Gros doutes sur mon programme
Posté : 21 mai 2018, 18:38
Bonjour,
Voilà, je débute, et je me suis constitué un programme adapté au materiel que j'ai chez moi après avoir lu des informations sur plusieurs sites.
Le but du programme est de prendre de la masse sèche rapidement sur le haut du corps, mais je ne suis pas sûr de sa réelle efficacité...
Voici le programme et sa fréquence:
-Lundi, mercredi, vendredi:
Pectoraux:
-Développé incliné: 4x10 (2 min de repos) - 40 kg
-Développé couché prise large: 4x10 (2 min de repos) - 40 kg
-Pompes: 30 réps
-Contractions isométrique: 6x20 secondes (20 sec repos)
Dos:
-Tirage poitrine: 4x10 (1 min repos) - 40 kg
-Tirage nuque: 4x10 (1 min repos) - 40 kg
-Rowing barre en supination: 3x12 (1 min repos) - 20 kg
Biceps:
-Curl EZ barre: 4x10 (2min repos) - 20 kg
-Curl inclinés: 4x12 (2 min repos) - 10 kg par bras
-Curl marteau en travers: 4x12 - 8 kg par bras
Épaules:
-Développé militaire: 4x12 (1 min repos) - 10 kg par bras
-Tirage menton: 4x12 (1 min repos) - 10 kg par bras
-Elevation oiseau: 4x12 (1 min repos) - 8 kg par bras
-Elevation frontale + latérale: 4x10 (30 sec repos) - 8 kg par bras
Triceps:
-Tirage poulie: 4x12 (1 min repos) - 20 kg
-Dips sur banc: 3x15 (1 min repos)
Je prend en plus 5 grammes de créatine par jour, 40 grammes de caséine par jours, plus un shaker de 30 grammes de whey avant et après séance.
Je répète ce programme tous les deux jours depuis environ deux mois, mais je trouve la prise de masse sèche très lente et stagnante... Pourriez-vous me conseiller pour corriger les erreurs éventuelles de ce programme, de sa fréquence et de son intensité?
Merci.
Voilà, je débute, et je me suis constitué un programme adapté au materiel que j'ai chez moi après avoir lu des informations sur plusieurs sites.
Le but du programme est de prendre de la masse sèche rapidement sur le haut du corps, mais je ne suis pas sûr de sa réelle efficacité...
Voici le programme et sa fréquence:
-Lundi, mercredi, vendredi:
Pectoraux:
-Développé incliné: 4x10 (2 min de repos) - 40 kg
-Développé couché prise large: 4x10 (2 min de repos) - 40 kg
-Pompes: 30 réps
-Contractions isométrique: 6x20 secondes (20 sec repos)
Dos:
-Tirage poitrine: 4x10 (1 min repos) - 40 kg
-Tirage nuque: 4x10 (1 min repos) - 40 kg
-Rowing barre en supination: 3x12 (1 min repos) - 20 kg
Biceps:
-Curl EZ barre: 4x10 (2min repos) - 20 kg
-Curl inclinés: 4x12 (2 min repos) - 10 kg par bras
-Curl marteau en travers: 4x12 - 8 kg par bras
Épaules:
-Développé militaire: 4x12 (1 min repos) - 10 kg par bras
-Tirage menton: 4x12 (1 min repos) - 10 kg par bras
-Elevation oiseau: 4x12 (1 min repos) - 8 kg par bras
-Elevation frontale + latérale: 4x10 (30 sec repos) - 8 kg par bras
Triceps:
-Tirage poulie: 4x12 (1 min repos) - 20 kg
-Dips sur banc: 3x15 (1 min repos)
Je prend en plus 5 grammes de créatine par jour, 40 grammes de caséine par jours, plus un shaker de 30 grammes de whey avant et après séance.
Je répète ce programme tous les deux jours depuis environ deux mois, mais je trouve la prise de masse sèche très lente et stagnante... Pourriez-vous me conseiller pour corriger les erreurs éventuelles de ce programme, de sa fréquence et de son intensité?
Merci.