Bonjour.
4 mois apres mon opération des ligaments croisés postérieur, je suis aller voir la médecine du sport pour un test isosynétique pour savoir si je pouvais reprendre mes sport habituel ( Velo, ski ) elle ma dis qu'on ferais pas le teste tout de suite et ma conseiller d'aller a la salle faire de la presse et des squat pour prendre un peux plus de muscle dans ma jambes opérer.
Pour info je suis jamais aller a la salle ^^
donc je me suis inscrit, mais que faire , par quoi commencer , quelle charge mettre ?
Merci d'avance à vous .
Commencer la musculation après opération ligament croisés
Modérateur : modération
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Loïc - Street
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Re: Commencer la musculation après opération ligament croisé
Salut,
Fait toi un petit programme jambes, avec de la presse à cuisse, du hack squat, du leg curl, des fentes haltères.
Échauffe toi correctement avant.
Et utilise des charges qui te permettent de faire au moins 15 répétitions par série sans arriver à l'échec pour commencer.
Le but n'est pas de te tuer à la tâche dés la première séance.
Fait toi un petit programme jambes, avec de la presse à cuisse, du hack squat, du leg curl, des fentes haltères.
Échauffe toi correctement avant.
Et utilise des charges qui te permettent de faire au moins 15 répétitions par série sans arriver à l'échec pour commencer.
Le but n'est pas de te tuer à la tâche dés la première séance.
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TheFrenchfiteur
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Re: Commencer la musculation après opération ligament croisé
Comme te l'a dit Loic, commence par des exercices polyarticulaires avec des charges modérées (selon ton niveau car elles augmenteront surement au fils des séances)
––> presse (horizontal ou incliné), fentes avec des charges libres de préférences pour travailler en plus l'équilibre ––> 3 à 4 séries de 10 à 20 reps, et entre 1min30 et 2min de repos, mais le facteur le plus important pour moi est le temps sous tension, chaque répétition doit durer environ 4s (2s pour la phase exentrique, 1s de maintien au maximum de la contraction puis 1s pour la phase concentrique)
Je ne te conseille pas spécialement les squats pour ta rééducation notament si tu n'en a jamais fais!
Ensuite tu peux passer à des exos dit '"d'isolation" type leg curl, leg extention, presse aducteur et presse à mollet. Là je te conseille de travailler dans une fourchette de répétition supérieur à 20. Je te rappel qu'ici rien ne sert de trop charger, le but est de simplement venir solliciter tes muscles pour renforcer la stabilité du genoux.
––> Tous les points abordés ici ne traite que du renforcement musculaire, tu ne dois pas t'arrêter à ça!! Travail ta proprioception sur bosu par exemple, ton équilibre statique et dynamique.
Je ferai le 13 avril une vidéo sur la réducation d'un athlète en force athlétique après la même opération que toi. Si cela t'intéresse dit le moi et surveille ma chaine YouTube
––> presse (horizontal ou incliné), fentes avec des charges libres de préférences pour travailler en plus l'équilibre ––> 3 à 4 séries de 10 à 20 reps, et entre 1min30 et 2min de repos, mais le facteur le plus important pour moi est le temps sous tension, chaque répétition doit durer environ 4s (2s pour la phase exentrique, 1s de maintien au maximum de la contraction puis 1s pour la phase concentrique)
Je ne te conseille pas spécialement les squats pour ta rééducation notament si tu n'en a jamais fais!
Ensuite tu peux passer à des exos dit '"d'isolation" type leg curl, leg extention, presse aducteur et presse à mollet. Là je te conseille de travailler dans une fourchette de répétition supérieur à 20. Je te rappel qu'ici rien ne sert de trop charger, le but est de simplement venir solliciter tes muscles pour renforcer la stabilité du genoux.
––> Tous les points abordés ici ne traite que du renforcement musculaire, tu ne dois pas t'arrêter à ça!! Travail ta proprioception sur bosu par exemple, ton équilibre statique et dynamique.
Je ferai le 13 avril une vidéo sur la réducation d'un athlète en force athlétique après la même opération que toi. Si cela t'intéresse dit le moi et surveille ma chaine YouTube
Re: Commencer la musculation après opération ligament croisé
+1TheFrenchfiteur a écrit :mais le facteur le plus important pour moi est le temps sous tension, chaque répétition doit durer environ 4s (2s pour la phase exentrique, 1s de maintien au maximum de la contraction puis 1s pour la phase concentrique)
c'est clairement le plus important en rééducation.
Sur de la presse je dirais plutôt 3s de négative (la phase ou tu plies la jambe) et 1s de positive.
De même qu'on fait pas de chaine ouverte du quadri pour un LCA, il ne faut pas faire de chaine ouverte pour les ischios sur un LCP. Donc pas de leg curl.TheFrenchfiteur a écrit : leg curl
Plutot des exos type pont, hip thrust etc.
Et surtout, tu dois avoir un déséquilibre gauche/droite, donc il faut travailler en unilatéral.
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TheFrenchfiteur
- Messages : 20
- Enregistré le : 20 févr. 2018, 15:20
Re: Commencer la musculation après opération ligament croisé
Bien vu! Je n'avais pas pensé à ce point! (travail en unilatéral!!)
Re: Commencer la musculation après opération ligament croisé
Merci pour vos super reponses, j’ai commencé lundi
Pour la presse oui je fais 3x15 sur du 30kg (hier je n’avais vraiment pas de mal je vais Auguementer demain ) et la descente je redescend lentement en forcant plus avec ma jambes opérer. Mais je n’arrive pas aller entièrement en bas encore.
Les squat j’ai commencer vraiment tranquillement 3x15 aussi sur du 20kg
J’ai essayer la machine a ischionsur le ventre sa me fesais une sensation de déchirure sur les ischio sans trop me faire mal avec 10kg
Hier j’ai combler auss i par du hack squat 3x15 dans les 20kg aussi
Je travaile vraiment pas lourd comme vous le voyez, qu’entendez-vous par unilatérale ? Et quel poids prendre pour les fentes ?
Si vous avez des choses a me conseiller ou à ajouter ?
Je tenais à préciser que à côté je vais encore du kiné deux fois par semaines et je travaile encor pas mal l’esuili Sur la planche, des cousins.
Pour la presse oui je fais 3x15 sur du 30kg (hier je n’avais vraiment pas de mal je vais Auguementer demain ) et la descente je redescend lentement en forcant plus avec ma jambes opérer. Mais je n’arrive pas aller entièrement en bas encore.
Les squat j’ai commencer vraiment tranquillement 3x15 aussi sur du 20kg
J’ai essayer la machine a ischionsur le ventre sa me fesais une sensation de déchirure sur les ischio sans trop me faire mal avec 10kg
Hier j’ai combler auss i par du hack squat 3x15 dans les 20kg aussi
Je travaile vraiment pas lourd comme vous le voyez, qu’entendez-vous par unilatérale ? Et quel poids prendre pour les fentes ?
Si vous avez des choses a me conseiller ou à ajouter ?
Je tenais à préciser que à côté je vais encore du kiné deux fois par semaines et je travaile encor pas mal l’esuili Sur la planche, des cousins.
Re: Commencer la musculation après opération ligament croisé
Unilatéral ca veut dire juste une jambe.
Peu importe le poids, l'important c'est d'ajouter des reps ou du poids a chaque séance.
Tu peux faire
3x15@30
3x10@35
3x12@35
3x15@35
3x10@40
etc ...
Donc sur la presse tu met qu'un pied, l'autre tu le laisses posé ailleurs.
Si c'est trop dur tu peux pousser avec les deux pieds, et retirer ta bonne jambe pour descendre.
Tu ne peux pas aller en bas car tu n'as pas récupéré la flexion complete ? Dans ce cas force pas c'est pas grave.
La machine a ischio SURTOUT PAS.
C'est de la chaine ouverte, donc ton ischio force sans contraction du quadriceps en face. Ce qui tire ton tibia vers l’arrière et tire donc sur ton transplant.
Il faut faire des exercice ou le pied n'est pas "dans le vide".
tu peux faire toute les variantes des exercices type pont :
De toute facon si tu vois encore le kiné, demande lui
Peu importe le poids, l'important c'est d'ajouter des reps ou du poids a chaque séance.
Tu peux faire
3x15@30
3x10@35
3x12@35
3x15@35
3x10@40
etc ...
Donc sur la presse tu met qu'un pied, l'autre tu le laisses posé ailleurs.
Si c'est trop dur tu peux pousser avec les deux pieds, et retirer ta bonne jambe pour descendre.
Tu ne peux pas aller en bas car tu n'as pas récupéré la flexion complete ? Dans ce cas force pas c'est pas grave.
La machine a ischio SURTOUT PAS.
C'est de la chaine ouverte, donc ton ischio force sans contraction du quadriceps en face. Ce qui tire ton tibia vers l’arrière et tire donc sur ton transplant.
Il faut faire des exercice ou le pied n'est pas "dans le vide".
tu peux faire toute les variantes des exercices type pont :
De toute facon si tu vois encore le kiné, demande lui