Je redémarre...
Posté : 17 juil. 2018, 19:18
Salut les gars ! Ca va ? Bon là c'est important. C'est un peu long mais j'espère que vous prendrez le temps de lire attentivement
J'ai constaté que ma progression en général est bidon. C'est souvent que je stagne d'une séance à l'autre. Parfois je régresse même, ou alors quand je progresse d'une rep à une série, et beh à la série suivante je régresse d'une rep.
Ça va faire presque 2 ans que j'ai commencé la vrai muscu, et physiquement et niveau perfs je suis toujours au stade de débutant !
En effet mes muscles sont peu developpés pour 2 ans de muscu, j'ai que des debuts (début de pecs, début de triceps, etc...)
Mes charges de travail sont faibles, par exemple j'envois seulement 20 Kg au développé militaire à la barre ou encore 38 Kg au rowing barre. Ca fait pitié
Pourtant je m'entraîne de manière structurée avec un full body lui même bien structuré (je pense), mon sommeil est à peu près correct... Les seuls problemes que j'ai pu trouver sont déjà le fait que je suis pas sérieux à 100% pour les entraînements, et peut être l'alimentation, je mange peut etre pas assez (étant donné que je suis bien sec, je dois griller les calories rapidement).
Donc voila, ducoup j'ai décidé de tout reprendre correctement. Je vais améliorer la qualité de mon repos, augmenter mes calories quite à me forcer un peu quand je mange, et me rapprocher du 100% de sérieux lors de mes séances. La j'ai bien écrit mon programme avec les temps de recup et tout, mais j'aimerais quand meme votre avis sur celui ci (pcq si je me reprend en main avec un programme de merde c'est pas la peine).
Donc le voici, c'est un full body 3 jours, sauf que je l'ai découpé (j'ai détaché les jambes et les abdos du reste), ducoup je m'entraîne 6 jours par semaine.
Ensuite j'augmente la charge que j'utilise que lorsque je parvient à réaliser 3 séries de 12 reps avec celle ci.
Pour finir j'ai 2 types d'entraînement (le 1 et le 2). Une semaine je fais deux fois le 1 et une fois le 2, et la semaine suivante je fais une fois le 1 et deux fois le 2. Voila j'alterne chaque semaine. Les exos pour les jambes et abdos sont communs aux entraînements 1 et 2.
Donc :
––––––––––-
Mercredi (entraînements 1)
- Pompes poids du corps ( 1*max)
- Développé couché haltères (3*12)(1min20 recup)
- Rowing barre (3*12)(1min20 recup)
- Elevations à la barre EZ derrière la tete, pour les triceps (3*12)(1min 20 recup)
- Curl barre EZ suplination (3*12)(1min20 recup)
––––––––––
Jeudi ( jambes/abdos)
- Squat (3*12)(1min20 recup)
- Élévation mollets debout (3*15)(1min recup)
- Abdos (détaillé plus bas)
––––––––––-
Vendredi (entraînements 2)
- Développé couché prise sérrée (3*12)(1min20 recup)
- Rowing haltères (3*12)(1min20 recup)
- Développé militaire à la barre (3*12)(1min20 recup)
- Curl barre EZ pronation (3*12)(1min20 recup)
––––––––––
Samedi (jambes/abdos)
––––––––––-
Dimanche (entraînements 1)
––––––––––-
Lundi (jambes/abdos)
––––––––––
Mardi (repos complet)
––––––––––-
Pour les abdos:
Je fais un petit circuit que je repete 3 fois, avec 1min20 de recup entre chaque circuit et 30sec de recup entre chaque exo du circuit.
Composition du circuit :
- Crunchs
- Rameur (je remonte mon buste et mes genous pour qu'ils se touchent)
- Gainage horizontale
Ensuite pour les obliques je fais l'exo ou on prend une haltère et on se penche sur le côté puis on remonte. Je fais 3*15 avec 1min recup
––––––––––-
Putain enfin fini !
Donc voila les gars, j'attends votre avis sur ce programme, et vous pouvez aussi commenter ce que j'ai dis à propos de ma situation si vous le souhaitez. Vous pouvez tout commenter
Merci d'avance
Je voulais mettre des photos de mon physique pour que vous constatiez mais ils me disent taille du fichier trop importante Pas normal.
J'ai constaté que ma progression en général est bidon. C'est souvent que je stagne d'une séance à l'autre. Parfois je régresse même, ou alors quand je progresse d'une rep à une série, et beh à la série suivante je régresse d'une rep.
Ça va faire presque 2 ans que j'ai commencé la vrai muscu, et physiquement et niveau perfs je suis toujours au stade de débutant !
En effet mes muscles sont peu developpés pour 2 ans de muscu, j'ai que des debuts (début de pecs, début de triceps, etc...)
Mes charges de travail sont faibles, par exemple j'envois seulement 20 Kg au développé militaire à la barre ou encore 38 Kg au rowing barre. Ca fait pitié
Pourtant je m'entraîne de manière structurée avec un full body lui même bien structuré (je pense), mon sommeil est à peu près correct... Les seuls problemes que j'ai pu trouver sont déjà le fait que je suis pas sérieux à 100% pour les entraînements, et peut être l'alimentation, je mange peut etre pas assez (étant donné que je suis bien sec, je dois griller les calories rapidement).
Donc voila, ducoup j'ai décidé de tout reprendre correctement. Je vais améliorer la qualité de mon repos, augmenter mes calories quite à me forcer un peu quand je mange, et me rapprocher du 100% de sérieux lors de mes séances. La j'ai bien écrit mon programme avec les temps de recup et tout, mais j'aimerais quand meme votre avis sur celui ci (pcq si je me reprend en main avec un programme de merde c'est pas la peine).
Donc le voici, c'est un full body 3 jours, sauf que je l'ai découpé (j'ai détaché les jambes et les abdos du reste), ducoup je m'entraîne 6 jours par semaine.
Ensuite j'augmente la charge que j'utilise que lorsque je parvient à réaliser 3 séries de 12 reps avec celle ci.
Pour finir j'ai 2 types d'entraînement (le 1 et le 2). Une semaine je fais deux fois le 1 et une fois le 2, et la semaine suivante je fais une fois le 1 et deux fois le 2. Voila j'alterne chaque semaine. Les exos pour les jambes et abdos sont communs aux entraînements 1 et 2.
Donc :
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Mercredi (entraînements 1)
- Pompes poids du corps ( 1*max)
- Développé couché haltères (3*12)(1min20 recup)
- Rowing barre (3*12)(1min20 recup)
- Elevations à la barre EZ derrière la tete, pour les triceps (3*12)(1min 20 recup)
- Curl barre EZ suplination (3*12)(1min20 recup)
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Jeudi ( jambes/abdos)
- Squat (3*12)(1min20 recup)
- Élévation mollets debout (3*15)(1min recup)
- Abdos (détaillé plus bas)
––––––––––-
Vendredi (entraînements 2)
- Développé couché prise sérrée (3*12)(1min20 recup)
- Rowing haltères (3*12)(1min20 recup)
- Développé militaire à la barre (3*12)(1min20 recup)
- Curl barre EZ pronation (3*12)(1min20 recup)
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Samedi (jambes/abdos)
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Dimanche (entraînements 1)
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Lundi (jambes/abdos)
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Mardi (repos complet)
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Pour les abdos:
Je fais un petit circuit que je repete 3 fois, avec 1min20 de recup entre chaque circuit et 30sec de recup entre chaque exo du circuit.
Composition du circuit :
- Crunchs
- Rameur (je remonte mon buste et mes genous pour qu'ils se touchent)
- Gainage horizontale
Ensuite pour les obliques je fais l'exo ou on prend une haltère et on se penche sur le côté puis on remonte. Je fais 3*15 avec 1min recup
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Putain enfin fini !
Donc voila les gars, j'attends votre avis sur ce programme, et vous pouvez aussi commenter ce que j'ai dis à propos de ma situation si vous le souhaitez. Vous pouvez tout commenter
Merci d'avance
Je voulais mettre des photos de mon physique pour que vous constatiez mais ils me disent taille du fichier trop importante Pas normal.