Prise de masse? Sèche? Ou tout simplement maintenance?

[eric19831]

Bonjour,

J'envisage de recommencer la musculation à 2000%, mais ne plus faire les mêmes erreurs qu'avant... J'ai fait de la musculation + de 1 an sans résultat car je pense que je ne mangeais pas bien...

J'aimerais avoir quelque conseil si je devrais envisager une prise de masse, une sèche, ou tout simplement continuer en maintenance? Je mesure 1m73 je pèse 72 kilos et je pense avoir 23,26% de masse graisseuse surtout au niveau abdominal je trouve...

Au niveau de mes entraînements, je voudrais le faire 3-4 fois par semaine dans une petite salle de sport près de chez moi et pas trop cher.

Merci pour vos conseils

[eric19831]

Merci pour ta réponse c'est gentil,

Mes besoins caloriques journalières sont de 1800 KCAL ((13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 x Age) + 66,473)

Et je dois mutliplier le tout par 1,55 car je m'entraine entre trois et quatre fois par semaine ce qui me donne : 2 790 KCAL

Est-ce possible?

Et j'aimerais savoir plus ou moins combien de protéine, lipide, glucide par jours? Est-ce que je perdrais un peu de gras sans trop descendre les glucides?

Merci

[eric19831]

Oui je trouve ça relativement très élevé aussi... Si j'essaye pendant une semaine ça peut être bon aussi? J'ai pas envie de prendre trop de poids je me trouve déjà un peu gros

[yam57]

il n' ya a pas 60 gr de protéine dans 100 gr de dinde.

[eric19831]

Bonjour,

Voilà ça fait deux heures que j'essaye de me faire un plan alimentaire...

J'ai tout d'abord calculer mes besoins de protéine, glucide, lipide par jours ce qui me donne :

Protéine : 140g + ou -
Glucide : 340g
Lipide : 70g
Pour un total de 2500 calories + ou -

Voici ce que j'ai réussi à me faire mais je le trouve pas top top... Sachant que je n'aime absolument pas les légumes absolument pas

https://image.noelshack.com/fichiers/20 ... bon-li.jpg

https://image.noelshack.com/fichiers/20 ... n-2-li.jpg


Merci pour vos avis constructif

[eric19831]

Voilà j'ai refais des captures d'écran et j'ai édité mon message du dessus

[eric19831]

C'est ça le truc.... Je ne SUPPORTE ABSOLUMENT pas les légumes tout sauf ça...

Je préfère manger moins et ne pas manger ça.

Quelles peuvent être les sources de lipide?

[eric19831]

Depuis que j'ai 2 ans je n'en mange plus et touchant du bois, je n'ai jamais eu de problème de santé jusqu'à présent.

J'ai une petite question, deux jours semaines, j'ai cours à midi est-ce possible de trouver une alternative par exemple un sandwich, tartine ou limite un shaker? Car j'ai besoin de temps pour manger un vrai repas?

Merci en tout cas vous êtes cool

[eric19831]

Le truc c'est que je suis un peu gène de sortir mon tupperware ça fait le mec trop sur sa musculation

Avec du pain au céréale? Limite je met des morceaux de poulet que j'ai cuit?

[eric19831]

Le meilleur pain c'est quoi?

Et je ne supporte absolument pas, c'est surtout psychologique mais voilà je ne saurais jamais en manger de ma vie.

Ensuite, après l'entrainement je ne prend rien? Et je m’entraînerais pas toujours a heure fixe est-ce grave?

[yam57]

Depuis que j'ai 2 ans je n'en mange plus et touchant du bois, je n'ai jamais eu de problème de santé jusqu'à présent.

les dégâts d'une alimentation restrictive peuvent apparaitre des années après. varie au maximum tes aliments. manger tous les jours la mème chose n'est pas bon non plus.

[eric19831]

Oui je sais mais voilà j’accepte les risques de ne pas mangé des légumes.

Mais bon, mon plan est plutôt bon pour essayer pendant deux semaines? Et voir si je prend du poids ou pas...

Et si je veux des fois manger autre chose, j’essaye que cela rentre dans mes macro? Genre un steak 5%, patate douce, pâte ou quoi que soit? Ou poisson?

[eric19831]

J’ai pas trop envie de tester et soit perdre tout mes muscles que j’ai pu grossir a mort...

Peux-tu me dire en quoi il n’est pas bon s’il te plaît? J’ai respecter mes macros etc? Ok, juste les légumes mais voilà c’est plus fort que moi.

J’aimerais mieux me sentir dans ma peau :-/

Merci en tout cas

PS: disons que je me force à manger 150gr de légume par jour, mon plan est déjà mieux?

[eric19831]

Et si disons que je mangerais 300g par repas j’aurais un plan alimentaire presque parfait? Et le faite qu’en je mange tous le temps la même chose?

[eric19831]

Est-ce possible s’il vous plaît d’avoir un plan alimentaire comme exemple pour 2500 Kcal s’il vous plaît? Et si je change ne fusse qu’un jours sur deux ce que je mange est ce grave?

[yam57]

je ne vois pas ou est le problème de changer. il y a tellement de choix. par exemple pour les aliments protéinés:
-poulet, dinde, steak, œufs, fromage blanc, thon, sardines, maquereaux....

pour les légumes, la gamme est immense.

perso je varie ainsi:
steak 2x par semaine
poulet 2x par semaine
thon 2x par semaine
maquereaux 2x par semaine
sardines 1x par semaine
œufs 3x par semaine
fromage blanc pour les collations
....

[eric19831]

Oui voilà je pensais a ça un peu steak 2x - poulet 2x œuf 1 x ou 2x

Pâtes quand j’en ai marre du riz, quinoa,

Collation amande , fromage blanc de temps en temps, crêpe protéine...

[yam57]

oui, voila c'est mieux. perso je varie sur mes repas principaux. mais le petit déj et les collations sont souvent les mêmes. pense tout de même aux légumes et fruits.

[eric19831]

Voilà, si je switche plus ou moins un jour sur deux.

Riz Basmati - poulet
Pâtes - steak 5%

J’ai essayer les œufs, mais y y a beaucoup moins de protéine mais je pense juste maintenant en écrivant.,si je manges 3 œufs sur le plat + un shaker de protéine?

[eric19831]

Oui non, c’est vrai que 3oeuf c’est 18g de protéine et 15g de lipide juste un peu moins de protéine que la dinde

[eric19831]

C’est quoi ça?

Donc en variant bien il devient de mieux en mieux?

[Qyers]

Tu sais qu’il y a des protéines ailleurs que dans oeufs viande poisson ?

[eric19831]

Oui oui je sais ça dans les céréales noix et tout mais voilà c’est pqs l’es protéine qui me posent le + de problème c’est les sources de glucides j’arrive difficilement à mon quota

[eric19831]

Oui c’est vrai.

Demain je refais un plus grand plan et je vous montre mais ce que j’ai modifié peux être bon?

[eric19831]

Bonjour,

Me revoilà... J'ai eu beaucoup de travail pour l'école, ensuite je suis parti en vacance..

J'ai essayer de créer mon plan alimentaire à 2500 KCAL

Petit déjeuner : une recette de pancake que j'ai trouvé sur internet ––> 17.65g de lipide - 63g de glucide - 33g de prot.
Je changerais quand j'aurais pas le temps le matin par un shaker avec un peu les mêmes macros.

Déjeuner : L'idéal pour moi : riz basmati 100 g et 200 g de poulet et allais 100-150g de légumes ––> 27g de lipide - 78g de glucide - 61g de prot.
Je changerais avec des pates complètes? de l'autre sorte de riz et le poulet avec des oeufs, du thon, steak.

Dinner : Quinoa 100g et 200g de steak haché 5% ––> 15g de lipide - 68g de glucide - 55g de prot.
Je changerais aussi.

Et les snacks la journée : 2 pommes + 2 bananes et 30g d'amande ––> 15g de lipide - 97g de glucide - 9g de prot.

Pour un tout de 2566 kcal - 77g de lipide - 308g de glucide - 160g de prot.

Puis-je avoir vos avis? Depuis 13h je suis en train de chercher

Merci

[Qyers]

ca va mais faut manger plus de légumes, genre 200g midi et soir.

[eric19831]

Ah super :ouf:

Donc si je switche toute les jours pour ne pas manger toujours la même chose c'est bon?

Mais il y a quoi de bien dans les légumes? Car depuis tout petit je n'en mange pas, je n'aime absolument pas...

[Qyers]

Bah presque tous les légumes (pas les légumineuses hein)

haricot verts
petits poids
courgette
concombre
tomate
brocoli
choux fleur
courge, citrouille etc
carottes
aubergines

faut chercher ceux que tu aimes et comment les cuisiner surtout.

[eric19831]

Ha parfait je vais essayer...

Donc mon "régime" est bon? Si je vois que je grossis trop je reduis les calories? Car mon but c'est pas grossir s'est prendre du muscle.

[Qyers]

oui, tu gardes le meme total caloriques 10 jours et tu vois si ton poids bouge.
Faut faire une moyenne du poids sur 3 jours mini par contre, donc demain apres demain et dimanche, puis genre dimanche lundi mardi dans 10 jours.

[eric19831]

Ça va, je m’entraîne 4-5 fois par Semqine j’espère avoir des résultats... Et si genre un jour j’ai pas envie de manger deux bananes c’est grave?

[Qyers]

Bah en théorie il faut manger à peu près ton total calorique tous les jours.

Alors si c’est un coup 2600 un coup 2400 c’est pas grave, mais faut pas que ça soit 5 fois 2400 2 fois 2600

[eric19831]

D’accord, donc je pense commencer lundi, mais je me pose une petite question, j’ai un fromage de street workout pour commencer car j’ai tout à deux pas de chez moi. Si je le fais pour commencer 3x par semaine c’est bon?

Car hier j’ai fait ne fusse 100 pompes chez moi aujd j’arrive à plus lever mes bras.

Merci