Je profite de ce premier post pour me présenter rapidement, je m'appel Vincent j'ai 40 ans, je suis ex VTTiste enduro avec une dizaine de saisons en compétition, j'ai arrêter il y a 3 ans pour cause de cervicales HS. Je me suis mis à la course à pied et surtout au Trail après l’arrêt du VTT.
J'ai commencé la musculation il y a deux petits mois avec comme objectif un peu de définition musculaire et de la prise de force en vu de me reconvertir dans les courses à obstacles que je trouve ultra ludique.
Je fais 1.80m, je suis parti de 74/75 Kg comme poids de forme pour le Trail, j'ai pris 3 Kg suite à une opération fin d'année dernière. Je suis actuellement à 79 Kg, je pense avoir pris 2 voire 3 Kg de muscle lors de ces deux premiers mois puisque j'ai un peu séché tout en augmentant mon poids...
Je suis à la base déjà assez musclé surtout le bas du corps, j'ai des jambes puissantes grâce à mes précédents sports. Le haut du corps est moins musclé et surtout mal défini. J'ai zéro pec... mon gros point faible à mon avis. Ma ceinture abdominal est assez fine (énormément d'exercice de gainage lors de mes prépas VTT et CAP) mais tout de même assez grasse (???)), aucune définition...
Lors de ces deux premiers mois je me suis surtout concentré sur l'apprentissage, les techniques d’exécutions, la concentration volontaire et le tempo.
Mon passif sportif fait que je suis patient... Là ou c'est encourageant c'est que je suis déjà assez content du résultat, surtout au niveau bras, épaules et même pec ou la différence esthétique est flagrante. Peu de prise de volume, mais une définition plutôt correct.
Je pratique chez moi avec des haltères, une barre, un banc inclinable et un rack Squat/DC/traction (je ne peut malheureusement pas faire de traction, n'ayant pas assez de hauteur de plafond pour le moment...).
Si je suis ici c'est pour avoir vos avis sur mon programme, avoir vos conseils d’amélioration/optimisation et aussi à la recherche de quelques réponses à des questions spécifiques.
J'ai opté pour un Full Body 3 jours avec uniquement des exos poly-articulaires (heu... je crois). Ce rythme me va bien et me permet de continuer a faire mes 3 sorties CAP hebdomadaire. Je m’entraine les lundi, mercredi et vendredi ou samedi, sortie CAP les mardi, jeudi et dimanche :
Mon programme :
Séance 1
Pec 1 : Écarté avec haltères.
Pec 2 : Développé-couché.
Dos : Rowing haltère unilatéral.
Épaules : Développé militaire.
Biceps : Curl prise marteau.
Triceps : Kickback unilatéral.
Jambes : Deadfit.
Abdo : Crunch avec rotation.
Séance 2
Pec 1 : Développé-couché.
Pec 2 : Développé décliné haltères (que j'essaye de remplacer par des Dips mais ça ne passe pas encore)
Dos : Pull over avec haltères.
Épaules : Élévation latérale.
Biceps : Curl barre.
Triceps : Développé couché prise serrée.
Jambes : Squat.
Abdo : Planche.
Séance 3
Pec : Écarté couché avec haltères.
Pec 2 : Développé-couché.
Dos : Rowing barre incliné.
Épaules : Elevations frontale avec haltères.
Biceps : Curl incliné haltères.
Triceps : Barre au front.
Jambes : Fentes.
Abdo : Crunch.
4x12 rep pour tout, avec un tempo 1/0/2/1 je suis à 40/50s de tension continue, je pense que je suis pas mal ?
Note : pourquoi 2 exos pecs ? Parce que je pars de loin... que c'est un "petit complexe", les résultats semble encourageant, je continue comme ça ?
Je pense avoir une bonne maitrise de quasi tous ces exos sauf :
- Deadfit : je ne les sens pas du tout sur les ischios... Quadri et lombaires malgré mes essais même à faible charge. A remplacer ? Mais par quoi avec mon matos ?
- Développé couché prise serrée : Je ne le sent... nul part, pourtant je resserre bien les coudes mais quelque chose doit m’échapper
J'ai essayé d'autre exo tri mais c'est encore pire. Je ne sais pas trop quoi trouver comme autre exos avec mon matos.Une question que je me pose : Est ce que je dois adapté vraiment ma charge pour aller systématiquement jusqu'a l’échec musculaire ? Actuellement, je termine normalement toutes mes series même si pour certaine, j'en bave. Dois-je charger plus ?
Diète :
Sans être au top du top j'ai une alimentation plutôt correct et assez varié. Je ne mange quasi aucun produit industriel ce qui est déjà pas mal je pense. Je fais mes macros depuis... plus de 10 ans je crois, plus ou moins assidument selon les périodes de prépa.
N'étant pas un gros mangeur, j'ai toujours complété mes prépas par un peu de Whey car j'ai du mal a attendre mon quota de prot'.
La ou je ne sais pas quoi faire : Je fais mes séances muscu assez tard le soir et je mange tout de suite derrière. Est ce que je dois prendre mon checker avant ? Ou après ma séance ?
Pour la CAP je le prend toujours après mais je dine facilement deux heures après mes sorties.
Voila, je suis preneur de tous conseils et ou remarques !
Merci d'avance
Vincent
