Je redémarre...

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Nicolas By
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Je redémarre...

Message par Nicolas By »

Salut les gars ! Ca va ? Bon là c'est important. C'est un peu long mais j'espère que vous prendrez le temps de lire attentivement icon10

J'ai constaté que ma progression en général est bidon. C'est souvent que je stagne d'une séance à l'autre. Parfois je régresse même, ou alors quand je progresse d'une rep à une série, et beh à la série suivante je régresse d'une rep.

Ça va faire presque 2 ans que j'ai commencé la vrai muscu, et physiquement et niveau perfs je suis toujours au stade de débutant !
En effet mes muscles sont peu developpés pour 2 ans de muscu, j'ai que des debuts (début de pecs, début de triceps, etc...)
Mes charges de travail sont faibles, par exemple j'envois seulement 20 Kg au développé militaire à la barre ou encore 38 Kg au rowing barre. Ca fait pitié icon5

Pourtant je m'entraîne de manière structurée avec un full body lui même bien structuré (je pense), mon sommeil est à peu près correct... Les seuls problemes que j'ai pu trouver sont déjà le fait que je suis pas sérieux à 100% pour les entraînements, et peut être l'alimentation, je mange peut etre pas assez (étant donné que je suis bien sec, je dois griller les calories rapidement).

Donc voila, ducoup j'ai décidé de tout reprendre correctement. Je vais améliorer la qualité de mon repos, augmenter mes calories quite à me forcer un peu quand je mange, et me rapprocher du 100% de sérieux lors de mes séances. La j'ai bien écrit mon programme avec les temps de recup et tout, mais j'aimerais quand meme votre avis sur celui ci (pcq si je me reprend en main avec un programme de merde c'est pas la peine).

Donc le voici, c'est un full body 3 jours, sauf que je l'ai découpé (j'ai détaché les jambes et les abdos du reste), ducoup je m'entraîne 6 jours par semaine.
Ensuite j'augmente la charge que j'utilise que lorsque je parvient à réaliser 3 séries de 12 reps avec celle ci.
Pour finir j'ai 2 types d'entraînement (le 1 et le 2). Une semaine je fais deux fois le 1 et une fois le 2, et la semaine suivante je fais une fois le 1 et deux fois le 2. Voila j'alterne chaque semaine. Les exos pour les jambes et abdos sont communs aux entraînements 1 et 2.

Donc :

––––––––––-

Mercredi (entraînements 1)

- Pompes poids du corps ( 1*max)
- Développé couché haltères (3*12)(1min20 recup)
- Rowing barre (3*12)(1min20 recup)
- Elevations à la barre EZ derrière la tete, pour les triceps (3*12)(1min 20 recup)
- Curl barre EZ suplination (3*12)(1min20 recup)

––––––––––

Jeudi ( jambes/abdos)

- Squat (3*12)(1min20 recup)
- Élévation mollets debout (3*15)(1min recup)
- Abdos (détaillé plus bas)

––––––––––-

Vendredi (entraînements 2)

- Développé couché prise sérrée (3*12)(1min20 recup)
- Rowing haltères (3*12)(1min20 recup)
- Développé militaire à la barre (3*12)(1min20 recup)
- Curl barre EZ pronation (3*12)(1min20 recup)

––––––––––

Samedi (jambes/abdos)

––––––––––-

Dimanche (entraînements 1)

––––––––––-

Lundi (jambes/abdos)

––––––––––

Mardi (repos complet)

––––––––––-

Pour les abdos:

Je fais un petit circuit que je repete 3 fois, avec 1min20 de recup entre chaque circuit et 30sec de recup entre chaque exo du circuit.

Composition du circuit :

- Crunchs
- Rameur (je remonte mon buste et mes genous pour qu'ils se touchent)
- Gainage horizontale

Ensuite pour les obliques je fais l'exo ou on prend une haltère et on se penche sur le côté puis on remonte. Je fais 3*15 avec 1min recup

––––––––––-

Putain enfin fini !
Donc voila les gars, j'attends votre avis sur ce programme, et vous pouvez aussi commenter ce que j'ai dis à propos de ma situation si vous le souhaitez. Vous pouvez tout commenter :mrgreen:
Merci d'avance icon12
Je voulais mettre des photos de mon physique pour que vous constatiez mais ils me disent taille du fichier trop importante icon5 Pas normal.
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pierre176
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Re: Je redémarre...

Message par pierre176 »

Faible charges/faible volume/faible de temps de repos
Pas sérieux training+bouffe
Le combo du stagneur 8)

Ça se passe de com non?

Tu veux du muscle:

Il faut être un guerrier à la salle, un guerrier régulier qui plus est.
Il faut manger et manger bien dej connu+ macros.
Il faut revoir ton prog totalement.
bench 1@152.5 DL 1@235 kg squat 1@170 dips 1@PDC+100kg Tractions 1@PDC+67,5kg
Mon carnet | chaine youtube
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Nicolas By
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Re: Je redémarre...

Message par Nicolas By »

Bon... Je suis regulier, et je pousse presque toujours jusqu au bout.
Les charges faibles c'est pas ma faute, et c'est justement ca le probleme, si je prend plus lourd je peux pas faire du 12 reps

Pour la bouffe je ne peut que augmenter mes calories à vu d'oeil, peser et compter mes macros laisse tomber, j'ai que 18 ans je vis chez mes parents et c'est pas moi qui commande pour les repas.

Mon programme est à revoir... Mais qu'est ce qui ne vas pas ???
Merci :)
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Qyers
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Re: Je redémarre...

Message par Qyers »

Bah c'est toi qui avait dit :
pas sérieux à 100% pour les entraînements,
:mrgreen:

Tu es pas forcé de faire 12 reps hein, sur des exos ca peut être 8, et sur d'autres 15.
Et puis faut une fourchette de toute facon pour progresser, genre 8-12.

D'ailleurs comment tu gères la progression la ?

La bouffe tu peux réussir à gérer en gros sans peser. Vise surtout à avoir assez de prot et lipides.

Le programme : (t'es en salle ou à la maison ? quel matos ?)
Trop léger.
Ton lower ya un seul exo ... Et qui fait que les quads.
Bon OK il y a les mollets, mais c'est pas ca qui fait de la masse.
3 exos (sans compter les mollets) c'est une bonne base pour les jambes. Un quad + un ischio au minimum.

Tes uppers :
Trop d'isolation.
Tu ne fais que 6 et 9 séries de polyarticulaire. Le reste du temps tu brasses de l'air. 12 séries de poly c'est déja plus raisonnable.
Tu fais 2x du rowing, tu réussis pas à faire de traction ?
Nicolas By
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Re: Je redémarre...

Message par Nicolas By »

Merci Qyers pour cette réponse détaillée.

Oui je suis pas 100% de temps en temps.

Comment je gere ma progression ?
Eh beh je fonctionne comme ça :
Il faut que j'arrive à accomplir 3 séries de 12 reps.
Imaginons je prend 30 Kg à un exo, la 1e série je fais 12 reps, la 2e 12 reps, et la 3e 12 reps également. J'ai donc fais 12 reps partout donc je monte la charge de 2 Kg à la prochiane séance.
Ducoup prochaine séance à 32 Kg. 1e série je fais 12 reps, mais 2e série je suis à l'echec au bout de 10 reps, et 3e série au bout de 8 reps. Dans ce cas je continue avec 32 Kg de séance en séance jusqu'a que je parvienne à faire 12 reps sur les 3 séries.
Mais je sens que cette méthode est mauvaise, donc si tu pourrais m'eclaircir :wink:

Ok pour la bouffe, ca je peux gerer.

Ok donc selon toi et Pierre mon programme est déréglé. Que me conseillez vous alors ? Sachant que oui, je m'entraîne chez moi et suis limité par mon matos icon5
J'ai un banc, une barre horizontale, une barre EZ, et une paire d'haltheres. Pour les poids ca va jsuis pas encore limité.
Donc sais taper des tractions, mais voila jai pas le matos pour.

Voila, j'attend vos retours, dommage qu'on puisse pas parler en direct ca serais plus efficace :mrgreen:
J'espere m'en sortir pour enfin devenir stock comme je le souhaite icon11
Merci.
Nicolas By
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Re: Je redémarre...

Message par Nicolas By »

En matos jai aussi un pupitre avec un truc pour le leg extension pardon
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Qyers
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Re: Je redémarre...

Message par Qyers »

Pour la progression sur le principe c'est ca, mais il faut sans doute que tu gères un peu mieux l'effort. Tu dois pas te cramer sur les 1ère séries.
Prends une fourchette (classiquement 8-12), si tu dois faire 4x12@32 tu commences à 4x8, et tu montes de 1 rep par série a chaque séance jusqu'a 4x12.
Les 4x8 et 4x9 seront surement facile, c'est normal. Ca permet de pas être tout le temps à fond. (Tu peux commencer de 4x9 ou 4x10 si c'est vraiment trop bidon, ca dépend de combien tu augmentes le poids à chaque fois en fait)
Si c'est trop dur a la fin ca peut faire :
11 11 11 10
11 11 11 11
12 12 11 11
12 12 12 12


Ce qu'il faut éviter, c'est de se retrouver à monter le poids, vouloir faire direct 4x12, tout donner sur la 1ère série, et se trouver à trop descendre sur les suivantes. En gros tu dois jamais être à l'échec sur les deux premières série. Sur la 3ème ca sert à rien non plus de se cramer pour en faire une de plus. Si t'es pas certain d'en faire une de plus, la fait pas. En théorie il n'y a que sur la dernière série que tu peux tenter une rep que t'es pas certain de réussir.
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Qyers
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Re: Je redémarre...

Message par Qyers »

Pour l'entrainement, plutot que de faire autant de travail des bras que des gros muscles, va à l'essentiel :
2 tirages + 2 poussées par séance.

Doc par exemple :

Traction 4x
Développé couché 4x
rowing 3x
DMH 3x

Et oui, avoir une barre de traction ca serait vraiment un très gros plus. La tu peux pas faire de tirage vertical sinon.
Ton reposes barre est pas assez haut pour te suspendre sinon ?

Et pour les jambes :
Squat 4x8-10
SDTR 4x8-10
Leg ext 3x10-15
Leg curl 3x10-15

La tu vas voir ce que c'est une séance jambes.
Nicolas By
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Re: Je redémarre...

Message par Nicolas By »

Merci pour l'explication des fourchettes de reps ! J'appliquerai tout ca icon10

Pour ton exemple, tu penses que (sans prendre en compte les jambes) 4 exos différents est suffisant ? Ya pas besoin de varier ?
Et l'entraînement jambes j'ai l'impression qu'il est chargé sachant que je dois le faire 3 fois par semaine.

Et pour finir mon repose barre est tres bas, meme pour le squat je suis obligé de m'accroupir pour chopper la barre :lol: (c'est un petit repose barre indissociable du banc).
L'achat d'une barre a traction est envisageable, est ce que les barres qu'on fixe sur chaque coté de l'encadrement d'une porte sont assez large pour un bon recrutement du dos ?

Merci d'etre actif, c'est cool !
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Qyers
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Re: Je redémarre...

Message par Qyers »

alors juste pour le lol :
Donc le voici, c'est un full body 3 jours, sauf que je l'ai découpé (j'ai détaché les jambes et les abdos du reste), ducoup je m'entraîne 6 jours par semaine.
Du coup c'est plus un full body, car en théorie tous les programmes travaillent tous les corps :mrgreen:
La c'est un half classique haut/bas.

Et pour quoi tu ferais les jambes 3 fois ??

Tu t'entraines 4x par semaine non ?
Et c'est quoi tes jours d'entrainement ? C'est pas clair ton truc.
Nicolas By
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Re: Je redémarre...

Message par Nicolas By »

Parce que dans mon "full body détaché" (qui ducoup n'est plus full body comme tu dis :mrgreen: ) j'entrainais 3 fois les jambes dans la semaine.
Ducoup je pensais que l'entrainement jambes que tu m'a proposé etait aussi a faire 3 fois par semaines.

Mais ducoup c'est du half que tu me propose ? Deux fois l'entraînement jambes et deux fois l'entraînement haut du corps, c'est ca ?
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Qyers
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Re: Je redémarre...

Message par Qyers »

oui, en évitant d'enchainer 3 ou 4 jours de suite.

Le classique lundi mardi / jeudi vendredi par exemple. Mais ca dépend quels jours tu veux/peux t'entrainer.

Si tu as pas de jour fixe, on peut même imaginer faire haut/bas/repos / haut/bas/repos ...
Nicolas By
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Re: Je redémarre...

Message par Nicolas By »

Okok et bien merci pour tous ces conseils ! Ca fait plaisir !
icon12
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