kilo de poids de corps, pour le reste j'ose pas trop prendre trop de lipides vu que je dois avoir un IMG assez haut, mais trop de glucides ne doit pas etre bon non plus, du coup je sais pas trop comment repartir

[yam57]

Pour la repartition entre les nutriments, j'ai vu 2 g de proteines par kilo de poids de corps,

commence déjà par calculer les protéines que tu manges actuellement et ajuste très progressivement. car tu ne vas pas assimiler le surplus si tu tu passe par exemple de 100 à 150gr. donc pour une maintenance des calories, il faudra surement diminuer les glucides autant que tu augmentes les protéines, si c'est le cas. supprime les sucres simple en 1er.

[Vato]

Non tu ne vas pas transformer le gras en muscle, ce n'est pas possible. En maintien, dans ton cas, tu vas perdre du gras et peut-être prendre un peu de muscle. Par contre se priver de lipides est une grave erreur, c'est au moins aussi important que les prot. .

[italia25]

pour les prot j'etais a peu pres a 90 g, depuis 3 semaines j'ai augmenté je suis vers 120-130 g mais je n'ai pas ressenti de probleme particulier pour le moment
donc si je reste en maintien, meme avec 30 % de lipides je peux perdre du gras quand meme ? Est ce que ca depend surtout des graisses que je mange entre saturés et insaturés ? moitié moitié c'est un bon ratio ?

[italia25]

les sucres simples c'est ceux avec un index glycemique élevé ou ca n'a rien a voir ?

[Qyers]

Le gain/perte de poids ne se joue que sur le total calorique.

[Loïc - Street]

les sucres simples c'est ceux avec un index glycemique élevé ou ca n'a rien a voir ?

Pas forcément, le fructose qui est un sucre simple, à un IG faible.

Sinon comme Vato, maintien ton poids, garde tes vêtements musculation gère mieux ton alimentation en contrôlant tes différents apports, et reste régulier/rigoureux à l'entraînement.

[yam57]

en restant en maintenance et en t'entrainant, tu perdras forcément du gras grâce à la dépense calorique. par contre, je ne te conseille pas de passer de 90 à 130 gr de protéines d'un coup. pour les lipides c'est environ 1gr par kg. ne calcules pas en pourcentage.

[italia25]

dac merci de vos reponses ! et juste par curiosité quel est le risque d'augmenter trop vite l'apport en proteine ?

[Clamos]

Tu feras des cacas plus protéinés, c'est tout

(Il y a un risque pour les reins si tu consommes trop de protéines, mais il faut vraiment y aller, ce n'est pas a moins de 200g par jour que tu cours un risque. Augmente ta consommation d'eau en parallele par contre)

[Clamos]

Yes, c'est vrai, plus de vegetaux pour augmenter les apports en ions basifiants et compenser l'effet acidifiant des proteines.

Mais il est aussi recommende de boire plus d'eau quand on a un apport en proteines eleve, pour soulager et optimiser le fonctionnement des reins. Environ 4cl de flotte pour 1g de proteine consommee.

Bref, plus de proteines, plus de legumes, plus de flotte !

[yam57]

pour augmenter les protéines, il faut créer des besoins avec l'entrainement. tout doit se faire progressivement. d' autant plus si tu as tendance a prendre du gras.

[Arakasi]

Mais il est aussi recommende de boire plus d'eau quand on a un apport en proteines eleve, pour soulager et optimiser le fonctionnement des reins. Environ 4cl de flotte pour 1g de proteine consommee.

De façon générale il faut boire beaucoup d'eau, oui. Par contre ce chiffre de 4 cl pour 1g de protéine me paraît énorme... Si on a par exemple quelqu'un qui consomme 100g de protéines par jour, ça veut dire qu'il devrait boire 4 litres d'eau !
A moins que l'eau naturellement présente dans les fruits, légumes (et tout ce qu'on mange) soit à compter dans les 4 litres ?

Est-ce que tu as une source pour ce chiffre Clamos ? Ca m'intéresse... et ça m'inquiète un peu...

[Clamos]

De façon générale il faut boire beaucoup d'eau, oui. Par contre ce chiffre de 4 cl pour 1g de protéine me paraît énorme... Si on a par exemple quelqu'un qui consomme 100g de protéines par jour, ça veut dire qu'il devrait boire 4 litres d'eau !
A moins que l'eau naturellement présente dans les fruits, légumes (et tout ce qu'on mange) soit à compter dans les 4 litres ?

Est-ce que tu as une source pour ce chiffre Clamos ? Ca m'intéresse... et ça m'inquiète un peu...

Ma source pour les 4cl d'eau par gramme de proteine, c'est Rudy Coia, il en parle dans une de ses videos (il tire lui meme ce chiffre de certaines etudes scientifiques, mais je ne sais plus la source), et oui c'est en prenant en compte l'eau des aliments. D'ailleurs il en discute sur ce topic sur superphysique.org :

https://www.superphysique.org/forums/topic1368.html

Apres, tous ces chiffres sont a prendre avec des pincettes... J'avais fait mes petites recherches la-dessus quand j'avais commence a prendre des proteines en supplement, et a vrai dire c'est un debat eternel. Est-ce que c'est bon de boire de si grandes quantites d'eau ou non... meme les etudes scientifiques donnent des resultats contradictoires.
Un exemple de source qui va dans le sens contraire (ca parle notamment de l'hyponatremie, trouble du a une hydratation trop importante):

https://www.bodybuilding.com/content/ho ... -need.html

Au final je pense qu'on peut seulement etre sur de deux choses : un sportif a besoin de plus d'eau qu'un sedentaire, et un grand consommateur de proteines egalement. Pour ce qui est des chiffres exacts, je doute qu'il y en ai, vu que ca depend du metabolisme et des organes de chaque individu...

[Loïc - Street]

Ma source pour les 4cl d'eau par gramme de proteine, c'est Rudy Coia, il en parle dans une de ses videos (il tire lui meme ce chiffre de certaines etudes scientifiques, mais je ne sais plus la source), et oui c'est en prenant en compte l'eau des aliments. D'ailleurs il en discute sur ce topic sur superphysique.org :

Tu te réfères à une discussion qui date de 2003 ...
Les vêtements musculation n'existait pas encore à cette époque

[patrick]

Il a eu le temps de changer d'avis

[patrick]

Non : c'est boire trop d'alcool

[patrick]

J'ai un gros doute... La cirrhose du foie se déclenche majoritairement par un excès d'alcool ou de boissons sucrées. L'excès d'eau peut abîmer les reins (15 à 20l d'eau par jour...). Mais le foie... Ca ressemble à une "fake new".

[patrick]

Tous les excès ( même l eau) peuvent être préjudiciables pour la santé

Oui. Mais c'est la transformation de l'excès d'eau en cirrhose du foie que je mets en doute. A priori, ce sont plutôt les reins qui vont s'abîmer en premier.

[powermuscle]

Si tu commence te prends pas la tête avec la diète.

Donne toi à fond lors de tes entraînements, plus tu aura une masse musculaire élevé plus ton corps consommera des calories, donc vaut mieux essayer de prendre de la masse musculaire mais propre.

Quesque j'entends par propre? c'est le fait de bien manger et de pas ce dire si je prend de la masse je peux manger du bullshit? CAR TU VAS ACCUMULER DE LA graisse plus rapidement, et quand les cellules graisseuses apparaissent même si après tu fait une sèche pour perdre du gras elle ne disparaissent pas elles vont juste fondre mais seront toujours présentes dans le corps.

Donc pour moi fait une prise de masse propre avec des entrainement bien énervé afin d'augmenter ton métabolisme et consommer d'avantage de calories.

[horuslafay]

te prends pas la tête avec la diète

fait une prise de masse propre