Objectif à long terme: corps dessiné et plus massif
Poids, taille et IMC: 68 kg 1,75m IMC=22.2 14,1% de masse grasse (selon ma balance)
DEJ (dépense énergétique journalière): 2800 calories
Bonjour,
Ça y est c'est décidé je me mets à la musculation et j'aimerai avoir vos avis.
Mon but et de me muscler et vue que je ne suis pas très gras je pense qu'il faut que je prenne un peu de masse.
Pour le calcul de ma DEJ je ne suis pas très sur de moi étant donné que j'ai un physique ectomorphe. j'ai une petite basse musculaire vue que je fais un peu de manutention au travail(environ 4 heures de manutention par jour 5 fois par semaine
Niveau alimentation :
La ligne gouter est en vérité la collation du soir si j'ai encore faim.
Bien sûr je compte varier les légumes et viande pour que mes repas ne soit pas trop répétitif et peut-être remplacer les œufs durs du matin par de la whey.
Avec ce plan alimentaire la je suis à 3000 calories mais cela me semble un peu faible vu que je compte la collation du soir dedans qu'en plus je pense avoir calculé ma DEJ en peu trop basse. Le problème c'est que je ne trouve pas quoi rajouter pour monter à plus de 3000 calories sans monter les protéines et en gardant des bonnes proportions protéine/glucide/lipide.
Niveau entrainement :
J'ai prévu des séances d’environ 1h15 (échauffement et étirement compris).
Un travail en full body, le même a chaque séance le temps d'apprendre à bien faire les exercices.
Je ferai 3 séances par semaine et 2 fois de la natation(sans trop pousser c'est juste que j’adore ça)
Échauffement:
5~10 min de corde a sauté je ne sais pas bien en faire j'imagine qu'a force d'en faire l'échauffement me prendra moins de temps)
Séance :
Développé couché : 4*12 - Pectoraux, épaules, triceps.
Tirage devant : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux.
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires.
Étirement
10 min étirement.
Voilà mon but et de voir une bonne progression d'ici 1 an.
J'aimerais avoir vos avis concernant l'alimentation et mon programme et je vous tiendrai au courant de mon avancé.
Merci
