Gros doutes sur mon programme

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Joe11
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Enregistré le : 21 mai 2018, 18:36

Gros doutes sur mon programme

Message par Joe11 »

Bonjour,

Voilà, je débute, et je me suis constitué un programme adapté au materiel que j'ai chez moi après avoir lu des informations sur plusieurs sites.

Le but du programme est de prendre de la masse sèche rapidement sur le haut du corps, mais je ne suis pas sûr de sa réelle efficacité...



Voici le programme et sa fréquence:

-Lundi, mercredi, vendredi:

Pectoraux:

-Développé incliné: 4x10 (2 min de repos) - 40 kg

-Développé couché prise large: 4x10 (2 min de repos) - 40 kg

-Pompes: 30 réps

-Contractions isométrique: 6x20 secondes (20 sec repos)



Dos:

-Tirage poitrine: 4x10 (1 min repos) - 40 kg

-Tirage nuque: 4x10 (1 min repos) - 40 kg

-Rowing barre en supination: 3x12 (1 min repos) - 20 kg



Biceps:

-Curl EZ barre: 4x10 (2min repos) - 20 kg

-Curl inclinés: 4x12 (2 min repos) - 10 kg par bras

-Curl marteau en travers: 4x12 - 8 kg par bras



Épaules:

-Développé militaire: 4x12 (1 min repos) - 10 kg par bras

-Tirage menton: 4x12 (1 min repos) - 10 kg par bras

-Elevation oiseau: 4x12 (1 min repos) - 8 kg par bras

-Elevation frontale + latérale: 4x10 (30 sec repos) - 8 kg par bras



Triceps:

-Tirage poulie: 4x12 (1 min repos) - 20 kg

-Dips sur banc: 3x15 (1 min repos)



Je prend en plus 5 grammes de créatine par jour, 40 grammes de caséine par jours, plus un shaker de 30 grammes de whey avant et après séance.



Je répète ce programme tous les deux jours depuis environ deux mois, mais je trouve la prise de masse sèche très lente et stagnante... Pourriez-vous me conseiller pour corriger les erreurs éventuelles de ce programme, de sa fréquence et de son intensité?

Merci.
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yam57
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Enregistré le : 31 déc. 2007, 17:42
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Re: Gros doutes sur mon programme

Message par yam57 »

tu débutes, donc vas voir le programme débutant su site. tu fais beaucoup trop d'exercices par muscle et par séance.
Je prend en plus 5 grammes de créatine par jour, 40 grammes de caséine par jours, plus un shaker de 30 grammes de whey avant et après séance.
tout ça ne sert à rien si tu n'as pas une alimentation correcte pour une prise de masse.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Garet777
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Enregistré le : 28 juin 2018, 11:59

Re: Gros doutes sur mon programme

Message par Garet777 »

yop la forme? cest vrai que ca fait trop dexos pour une seule seance, et vu le nombre de series, 2j de repos cest pas assez. surtout que tu debutes ca doit pas mal casser ^^

bref a part ca, je te conseillerait plutot

pour pecs epaules et dos, un premier exo en 4 séries de 8, un deuxieme en 4 séries de 10. pour les bras, un premier exo en 4 séries de 8 a 10, et un deuxieme exo en 4 séries de 10.
Varie bien les exo pour bosser le muscle sous chaque angle. genre pour les pecs : 1er exo dev couché barre, 2eme exo dev couché incliné halteres, 3 eme exo ecarté halteres. ou pour les biceps : en premier curl barre, et en deuxieme exo halteres prise marteau.

pour la semaine, je suggère un arrangement du style :

lundi - pecs
mardi - dos
mercredi - repos
jeudi - epaules biceps triceps
vendredi - repos
samedi - repos

et tu recommences. c'est un programmes sur 6 jours, rien t'obliges quand tu fais tes plannings a reprendre les 7 jours de la semaine. et la ca te fait un entrainement un jour sur deux. quand tu arranges tes seances aussi, fait attention a ce qu'une séance te fatigue pas pour la suivante. par exemple faire les epaules la veille des pecs peut te fatiguer pour le lendemain. a toi de voir apres. en tout cas fait jamais les triceps avant les pecs ou les biceps avant le dos ^^

ou si tu preferes un truc plus rapide :

lundi pecs dos
mardi repos
mercredi epaules biceps triceps
jeudi repos
jeudi tu recommences ou un jour de repos supplémentaire.

je conseil du coup d'alterner les exo. par exemple un exo pecs, puis un exo dos, puis le deuxieme exo pecs, puis le deuxieme exo dos pour le lundi. parceque si tu fais tout les exo d'un muscle d'un coup ca va te cramer pour la suite.
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