Débutant recherchant de l'aide

[SolarisOrigine]

Bonjour à tous,
Alors voilà j'espère que je pose mes questions au bon endroit mais je pense que oui. En réalité je suis un pur débutant en terme de musculation et tout ce qui s'en approche. J'ai néanmoins lu les divers post sur ce forum pour essayer de comprendre un maximum de vos conseils.

Pour me présenter rapidement, je suis un homme de 20ans et à cause de mes premières années d'études j'ai du arrêter le sport ( l'athlétisme en sprint ) et ai pris du poids et mon entraîneur m'a conseillé de perdre ce poids et de me renforcer pour reprendre l'athlétisme dans les meilleures conditions possibles mais n'ayant aucune connaissance sur les exercices et tout j'apprécierai de l'aide.

J'ai repris le footing et essaye de faire attention à mon alimentation mais bon ce n'est pas du tout suffisant ( surtout au niveau de l'alimentation ).... Je n'ai malheureusement pas la possibilité d'aller dans des salles de muscu ce qui réduit mon champ d'action J'aimerai avoir un genre de programme pour m'aider à reprendre le sport en compétition dès l'année prochaine.

Merci d'avance à tous ceux qui accepteront de m'aider dans ma quête.

D'après ce qu j'ai pu lire une semaine type pour les débutants serait :
Lundi : Séance 1
Mardi : Repos
Mercredi : Séance 2
Jeudi : Repos
Vendredi : Séance 3
Samedi et Dimanche : Repos

Et il est conseillé de travailler en full-body.

Pourriez-vous m'aider à me confectionner un programme, je sais que j'en demande beaucoup mais encore merci d'avance.

[SolarisOrigine]

Ouah je suis complètement passé à côté, désolé. Je fini un truc et je poserai mon pgrm pour qu'on me dise s'il est adapté

[SolarisOrigine]

Lundi :
- Pecs : Pompes 2x15
- Dos : Posture de la sauterelle 3x15s
- Epaules :
- Biceps : Curl marteau 4x15
- Triceps : Dips 4x25
- Jambes : Squat 4x12
- Mollets : Extension mollets debout 3x25
- Abdos : Gainage en rentrant le ventre 3 séries de 2 fois 15s.


Mercredi :
- Pecs : Pompes 2x15
- Dos : Posture de la sauterelle 3x15s
- Epaules :
- Biceps : Curl marteau 4x15
- Triceps : Dips 4x25
- Jambes : Squat 4x12
- Mollets : Extension mollets debout 3x25
- Abdos : Gainage en rentrant le ventre 3 séries de 2 fois 15s.

Jeudi : Footing.

Week end : Natation.

Repos de 1min à 1min30 être les séries.

Et je ne peux pas faire grand chose pour les épaules.... les autres exercices ne suffisent pas ?

Sinon qu'en pensez-vous ?

[Qyers]

Tu as quoi comme matos ? Tu as pas au moins une barre de traction ?

[SolarisOrigine]

Pour l'instant non, je devrais en avoir une d'ici 2 à 3 semaines environ. C'est histoire de faire travailler mes muscles en attendant qu'elle arrive

[angelomarseille]

Comme tu fais curl, j'imagine que t'as deux haltères.
Tu as un programme avec deux haltères seulement sur ce site : https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm

[SolarisOrigine]

Merci pour le lien, je prends note pour mes séances. Encore merci à ceux qui m'ont aidé

[Loïc - Street]

Je n'ai malheureusement pas la possibilité d'aller dans des salles de muscu ce qui réduit mon champ d'action

Absolument pas, ça ne réduit pas du tout ton champ d'action, je m'entraîne depuis longtemps chez moi maintenant, sans que ça ne gêne ma progression.

Et les premières années, je n'avais pas plus de 12m² comme guise de salle de sport, j'ai posté une vidéo d'ailleurs sur ce même forum, dans le topic de la Méthode Street si tu veux te motiver.

Trouve toi encore un banc incliné et tu seras au point pour faire ton home gym en musculation

[SolarisOrigine]

Merci du conseil Loïc, je vais essayer de me trouver ça aussi

[SolarisOrigine]

Bon alors j'ai testé mon programme et j'y ai fait quelques réglages car je me suis légèrement surestimé ( je rappelle que certains exos disparaîtront quand je recevrais mon matériel

Lundi : 
- Pecs : Pompes 2x15 + 1x10 R = 1min30
- Dos : Posture de la sauterelle 3 série de 3x15s R = 1min
- Epaules :Dips 3x15 R = 1min30 puis 1min puis 1min30
- Biceps : Curl marteau 4x15 R = 1min30
- Triceps : Dips 2x20 R = 1min
- Cuisse : Squat 3x15 R = 1min
- Mollets : Extension mollets debout 3x25 R = 1min
- Abdos : Gainage en rentrant le ventre 3 séries de 4 fois 15s. R = 1min


Mercredi : 
- Pecs : Pompes 2x15 + 1x10 R = 1min30
- Dos : Posture de la sauterelle 3 série de 3x15s R = 1min
- Epaules :Dips 3x15 R = 1min30 puis 1min puis 1min30
- Biceps : Curl marteau 4x15 R = 1min30
- Triceps : Dips 2x20 R = 1min
- Cuisse : Squat 3x15 R = 1min
- Mollets : Extension mollets debout 3x25 R = 1min
- Abdos : Gainage en rentrant le ventre 3 séries de 4 fois 15s. R = 1min

Jeudi : Footing. 

Week end : Natation.



Voilà ça me praît plus adapté à mes capacités pour le moment

J'aurai quelques questions pour le finaliser totalement:
- Lorsque je fais des squats, dips etc... il vaut mieux que je les fasses de façons explosives ou plutôt au ralentit ou les deux peut être ?
- Durant mes temps de repos, j'effectue systématiquement des étirements ?
- Par rapport aux charges que je peux porter ( elles ne sont pas chez moi actuellement ) mais des combien devrais-je utiliser ?


Merci à tous en tout cas, même si ce n'est as grand chose, vous m'avez motiver à reprendre le sport et c'est super important pour moi

[Loïc - Street]

- Lorsque je fais des squats, dips etc... il vaut mieux que je les fasses de façons explosives ou plutôt au ralentit ou les deux peut être ?

Reste explosif, tu n'as rien a gagner à ralentir ton mouvement.
Explosif ne veut pas dire ne pas avoir un contrôle sur la technique et faire n'imp

- Durant mes temps de repos, j'effectue systématiquement des étirements ?

Durant tes temps de repos, tu reprends ton souffle et tu t'hydrates

- Par rapport aux charges que je peux porter ( elles ne sont pas chez moi actuellement ) mais des combien devrais-je utiliser ?

Des charges qui te permettent de faire tes séries proprement avec une marge, tu ne dois pas démarrer à l'échec sur des charges qui ne te laissent aucune possibilité de progression.

[SolarisOrigine]

Merci pour tes conseils